Bánh mì bao nhiêu calo 1 ổ và ăn có béo không?

Giá trị năng lượng trong các loại bánh mì (Kcal)

Bánh mì là món ăn được làm từ bột mì (hoặc các loại bột ngũ cốc khác), trộn với nước và các nguyên liệu tùy chọn như bơ, đường, trái cây, hạt, bột nở, trứng,… rồi nướng lên. Có nhiều loại bánh mì khác nhau, trong đó bánh mì Việt Nam phổ biến nhất tại nước ta. Bánh mì Việt Nam là loại bánh mì baguette ngắn, có vỏ ngoài giòn tan màu vàng và phần ruột mềm. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100 gram bánh mì cung cấp 264 kcal. Vì thế, 1 ổ bánh mì không (trọng lượng 90 gram – 100 gram) sẽ cung cấp 238 – 264 kcal.

Bánh mì là món ăn phổ biến và được nhiều người ưa chuộng, sử dụng trong mọi bữa ăn. Vì thế, nắm được lượng calo mà bánh mì cung cấp rất quan trọng với việc quản lý cân nặng và duy trì chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng.

Lượng calo mà mỗi loại bánh mì cung cấp phụ thuộc vào thành phần, lượng nguyên liệu và cách chế biến. Bảng dưới đây cho biết lượng calo (ước tính) có trong các loại biến thể của bánh mì:

STT

Loại bánh mì

Calo (kcal)

1

1 ổ bánh mì thịt

370 – 500 kcal

2

1 ổ bánh mì trứng

348 – 374 kcal

3

1 ổ bánh mì 2 trứng

458 – 484 kcal

4

1 ổ bánh mì pate

340 – 420 kcal

5

1 ổ bánh mì pate trứng

450 – 530 kcal

6

1 lát bánh mì sandwich

65 – 82 kcal

7

1 ổ bánh mì chả cá

370 – 440 kcal

8

1 ổ bánh mì heo quay

370 – 450 kcal

9

1 chiếc bánh mì ngọt

200 – 400 kcal

10

1 chiếc bánh mì que

180 – 350 kcal

11

100 gram bánh mì đen

250 kcal

12

1 phần bánh mì chảo

500 – 600 kcal

13

1 lát bánh mì hoa cúc

110 – 150 kcal

14

Bánh mì kebab (Thổ Nhĩ Kỳ)

360 – 620 kcal

15

100 gram bánh mì nguyên cám (bánh mì ngũ cốc)

247 kcal

16

1 ổ bánh mì thịt nướng

370 – 500 kcal

17

1 phần bánh mì nướng muối ớt

370 – 500 kcal

18

1 ổ bánh mì xúc xích

460 – 510 kcal

19

Bánh mì thập cẩm

460 – 500 kcal

20

1 ổ bánh mì bơ ruốc (chà bông)

340 – 360 kcal

21

1 ổ bánh mì bơ sữa

290 – 300 kcal

22

1 ổ bánh mì bơ đường

390 – 410 kcal

23

100 gram bánh mì bơ tỏi

350 kcal

24

1 ổ bánh mì chuột (65 gram)

172 kcal

25

1 ổ bánh mì Big C (200 gram)

528 kcal

26

1 ổ bánh mì chả lụa (giò lụa)

374 – 534 kcal

27

1 ổ bánh mì chấm sữa

498 – 524 kcal

28

100 gram bánh mì baguette

250 kcal

29

1 lát bánh mì bơ đậu phộng

332 – 358 kcal

30

100 gram bánh mì sandwich nho

288 kcal

31

1 lát bánh mì lúa mạch đen

61 – 85 kcal

32

1 ổ bánh mì trứng lá ngải

348 – 374 kcal

33

Bánh mì xá xíu

341 – 470 kcal

34

100 gram bánh mì yến mạch

279 kcal

Ăn bánh mì có béo không?

Ăn bánh mì trắng liên quan trực tiếp đến việc tăng cân, trong khi ăn các loại bánh mì nguyên cám (bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt) không trực tiếp gây tăng cân. Kết luận này được rút ra từ nghiên cứu về “Mối quan hệ giữa việc tiêu thụ bánh mì, trọng lượng cơ thể và sự phân bổ mỡ bụng”, thực hiện bởi 2 nhà khoa học Inmaculada Bautista-Castaño và Lluis Serra-Majem. Một nghiên cứu khác được công bố năm 2014, thực hiện bởi Khoa Y tế Dự phòng và Y tế Công cộng, Trường Y Đại học Navarra, Tây Ban Nha, tiến hành trên 9.267 người, phát hiện ra rằng ăn 02 lát bánh mì trắng (120 gam) mỗi ngày có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì cao hơn 40%.

Bánh mì trắng (được làm từ bột mỳ) có độ tinh chế cao và thường chứa nhiều đường bổ sung, trong khi thiếu các chất dinh dưỡng có lợi như protein và chất xơ. Bánh mì trắng có chỉ số đường huyết cao (GI cao), nghĩa là ăn bánh mì trắng khiến lượng đường trong máu tăng nhanh.

Ăn bánh mì nhiều có béo không?

Ăn bánh mì nhiều gây béo, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ bánh mì ngọt, bánh mì bơ sữa hoặc ăn bánh mì kèm các nguyên liệu khác như pate, trứng, ruốc, thịt,…

Ăn bánh mì ban đêm có béo không?

Không có nghiên cứu khoa học trực tiếp về việc ăn bánh mì ban đêm có béo không. Các nghiên cứu khoa học hiện nay chưa thống nhất về khả năng gây tăng cân của việc ăn đêm (ăn sau bữa tối và trước khi đi ngủ). Nếu bạn muốn ăn bánh mì vào bữa khuya, hãy chọn 1 – 2 lát bánh mì nguyên cám. Tiêu thụ nhiều bánh mì ngọt hoặc bánh mì kèm với các loại thịt trước khi ngủ dễ khiến bạn dư thừa calo và gây tăng cân.

Ăn bánh mì buổi sáng có béo không?

Ăn bánh mì buổi sáng có béo không phụ thuộc vào loại và lượng bánh mì bạn ăn. Đa phần các món bánh mì ăn sáng như bánh mì thịt, bánh mì trứng, bánh mì pate, bánh mì xúc xích,… đều chứa nhiều calo (trung bình 350 – 500 kcal), nhiều chất bột đường, nhiều chất béo và ít chất xơ. Các loại bánh mì ngọt, bánh mì chấm sữa, bánh mì bơ đường,… thậm chí còn chứa ít protein và quá nhiều đường bổ sung. Vì thế, ăn bánh mì buổi sáng có khả năng cao khiến bạn bị béo. Theo Báo Sức khỏe và Đời sống, bánh mì là một trong 7 món ăn sáng khiến bạn tăng cân mất kiểm soát.

Ăn bánh mì buổi sáng gây tăng cân

Ăn bánh mì có giảm cân không?

Theo MedicineNet, ăn bánh mì giúp giảm cân nếu bánh mì chiếm tối đa 25% bữa ăn hàng ngày và bạn ưu tiên tiêu thụ các loại bánh mì nhiều chất xơ làm từ ngũ cốc nguyên cám, yến mạch. Bánh mì trắng chứa nhiều chất bột đường, calo và chứa ít đạm, chất béo, chất xơ. Tiêu thụ nhiều bánh mì trắng có liên quan trực tiếp đến việc tăng cân. Tuy nhiên, các loại bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên cám lại chứa nhiều chất xơ và vitamin. Chế độ ăn giàu chất xơ đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân lành mạnh.

Giảm cân có nên ăn bánh mì không?

Người giảm cân nên ăn bánh mì nguyên cám – loại bánh mì màu nâu được làm từ ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen, yến mạch. Nghiên cứu “Tác dụng của chế độ ăn bánh mì nhiều chất xơ trong việc giảm cân ở nam giới trong độ tuổi đại học”, tiến hành bởi các nhà khoa học của Đại học bang Michigan, Công ty bánh nướng lục địa ITT và Cao đẳng Baruch cho thấy, những người đàn ông thừa cân giảm cân nhiều hơn khi ăn bánh mì giàu chất xơ so với bánh mì thông thường, trong khi vẫn duy trì một chế độ ăn uống cân bằng. Bánh mì nhiều chất xơ được cho rằng có tác dụng kiềm chế cơn đói và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.

Bánh mì nguyên cám chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn bánh mì trắng. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều bánh mì nguyên cám vẫn có thể gây tăng cân nếu dư thừa calo.

Giảm cân có được ăn bánh mì không?

Người giảm cân được phép ăn bánh mì như một phần của chế độ giảm cân lành mạnh.

Ăn bánh mì gì giúp giảm cân?

Các loại bánh mì giúp giảm cân bao gồm bánh mì nguyên cám, bánh mì nguyên hạt nảy mầm, bánh mì đen, bánh mì yến mạch, bánh mì sourdough và bánh mì pita.

  • Bánh mì nguyên cám (Bánh mì ngũ cốc): Là loại bánh được làm từ nguyên liệu chính là ngũ cốc nguyên cám và có màu nâu đậm. Bánh mì nguyên cám được chứng minh là hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả, tăng cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa nhờ hàm lượng chất xơ cao, giúp cơ thể đốt nhiều calo hơn.
  • Bánh mì nguyên hạt nảy mầm (sprouted whole grain bread): Là loại bánh mì được làm từ các loại ngũ cốc nguyên hạt đã bắt đầu nảy mầm dưới tác động của độ ẩm và nhiệt độ. Theo Healthline, bánh mì nguyên hạt nảy mầm giúp giảm cân do chứa ít calo và chất bột đường hơn bánh mì thông thường.
  • Bánh mì đen (bánh mì lúa mạch, rye bread): Là một loại bánh mì được làm từ bột của hạt lúa mạch đen. Theo Healthline, bánh mì đen hỗ trợ giảm cân nhờ gia tăng cảm giác no (do hàm lượng chất xơ cao) và làm tăng nồng độ axit béo chuỗi ngắn như butyrate trong máu.
  • Bánh mì yến mạch: Là loại bánh mì được được làm từ yến mạch, bột mì nguyên cám, men, nước và muối. Bánh mì yến mạch có tác dụng giảm cân nhờ hàm lượng chất xơ cao. Một nghiên cứu khoa học năm 2014 còn cho thấy bánh mì yến mạch giúp giảm huyết áp và cholesterol trong máu.
  • Bánh mì bột chua (sourdough): Là loại bánh mì được làm nhờ quá trình lên men bằng nấm men và vi khuẩn tự nhiên. Theo PharmEasy, kết hợp bánh mì bột chua trong một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng sẽ hỗ trợ bạn giảm cân. Sourdough chứa nhiều đường đa và chất xơ, giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.
  • Bánh mì Pita: Là loại bánh mì có hình tròn hoặc hình bán nguyệt, có nguồn gốc từ Trung Đông và Địa Trung Hải. Ăn bánh mì Pita làm từ ngũ cốc nguyên cám hỗ trợ giảm cân, theo Signos, nhờ hàm lượng chất xơ cao có trong bột ngũ cốc nguyên cám.
Những loại bánh mì hỗ trợ giảm cân

Các loại bánh mì hỗ trợ giảm cân kể trên được làm dễ dàng tại nhà với sự giúp đỡ của máy làm bánh mì tự động. Tham khảo các công thức bánh mì cơ bản bằng máy để tự làm bánh mì tại nhà.

Giá trị dinh dưỡng của bánh mì

Dưới đây là giá trị dinh dưỡng của 100 gram bánh mì trắng, theo số liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA):

  • Calo: 264 kcal
  • Chất bột đường: 49 gram
    • Chất xơ: 2,7 gram
    • Đường: 5 gram
  • Chất đạm: 9 gram
  • Chất béo: 3,2 gram
  • Natri: 491 mg
  • Kali: 115 mg
  • Canxi: 260 mg
  • Magie: 25 mg
  • Sắt: 3,6 mg
  • Vitamin B6: 0,1 mg

Bánh mì chứa gluten – một loại protein giúp tạo độ dẻo và đàn hồi cho bột. Người nhạy cảm với gluten có thể bị tiêu chảy, đau dạ dày khi ăn bánh mì. Bệnh nhân Celiac (không dung nạp gluten) ăn bánh mì chứa gluten sẽ làm bệnh nặng thêm. Vì thế, nên chọn bánh mì không gluten (ví dụ như bánh mì yến mạch, bánh mì kiều mạch) nếu bạn nhạy cảm với gluten.

Bánh mì có thể chứa các chất kháng dinh dưỡng như axit phytic trong ngũ cốc nguyên cám. Axit phytic liên kết với kẽm, sắt, canxi và magie, gây khó khăn cho việc hấp thu các khoáng chất này vào cơ thể. Bánh mì ngũ cốc nguyên cám tuy giàu chất xơ và dinh dưỡng hơn bánh mì trắng nhưng lại chứa nhiều chất kháng dinh dưỡng hơn.

Chia sẻ bài viết này

Picture of Tran Thuy Duyen
Tran Thuy Duyen
Duyên là một Integrative Nutrition Health Coach được công nhận bởi Institute of Integrative Nutrition (IIN - Hoa Kỳ). Duyên yêu thích việc học hỏi và áp dụng các kiến thức đã học được vào cuộc sống của mình. Sở thích là viết lách, chia sẻ, đọc sách và du lịch.

Bạn thấy bài viết này giá trị, hãy tặng mình 1 ly cafe nhé!

Bài viết liên quan

Lưu ý: Một số đường link trong bài viết này có thể là link tiếp thị liên kết. Khi bạn mua hàng qua các đường link này, người bán sẽ trả chúng tôi một phần nhỏ hoa hồng và không phát sinh thêm chi phí nào cho bạn. Đó cũng là cách để bạn ủng hộ chúng tôi trong việc cung cấp các thông tin chất lượng và miễn phí. Xin chân thành cảm ơn sự ủng hộ của bạn.

Bạn có thể tham khảo chi tiết Chính sách riêng tư tại đây.

Mục lục

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

error: