Nhiều mẹ sau sinh không có đủ sữa cho con ti, có những mẹ lại nhiều đến mức phải hút sữa bớt. Vì thế, ăn gì để nhiều sữa chắc hẳn là điều mà nhiều mẹ băn khoăn và tìm kiếm. Với các bà mẹ trẻ, việc ăn các món ăn truyền thống có vẻ không phải là lựa chọn hấp dẫn.
Nếu bạn đang trong giai đoạn nuôi con bằng sữa mẹ và tìm kiếm lời giải cho câu hỏi ăn gì để nhiều sữa, hãy tham khảo bài viết dưới đây của mình nhé.
Các chất dinh dưỡng cần bổ sung để có sữa mẹ chất lượng?
Cũng giống như uống thêm vitamin trong thai kỳ, sau khi sinh, cơ thể người mẹ tiếp tục cần nạp thêm dinh dưỡng thiết yếu để cung cấp cho em bé qua sữa mẹ.
Câu hỏi “Ăn gì để nhiều sữa” sẽ trở nên dễ trả lời, nếu bạn hiểu rõ người mẹ cần nạp vào cơ thể những dưỡng chất gì để đảm bảo chất lượng sữa mẹ. Từ đó, bạn có thể quyết định thêm những thực phẩm nào vào bữa ăn cho mẹ sau sinh.
Chất dinh dưỡng nhóm 1
Nhóm chất này phụ thuộc vào chế độ ăn của người mẹ. Bao gồm:
- Vitamin nhóm B: B1, B2, B6, B12
- Choline
- Vitamin A
- Vitamin D
- Selen
- Iod
Chất dinh dưỡng nhóm 2
Bao gồm: folate, canxi, sắt, đồng, kẽm. Các chất dinh dưỡng nhóm 2 không bị ảnh hưởng trực tiếp bởi chế độ ăn của mẹ. Nguồn dinh dưỡng này được lấy từ chính cơ thể mẹ để đưa vào sữa.
Do đó, để đảm bảo sức khỏe của chính mình, người mẹ vẫn cần thường xuyên ăn thêm các thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng nhóm 2.
Để đảm bảo năng lượng cho cơ thể người mẹ và cung cấp đủ sữa cho con, mẹ sau sinh nên ăn thêm 300-400 kcal/ngày.
Trong trường hợp bạn không đủ sữa sau sinh, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên môn. Hãy pha sữa công thức cho bé, để đảm bảo đủ dưỡng chất trong giai đoạn đầu đời của bé yêu.
Nên ăn gì để nhiều sữa? Các nhóm thực phẩm phổ biến
Bạn không nhất thiết phải ăn những thực phẩm lợi sữa nhất định để nhiều sữa hơn. Điều quan trọng là bạn cần duy trì một chế độ dinh dưỡng cân bằng với đầy đủ nước, rau quả, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, protein và chất béo.
Tập trung ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh sẽ giúp kích thích tuyến sữa, mang lại nguồn sữa mẹ dồi dào. Đồng thời cung cấp đủ chất dinh dưỡng để cơ thể mẹ mau hồi phục sau khi vượt cạn và đủ năng lượng để chăm sóc cho bé.
Đừng quên uống đủ nước
Trước khi nói đến các thực phẩm lợi sữa, mình muốn nhấn mạnh tầm quan trọng của nước với sữa mẹ.
Nước chiếm khoảng 90% sữa mẹ. Khi bạn cho bé bú, cơ thể bạn sẽ cần nhiều nước hơn thông thường. Vì bạn cần cả nước cho cơ thể bạn và cho bé. Do đó, để có nhiều sữa, bạn cần uống nước thường xuyên, đủ lượng và đúng cách.
Kinh nghiệm
Cách uống nước đúng là uống từ từ từng ngụm nhỏ. Chia nhỏ lượng nước ra uống đều đặn trong ngày, mỗi lần cách nhau 30 – 60 phút.
Nếu bạn đang không có thói quen uống nước thường xuyên, và đang không đủ sữa cho bé bú, hãy tập trung tăng lượng nước bạn uống hàng ngày. Hãy nhớ tăng lượng nước từ từ. Uống đúng cách để nước ngấm vào cơ thể chứ không bị đào thải hết qua nước tiểu nhé.
Ăn gì để nhiều sữa – nhóm đường bột
Sau khi sinh, một số mẹ có xu hướng ăn ít tinh bột để giảm cân. Tuy nhiên, điều này không đúng và không có lợi cho sức khỏe của người mẹ.
Để nhiều sữa cho con, lựa chọn lành mạnh là bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt. Bạn nên giảm các loại ngũ cốc đã được xay xát kỹ như gạo trắng. Ngũ cốc nguyên hạt rất bổ dưỡng cho phụ nữ đang cho con bú. Chúng cũng được cho là có thể hỗ trợ các hormone tạo ra sữa mẹ. Vì vậy, ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể làm tăng nguồn sữa của mẹ.
Loại ngũ cốc phổ biến nhất được sử dụng để tạo nhiều sữa mẹ là yến mạch. Yến mạch không phải ngũ cốc thường thấy trong bữa ăn truyền thống của người Việt. Tuy nhiên, loại ngũ cốc này đang dần trở nên phổ biến với các bà mẹ trẻ.
Một số món ăn từ ngũ cốc nguyên hạt mà mẹ sau sinh có thể thử là:
- Cơm gạo lứt
- Nước gạo lứt đỗ đen
- Bánh quy yến mạch
- Cháo yến mạch
Gợi ý của Duyên
Mẹ tham khảo mua yến mạch cán dẹt mềm, thơm và dẻo tại cửa hàng uy tín nhé.
Mua tại website chính hãng
Mua tại Tiki
Mua tại Lazada
Mua tại Shopee
Nhóm thực phẩm giàu protein
Khi nói đến ăn gì để nhiều sữa, chắc chắn không thể bỏ qua nhóm chất đạm.
Tuy có ít bằng chứng khoa học liên quan đến việc ăn thực phẩm giàu đạm giúp lợi sữa, protein là một phần không thể thiếu của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng cho mẹ sau sinh. Nạp vào cơ thể đủ chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng sẽ giúp mẹ tăng chất lượng sữa và có lượng sữa dồi dào.
Trong giai đoạn nuôi con bằng sữa mẹ, bạn nên ăn thịt nạc, trứng, đậu phụ, các loại đậu và các loại hải sản ít thủy ngân. Nếu bận rộn, bạn có thể dùng thanh protein bổ sung cho bữa phụ. Ăn thực phẩm giàu protein giúp bạn no giữa các bữa ăn và hỗ trợ việc giảm cân của bạn.
Ăn gì để nhiều sữa – Nhóm chất béo
Các món ăn như móng giò hầm, chân dê, chân chó hầm đu đủ là những món ăn truyền thống cho mẹ sau sinh và được cho rằng sẽ giúp mẹ gọi sữa về. Tuy nhiên, những món ăn này chủ yếu giúp tăng thêm chất đạm cho người đang nuôi con bằng sữa mẹ. Hơn nữa, việc ăn nhiều đồ hầm sẽ khiến mẹ sau sinh nhanh ngán và mệt mỏi.
Bạn nên để ý rằng, các món thịt hầm như vậy sẽ rất nhiều rất béo từ thịt động vật. Đây là nguồn chất béo bão hòa. Nếu ăn nhiều, bạn tăng nguy cơ tăng cân và mắc các bệnh chuyển hóa.
Với chế độ ăn hiện đại và lành mạnh, bạn nên bổ sung các chất béo tốt. Bạn hãy ăn thêm các loại cá, quả bơ, đậu gà, quả hạch (hạt điều, hạnh nhân, hạt óc chó,…). Việc này vừa giúp mẹ cải thiện sức khỏe, vừa tăng chất lượng sữa cho bé.
Ăn gì để nhiều sữa? Đừng quên các loại hạt
Các loại hạt dinh dưỡng như hạt điều, hạnh nhân, hạt óc chó… chắc chắn không phải là món ăn vặt xa lạ với các mẹ trong giai đoạn thai kỳ. Đây là một nguồn chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất béo tốt và omega-3.
Trong giai đoạn cho con bú, bạn nên tiếp tục thêm các loại hạt này vào bữa ăn hàng ngày. Một số loại hạt có tác dụng lợi sữa có thể kể đến là:
Hạt hạnh nhân
Các loại hạt, đặc biệt là hạnh nhân sống rất lành mạnh và chứa nhiều protein và canxi. Nhiều mẹ chọn ăn hạnh nhân hoặc uống sữa hạnh nhân để tăng độ ngậy, ngọt và lượng sữa cho con bú.
Hạt vừng (hạt mè)
Chứa nhiều canxi và estrogen thực vật có tính chất giống như estrogen. Nhờ đó giúp tăng lượng sữa cho mẹ. Bạn có thể thêm hạt mè vào món chấm, làm lớp phủ trên món salad, làm bánh. Hoặc kết hợp với các loại hạt khác, quả hạch và trái cây khô.
Hạt lanh và dầu hạt lanh
Giống như hạt mè, hạt lanh có phytoestrogen có thể hỗ trợ việc sản xuất sữa mẹ. Hạt lanh cũng chứa nhiều axit béo thiết yếu.
Mẹ có thể mua dầu hạt lanh để trộn salad và nấu ăn cho bé trong giai đoạn ăn dặm. Với dầu hạt lanh, mẹ không nên xào nấu vì dầu dễ bị biến chất ở nhiệt độ cao.
Đọc thêm: Top 7 máy xay đồ ăn dặm cho bé tốt nhất hiện nay
Đậu gà (chickpeas)
Đậu gà là một loại đậu phổ biến được sử dụng trong nấu ăn Địa Trung Hải và Trung Đông. Loại đậu này không phổ biến trong bữa cơm Việt Nam truyển thống. Nhưng bạn có thể sử dụng thêm để làm phong phú cho bữa ăn của mình.
Đậu gà chứa nhiều chất đạm và các estrogen thực vật giúp kích thích tuyến sữa. Bạn có thể thêm đậu gà salad hoặc làm món thịt hầm đậu gà.
Rau xanh và các loại trái cây
Các loại rau có màu xanh đậm là phần không thể thiếu khi trả lời câu hỏi “Ăn gì để nhiều sữa?”. Chúng có đầy đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là canxi, vitamin A, C, chất xơ…
Rau lá màu xanh đậm bao gồm cỏ linh lăng, rau diếp, cải xoăn, rau bina và bông cải xanh, rau ngót, rau lang… Chúng chứa nhiều phytoestrogen có thể có tác động tích cực đến việc sản xuất sữa mẹ. Ngoài ra, chất dinh dưỡng trong những loại rau này còn giúp co hồi cổ tử cung và tăng cường miễn dịch cho mẹ sau sinh.
Hoa quả (trái cây) cũng là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu cho mẹ và bé. Bạn có thể ăn trái cây vào các bữa ăn phụ trong ngày. Đặc biệt, bạn có thể sử dụng quả sung và đu đủ xanh để chế biến các món ăn lợi sữa như đu đủ hầm thịt, sung kho thịt.
Một số loại trà lợi sữa
Trà lợi sữa được làm từ hỗn hợp các loại thảo mộc và được pha để uống như trà. Đây là một trong những lựa chọn đơn giản được nhiều phụ nữ sử dụng để có nhiều sữa.
Một số loại thảo mộc thường được dùng trong trà lợi sữa là:
- Cỏ cari (Fenugreek)
- Kế sữa (Milk thistle)
- Hạt tiểu hồi (Fennel)
- Cây tầm ma
- Chùm ngây
Tuy nhiên, việc sử dụng các loại thảo mộc có thể gây tác dụng phụ cho mẹ sau sinh. Do đó, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng các loại trà thảo mộc lợi sữa nhé.
Thực phẩm mẹ sau sinh cần tránh
Ngoài việc duy trì một chế độ ăn cân bằng và lành mạnh, các mẹ sau sinh không nên ăn một số thực phẩm và đồ uống như:
Đồ uống có cồn
Không có mức độ cồn nào trong sữa mẹ được coi là an toàn cho em bé.
Nếu bạn uống rượu, hãy tránh cho con bú cho đến khi rượu được đào thải hết. Quá trình này thường mất từ hai đến ba giờ đối với 355 ml bia 5%, 148 ml rượu vang 11% hoặc 44 ml rượu 40%, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể của bạn.
Kinh nghiệm
Trước khi uống rượu, bạn hãy hút sữa và trữ đông sữa để cho con bú trong thời gian đợi cơ thể đào thải hết rượu.
Caffeine
Bạn nên tránh uống nhiều hơn 500ml đồ uống có chứa caffein mỗi ngày. Caffeine trong sữa mẹ có thể làm con bạn kích động, quấy khóc hoặc cản trở giấc ngủ của bé.
Nếu bạn là người yêu cà phê và đang cho con bú, bạn có thể uống cafe decaf với lượng nhỏ. Vì sức khỏe của bé, mẹ sau sinh hãy cố gắng hạn chế nạp caffein trong giai đoạn này nhé.
Hải sản chứa nhiều thủy ngân
Hải sản có thể là một nguồn cung cấp protein và axit béo omega-3 tuyệt vời.
Tuy nhiên, nhiều loại hải sản và động vật có vỏ chứa thủy ngân hoặc các chất gây ô nhiễm khác. Tiếp xúc với lượng thủy ngân quá mức qua sữa của mẹ có thể gây nguy hiểm cho hệ thần kinh đang phát triển của bé.
Tốt nhất, bạn không nên ăn các loại hải sản chứa nhiều thủy ngân, như cá hồi, cá trích, cá mòi, cua, hàu, tôm càng xanh, mực, sò điệp.
Đồ ăn nhanh
Đồ ăn nhanh không tốt với bất kỳ đối tượng nào. Chúng chứa nhiều chất béo bão hòa, nhiều calo và ít dinh dưỡng. Bà mẹ sau sinh ăn thức ăn nhanh có thể tăng cân nhanh mà lại không đảm bảo dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Do đó, các mẹ sau sinh hãy tránh loại thức ăn này nhé.
Đồ uống có gas
Loại đồ uống này có hàm lượng đường rất cao, và chứa nhiều chất hóa học. Các chất này sẽ theo sữa vào cơ thể bé và có thể gây ảnh hưởng không tốt đến hệ tiêu hóa và sức khỏe của bé.
Hơn nữa, sử dụng đồ uống có gas cũng tăng nguy cơ cho mẹ sau sinh mắc các bệnh chuyển hóa.
Đồ ăn sống
Bạn không nên ăn đồ sống vì những loại thực phẩm này chứa nhiều vi khuẩn có thể gây hại cho hệ tiêu hóa của bé. Nếu mẹ có sở thích ăn sashimi, sushi… hãy chịu khó kiêng ăn đồ sống trong giai đoạn nuôi con bằng sữa mẹ nhé.
Lưu ý khi bổ sung thực phẩm lợi sữa
Không phải tất cả phụ nữ sau sinh đều thấy kết quả từ việc ăn các loại thực phẩm lợi sữa. Nhưng bạn có thể thử thêm chúng vào bữa ăn vì điều này cũng không có hại cho bạn.
Nếu bạn đang duy trì một chế độ ăn uống cân bằng thì hẳn là bạn đã và đang ăn nhiều loại thực phẩm lợi sữa mình kể trên.
Giống như mọi thứ khác, bạn không nên tiêu thụ quá nhiều thực phẩm kích thích nhiều sữa.
Nếu các thực phẩm giúp lợi sữa có hiệu quả với bạn, bạn nhớ theo dõi sự gia tăng nguồn sữa mẹ một cách cẩn thận. Khi lượng sữa đã đạt đến điểm mà bạn cảm thấy thoải mái, hãy bắt đầu cắt giảm những thực phẩm lợi sữa này.
Nếu bạn tiếp tục tăng lượng sữa của mình, bạn có thể sẽ có quá nhiều sữa cho con bú. Nguồn sữa quá dồi dào có thể dẫn đến một loạt các vấn đề khác như căng sữa, tắc ống dẫn sữa và viêm vú.
Đọc thêm: Top 7 máy hút sữa không dây tiện dụng nhất
Kết luận – Nên ăn gì để nhiều sữa
Qua những chia sẻ trên của mình, mình nghĩ bạn sẽ thấy câu hỏi ăn gì để nhiều sữa không khó trả lời. Ăn các loại thực phẩm kích thích sữa về là an toàn và thậm chí là tốt cho sức khỏe. Và cũng giống như mọi thứ khác, bạn đừng lạm dụng nó.
Đối với các loại thực phẩm bổ sung, viên uống hay trà lợi sữa, bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi bổ sung chúng vào bữa ăn của bạn.
Nguồn tham khảo: Verywellfamily, Mayo Clinic, WebMd
