Căng thẳng là vấn đề hầu như ai cũng gặp phải trong cuộc đời. Tình trạng căng thẳng kéo dài có thể khiến bạn mất ngủ. Từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến hormone, não bộ và tình trạng thể chất của bạn. Bài viết này của mình sẽ đưa ra 13 bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng cả ngày dài, giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Các bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng
Ngủ vào khung giờ cố định
Nhịp sinh học của cơ thể bạn hoạt động theo chu kỳ. Nếu bạn hoạt động đều đặn và đúng giờ, đồng hồ sinh học sẽ được duy trì ổn định. Cơ thể bạn sẽ như một cỗ máy tự động, đúng giờ thì buồn ngủ và ngủ đủ giấc thì tỉnh dậy.
Do vậy, nếu bạn khó ngủ, hãy tạo cho mình một khung giờ cố định để đi ngủ mỗi tối. Bạn hãy cố gắng đi ngủ sớm để có thể ngủ đủ giấc. Tỉnh ngủ không cần báo thức cho thấy cơ thể bạn đã hồi phục đầy đủ sau một đêm. Bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái khi thức dậy mỗi sáng.
Ngược lại, ép bản thân dậy khi chưa ngủ đủ giấc khiến cơ thể và tâm trí mệt mỏi hơn. Việc này làm rối loạn đồng hồ sinh học và tăng mức độ căng thẳng của bạn.
Tăng tập thể dục ban ngày
Nghiên cứu chỉ ra rằng, tập thể dục giúp giảm giúp con người ngủ nhanh và ngủ sâu hơn. Tập luyện phù hợp và đều đặn giúp tăng lượng hormone endorphin giúp bạn cảm thấy hạnh phúc, tăng sự tự tin và giảm lo âu. Đây là một bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng có tác dụng toàn diện cho sức khỏe.
Tập yoga nhẹ nhàng- Bí quyết giảm căng thẳng
Mặc dù tập luyện vào ban ngày rất tốt, bạn không nên tập cường độ cao vào buổi tối. Sự gia tăng của hormone adrenalin khi luyện tập sẽ khiến bạn tỉnh táo và khó ngủ. Do vậy, để có giấc ngủ ngon, bạn nên tập một số bài tập yoga nhẹ nhàng.
Một số động tác yoga mà bạn có thể thực hiện là:
- Tư thế em bé
- Tư thế cúi gập người
- Tư thế gập nửa người
- Tư thế gác chân lên tường
- Tư thế góc cố định nằm ngửa
- Tư thế xác chết
Bạn có thể dễ dàng tìm các video hướng dẫn những động tác này trên Youtube.
Tắt các thiết bị điện tử để dễ ngủ
Mục đích của việc này là để giảm sự tiếp xúc của cơ thể bạn với ánh sáng xanh. Tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban ngày tốt cho cơ thể bạn. Nhưng vào ban đêm, loại ánh sáng này sẽ đánh lừa não bộ rằng bây giờ vẫn là ban ngày. Não bộ sẽ dừng hoặc tiết ra ít melatonin. Đây là loại hormone gây buồn ngủ và khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ hơn.
Một bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng là hãy ngừng tiếp xúc với thiết bị điện tử, TV, đèn phát ra ánh sáng xanh ít nhất 2h trước khi ngủ.
Nếu bạn cần làm vào buổi tối, hãy giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh bằng một số mẹo sau.
- Đeo kính cản ánh sáng xanh.
- Cài ứng dụng f.lux trên máy tính.
- Cài ứng dụng chống ánh sáng xanh trên điện thoại.
Tắm nước ấm
Tắm thư giãn trước khi ngủ là một bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng phổ biến. Tắm nước ấm 90 phút trước khi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn và sâu giấc hơn.
Ngoài ra, bạn cũng có thể ngâm chân trong nước nóng để thư giãn, nếu không muốn tắm toàn thân.
Massage thư giãn giúp ngủ ngon dù căng thẳng
Những bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng sẽ không hoàn chỉnh nếu thiếu liệu pháp massage thư giãn. Sau một ngày dài làm việc căng thẳng, các cơ bắp sẽ bị cứng và tê mỏi, máu huyết kém lưu thông, nhất là khi bạn không có thói quen tập thể dục. Ngâm chân nước ấm hoặc mát xa chân sẽ là liệu pháp thư giãn tuyệt vời cho bạn.
Bạn cũng có thể massage mắt, cổ vai gáy hay toàn thân, tùy thuộc vào vùng cơ thể bạn bị đau mỏi. Một thiết bị như máy mát xa toàn thân sẽ giúp bạn thư giãn nhanh chóng và đơn giản. Nếu không có máy móc, bạn có thể nhờ vợ/chồng thực hiện bài massage thư giãn cho bạn.
Thiền trước khi ngủ – Cách thư giãn đầu óc
Thiền là một phương pháp tốt giúp để thư giãn, thả lỏng tâm trí của bạn. Bất kể bạn bị căng thẳng do nguyên nhân gì, hãy dành 15 – 30 phút trước khi đi ngủ để thiền định. Chỉ tập trung vào hơi thở của bạn và gạt bỏ những suy nghĩ hỗn loạn ra khỏi tâm trí.
Nếu chưa quen thiền định, bạn có thể sử dụng các ứng dụng thiền để được hướng dẫn cách thiền phù hợp.
Dành thời gian viết nhật ký
Với người thích viết lách thì đây chắc chắn là một bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng rất dễ áp dụng. Những lúc đầu óc hỗn loạn, mình cũng thường áp dụng cách này để thư giãn trước khi đi ngủ.
Hãy lấy một quyển sổ và viết ra bất kỳ điều gì bạn muốn. Có thể đó là những việc diễn ra trong ngày hoặc chính là những cảm xúc, suy nghĩ của bạn về vấn đề đang khiến bạn căng thẳng, rối trí.
Kinh nghiệm của mình là hãy để mạch cảm xúc tuôn trào, giống như bạn đang kể câu chuyện với một người khác vậy. Việc này sẽ giúp bạn sắp xếp lại suy nghĩ và cảm xúc, giải tỏa áp lực hiệu quả.
Bổ sung thực phẩm giúp ngủ ngon
Dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng giúp ngủ ngon. Thực tế, bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng này rất dễ áp dụng và không hề tốn kém.
Bạn nên bổ sung một số thực phẩm giúp ngủ ngon vào bữa tối. Ví dụ: Chuối, hạt bí, các loại đậu, quả hạch (hạt óc chó, hạnh nhân, hồ đào…), rau củ quả, các loại các béo giàu omega 3 như cá hồi…
Ngoài ra, bạn cũng có thể uống các loại trà thảo mộc hỗ trợ giảm mất ngủ như trà hoa cúc, trà tâm sen, trà mộc lan, trà hoa oải hương, trà cây nữ lang, trà lạc tiên.
Loại bỏ thói quen ăn uống gây khó ngủ
Kể cả khi đã áp dụng nhiều bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng, bạn vẫn cần tránh những thói quen xấu có thể gây hại cho hệ tiêu hóa và hệ thần kinh sau:
- Không uống cafe trong 6-8 giờ trước khi ngủ, kể cả khi bạn có thói quen pha cà phê hàng ngày. Nếu bạn quá thèm thức uống này, hãy uống cafe decaf.
- Không uống rượu vào buổi tối. Đừng để ý tưởng uống rượu giảm căng thẳng đánh lừa bạn.
- Dừng ăn 4 giờ trước giờ ngủ. Ăn trước khi đi ngủ sẽ ảnh hưởng đến khả năng tiết melatonin của cơ thể và có thể khiến bạn tăng mỡ bụng.
- Nếu bạn bị tiểu đêm, hãy giảm uống nước và chất lỏng khác 1 – 2 giờ trước khi ngủ.
Chuẩn bị không gian ngủ
Sau khi thực hiện bài tập thư giãn trước khi ngủ, hãy tạo cho bạn một không gian lý tưởng để có giấc ngủ ngon hơn. Dưới đây là các yếu tố bạn cần quan tâm:
Nhiệt độ
Lựa chọn nhiệt độ phù hợp với cơ thể bạn sẽ giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc.
Nếu trời quá nóng, hãy bật điều hòa nhiệt độ hoặc quạt mát trong phòng ngủ để hạ nhiệt. Nếu trời lạnh, hãy đắp chăn ấm để dễ ngủ và không bị tỉnh giấc do quá lạnh.
Tiếng ồn
Hãy ngăn tiếng ồn xung quanh bằng cách sử dụng cửa cách âm tốt. Nếu cửa nhà bạn bị hở, hãy bịt kín để giảm tiếng ồn xung quanh.
Bạn có thể sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng để che lấp các tạp âm ở môi trường, giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Ánh sáng
Tương tự như tiếng ồn, hãy giảm bớt ánh sáng lọt vào phòng ngủ của bạn bằng rèm dày, hoặc dùng vải bịt kín các khe hở. Mỗi người thích ứng với một mức độ sáng khác nhau, nên hãy tự sắp xếp và lựa chọn độ sáng phù hợp với bạn.
Cách bố trí đồ đạc
Bạn sẽ khó ngủ ngon trong một căn phòng hoặc trên một chiếc giường lộn xộn, đầy vật dụng. Hãy dọn dẹp phòng ngủ gọn gàng. Bỏ hết những thứ liên quan đến công việc như máy tính, sổ sách, điện thoại, sạc… ra khỏi giường của bạn.
Chọn giường, đệm, gối thoải mái
Hãy kiểm tra xem giường, nệm, chăn, ga gối của bạn có còn tốt và phù hợp với nhu cầu, sở thích của bạn hay không.
Nếu bạn thích nằm đệm cứng nhưng chiếc đệm của bạn đã cũ và bị lún, hãy thay thế. Giặt sạch chăn ga gối, chọn lựa chất liệu và màu sắc bạn yêu thích. Đây là một trong những bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng thường hay bị xem nhẹ và bỏ qua.
Nghe nhạc thư giãn
Sau khi chuẩn bị một không gian phù hợp cho giấc ngủ của bạn, hãy nằm lên giường, thả lỏng cơ thể và nghe một vài bản nhạc thư giãn. Bạn cũng có thể nghe nhạc khi áp dụng các liệu pháp massage thư giãn mà mình chia sẻ ở trên.
Một số loại nhạc giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn là nhạc thiền, các âm thanh tự nhiên như tiếng chim hót, nước chảy, tiếng lá xào xạc… Bạn có thể dễ dàng tìm thấy những bản nhạc như vậy trên Youtube hoặc ứng dụng di động.
Trò chuyện thân mật với bạn đời – Cách giải tỏa tâm lý căng thẳng
Đây là một trong những bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng rất hiệu quả nhưng lại ít được nhắc đến. Nếu bạn đang bị căng thẳng, hãy tâm sự thân mật với vợ hoặc chồng bạn trước khi đi ngủ. Sự ôm ấp, vuốt ve nhẹ nhàng có thể giúp bạn giải tỏa phiền muộn, thư giãn đầu óc.
Ngoài ra, quan hệ tình dục với bạn đời trước khi đi ngủ cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng, kể cả khi không đạt khoái cảm, sự thân mật cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn vì những lý do sau:
- Tăng lượng estrogen, giúp cơ thể sử dụng serotonin – hormone hạnh phúc.
- Giảm các loại hormone gây căng thẳng như adrelanin và cortisol.
- Oxytocin sinh ra khi bạn đạt cực khoái giúp giảm lượng hormone căng thẳng cortisol.
- Cơ thể tiết ra nhiều prolactin, giúp bạn thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Lưu ý khi áp dụng bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng
Tùy thuộc vào tình trạng mất ngủ, bạn có thể thực hiện một hoặc một vài bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng mà mình đưa ra. Nếu bạn sử dụng các thiết bị theo dõi sức khỏe thông minh như đồng hồ hay vòng tay, chúng có thể gợi ý cho bạn cách cải thiện giấc ngủ phù hợp với cá nhân bạn.
Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là bạn cần tìm ra nguyên nhân khiến bạn căng thẳng và loại bỏ nó. Đó mới là cách trị mất ngủ hiệu quả nhất.
Chúc bạn có những giấc ngủ ngon!
Nếu bạn có những kinh nghiệm giúp ngủ ngon khác, hãy chia sẻ với bình và những độc giả khác ở phần bình luận nhé.
Nguồn tham khảo: Livehealthily, Healthline
