Cách tính chỉ số BMR để tăng cân và giảm cân hiệu quả

Nếu bạn đang quan tâm đến việc giảm hoặc tăng cân, chắc hẳn bạn đã nghe đến chỉ số BMR. Chỉ số này thường được sử dụng trong phương pháp tăng giảm cân bằng điều chỉnh lượng calo. Vậy BMR là gì và cách tính BMR như thế nào? Bạn hãy tìm hiểu qua bài viết này của Duyên nhé.

Tìm hiểu chung về BMR

Chỉ số BMR là gì?

BMR là viết tắt của Basal Metabolic Rate, nghĩa là “tỷ lệ trao đổi chất cơ bản” của cơ thể. Chỉ số BMR cho biết lượng calo mà cơ thể bạn cần mỗi ngày ở trạng thái nghỉ ngơi, để thực hiện các chức năng cơ bản như bơm máu, thở.

Nói chung, BMR chiếm khoảng 60% tổng lượng calo mỗi ngày mà cơ thể con người tiêu thụ. Chỉ số này cho ta biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì sự sống. BMR (Basal Metabolic Rate) không bao gồm năng lượng cần thiết cho hoạt động thể chất như đánh răng, đi bộ, tập thể dục…

Tuy nhiên, bạn không cần phải làm như vậy để biết chỉ số BMR của bạn. Phần tiếp theo của bài viết sẽ hướng dẫn bạn cách tính toán BMR theo các công thức đơn giản.

Các yếu tố tác động đến chỉ số BMR?

Mỗi chúng ta là một cá thể riêng biệt với các đặc tính khác nhau. Do vậy, chỉ số BMR của bạn có thể khác với chỉ số BMR của mình. Và con số này có thể thay đổi theo thời gian.

Rất hiển nhiên, tỉ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể con người bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Theo các nhà khoa học, các yếu tố ảnh hưởng đến BMR bao gồm:

Giới tính. Nữ giới thường có chỉ số BMR – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản – thấp hơn nam giới. Nguyên nhân là do nữ thường ít cơ bắp hơn và có tỷ lệ mỡ cơ thể nhiều hơn nam.

Trọng lượng cơ thể. Càng nặng cân, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản càng lớn. Cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để nâng đỡ sức nặng và cung cấp năng lượng duy trì sự sống và giữ các hoạt động cơ bản ổn định.

Tuổi tác. Trẻ em có BMR cao hơn người lớn. Cứ sau 10 năm, BMR giảm khoảng 2%. Nói chung, càng về già khả năng chuyển hóa năng lượng và BMR cũng giảm đi.

Cấu trúc cơ-mỡ của cơ thể. Cơ bắp đốt cháy calo trong cơ thể, kể cả khi bạn không hoạt động thể chất. Do vậy, những người có nhiều cơ bắp thì tỷ lệ trao đổi chất hay chỉ số BMR cao hơn những người ít cơ bắp.

Chế độ ăn uống. Nhịn ăn hoặc giảm calo đột ngột có thể khiến BMR giảm 30%. Điều này sẽ ảnh hưởng đến khả năng chuyển hóa năng lượng và duy trì hoạt động sống.

Nhiệt độ môi trường. Thời tiết càng lạnh thì bạn càng cần nhiều năng lượng để giữ ấm cơ thể. BMR cũng vì vậy mà tăng lên.

Di truyền. Đây là yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR mà chúng ta không thể can thiệp được. Một số người có vóc dáng nhỏ, nhưng lại tiêu hao rất nhiều năng lượng. Tỷ lệ trao đổi chất của họ cao hơn so với những người có vóc dáng và mức độ hoạt động thể chất tương tự.

Chủng tộc. Người châu Á nói chung có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thấp hơn người châu Âu. Điều này cũng có thể do sự khác biệt bởi chế độ ăn uống của các chủng tộc.

Cách tính BMR

Có một số công thức tính giúp bạn ước lượng để chỉ số bmr của cơ thể. Các số liệu bạn cần là tuổi, chiều cao, cân nặng.

Công thức Mifflin-St. Jeor – Tính BMR chính xác nhất

Đây là công thức tính chỉ số BMR chính xác nhất hiện nay. Công thức Mifflin-St. Jeor ra đời sau và cải tiến hơn công thức Harris Benedict. Do vậy, nó cho kết quả có độ chính xác cao hơn. Mình khuyên bạn nên sử dụng công thức này nhé.

Bạn hãy tính BMR theo công thức dưới đây. Chú ý, công thức tính này khác biệt cho nam và nữ.

Công thức Harris Benedict

Công thức Harris Benedict ra đời sớm nhất và đã được cải tiến để cho kết quả chính xác hơn. Giống như Mifflin-St. Jeor, công thức này cũng sử dụng các biến số là giới tính, chiều cao, cân nặng và độ tuổi.

Công thức Katch Mcardle

Đây là một công thức khác cho phép bạn tính ra BMR của cơ thể. Công thức Katch Mcardle hơi phức tạp hơn 2 công thức trên một chút. Bạn cần sử dụng một biến số khác là Lean Body Mass (LBM) – Khối lượng cơ thể nạc.

BMR = 370 + (21,6 * Khối lượng cơ thể nạc [kg])

Để tính được LBM, bạn có thể sử dụng một trong 2 cách.

Cách 1

Bạn dùng cân đo chỉ số cơ thể để biết % mỡ cơ thể của bạn. Sau đó, tính khối lượng cơ thể nạc (LBM) theo công thức sau:

LBM = Cân nặng [kg] * (100 -% mỡ cơ thể) /100

Cách 2

Dùng cân nặng và chiều cao của bạn để ước tính LBM bằng công thức Boer.

Bạn có thể thấy tính chỉ số BMR bằng công thức Katch Mcardle khá phức tạp. Đó là lý do công thức này không phổ biến.

So sánh chỉ số BMR tính bằng các công thức trên

Mình là nữ. Chiều cao 154 cm, cân nặng 45 kg, 30 tuổi.

Chỉ số BMR của mình tính theo các công thức lần lượt là:

Mifflin-St. Jeor

BMR = (10 * 45) + (6,25 * 154) – (5 * 30) – 161 = 1101 Kcal

Harris-Benedict

BMR = 655 + (9,6 * 45) + (1,8 * 154) – (4,7 * 30) = 1223 Kcal

Katch Mcardle

LBM = 0,252 * 45 + 0,473 * 154 – 48,3 = 35.882 kg

BMR = 370 + 21,6 * 35.882 = 1145 Kcal

Bạn có thể thấy, các công thức tính chỉ số BMR trên cho ra kết quả chênh lệch không đáng kể. Các nghiên cứu chỉ ra rằng công thức Mifflin-St. Jeor có độ chính xác cao nhất.

Tính BMR bằng cân đo chỉ số cơ thể

Cách tính chỉ số BMR không quá khó, nhưng hơi mất thời gian. Để biết chỉ số này một cách đơn giản, bạn có thể dùng các loại cân điện tử đo chỉ số cơ thể.

Đây là cách mà Duyên thường dùng để lấy chỉ số BMR mỗi khi cần điều chỉnh chế độ ăn. Ngoài ra, chiếc cân này cũng cho phép mình theo dõi được các chỉ số khác như % mỡ cơ thể, % nước, tuổi sinh học, BMI…

Một lý do nữa để mình lấy chỉ số BMR qua cân điện tử là vì chiều cao, cân nặng, độ tuổi của chúng ta có thể thay đổi. Nếu các chỉ số này có sự thay đổi lớn, bạn cần tính lại BMR. Ngoài ra, còn có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR nữa.

Dùng chỉ số BMR để tăng giảm cân như thế nào?

Tại sao bạn cần biết chỉ số BMR của bạn? Ý nghĩa của BMR là gì đối với việc tăng giảm cân hiệu quả?

Có 2 cách áp dụng BMR trong việc tăng giảm cân.

Ước tính calo cần nạp mỗi ngày

Trên thực tế, bạn có thể dùng chỉ số BMR để ước tính lượng calo mà cơ thể bạn tiêu hao cho tất cả các hoạt động hàng ngày (hay còn gọi là TDEE).

Từ đó, tùy vào mục tiêu quản lý cân nặng, bạn sẽ xác định lượng calo mỗi ngày bạn cần nạp vào cơ thể.

• Để giảm cân nặng: Nạp ít calo hơn mức cần tiêu thụ.
• Để tăng cân: Nạp nhiều calo hơn mức cần tiêu thụ.
• Để duy trì cân nặng: Nạp lượng calo bằng với mức cơ thể bạn tiêu thụ.

Đọc thêm: Công thức tính TDEE

Tăng tỉ lệ trao đổi chất cơ bản BMR

Nếu bạn đã hiểu BMR là gì, thì rõ ràng khi BMR tăng khi cơ thể bạn đốt cháy calo nhiều hơn. Việc này sẽ hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả.

Trong các yếu tố ảnh hưởng BMR, tỷ lệ cơ bắp và chế độ ăn là 2 yếu tố bạn có thể thay đổi.

Bạn có thể tăng lượng cơ thông qua việc tập luyện thể thao. Các bài tập sức mạnh sẽ giúp bạn tăng khối cơ và đốt cháy nhiều năng lượng hơn. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải tập thể hình để tăng cơ bắp. Hãy tham khảo bài viết dưới đây của mình để biết cách vận động phù hợp nhé.

Ngoài việc tập luyện, bạn cũng cần xây dựng chế độ ăn lành mạnh. Bổ sung đủ protein chất lượng cao vào bữa ăn sẽ giúp bạn nhanh chóng xây dựng khối cơ. Hơn nữa, hoạt động tiêu hóa cũng giúp bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn.

Kết luận

Biết được chỉ số BMR có nghĩa là bạn có thể quản lý cân nặng theo phương pháp quản lý calo một cách đúng đắn. Càng thấu hiểu cơ thể mình, bạn càng có cơ hội tìm ra cách cải thiện sức khỏe phù hợp.

Hãy tính lại chỉ số này khi cơ thể bạn thay đổi, có thể là chiều cao, cân nặng, tuổi tác hoặc cấu trúc cơ thể. Việc này sẽ giúp bạn xây dựng được chế độ ăn phù hợp để đạt mục tiêu cân nặng.

Nếu bạn có thắc mắc gì về cách tính BMR, hãy để lại câu hỏi trong phần bình luận nhé.

Nguồn tham khảo: Insider

Đọc thêm: Top 5 thanh protein chất lượng và tiện dụng nhất