Bột protein là gì? Top 9 bột protein tăng cơ giảm mỡ tốt nhất

Bột protein là một trong những sản phẩm phổ biến nhất trong thế giới thực phẩm bổ sung. Một loại protein mà bạn thường thấy các gymer sử dụng, đó là đạm whey. Tuy nhiên, đạm whey chỉ là một trong nhiều loại bột protein được dùng để bổ sung dưỡng chất cho con người.

Trong bài viết này, Duyên sẽ chia sẻ với bạn các kiến thức cần biết về bột protein và các sản phẩm tốt nhất để bạn tham khảo.

Bột protein là gì?

Là dạng bột của đạm thực vật, đạm từ trứng hoặc từ sữa. Sản phẩm này được sử dụng bằng cách pha vào nước, sinh tố hoặc thức ăn, nhằm bổ sung trực tiếp đạm cho cơ thể.

Phân loại bột protein

Có nhiều loại bột protein khác nhau. Bạn cần hiểu rõ nguồn gốc, cũng như tác dụng của mỗi loại protein để lựa chọn sản phẩm phù hợp nhất với nhu cầu của bạn.

Sau đây là 2 cách phân loại: theo nguồn gốc và theo phương pháp sản xuất.

Theo nguồn gốc

• Protein thực vật: Chủ yếu được chiết xuất từ đậu nành, các loại hạt đậu, quinoa, hạt gai dầu, hạt lanh,… Trong các loại đạm thực vật, chỉ có protein từ đậu nành và hạt quinoa là hoàn chỉnh hơn cả (có đủ 9 axit amin thiết yếu). Các loại bột protein thực vật khác có thể được trộn với nhau để cung cấp đủ axit amin thiết yếu cho cơ thể.
• Protein từ sữa: Có 2 loại là đạm whey và đạm casein. Mình sẽ chia sẻ chi tiết về hai loại đạm này trong phần sau của bài viết.
• Pprotein trứng: Được chiết xuất từ lòng trắng trứng – một nguồn protein dồi dào. Đây là dòng sản phẩm thay thế tốt cho các loại đạm từ sữa, trong trường hợp bạn bị dị ứng với lactose.

Theo phương pháp sản xuất

Tùy theo cách chiết xuất protein từ các nguồn trên, bột protein được chia thành 3 loại sau:

• Bột protein cô đặc (Protein concentrate): Đây là cách chiết xuất protein bằng nhiệt và axit hoặc enzyme. Thành phẩm thường chứa 60% – 80% protein, còn lại là chất béo và bột đường (carbs).
• Bột protein phân lập (Protein isolate): Quá trình phân lập protein sẽ lọc bỏ carb và chất béo khỏi protein cô đặc. Thành phẩm chứa 90% – 95% protein.
• Bột protein thủy phân (Protein hydrolysate): Được sản xuất bằng cách đun nóng bằng axit hoặc enzyme, phá vỡ liên kết của các axit amin, giúp cơ thể dễ hấp thụ protein hơn.

Tác dụng của bột protein

Bột protein có nhiều lợi ích với sức khỏe của bạn, nếu bạn sử dụng đúng loại và lượng protein cần bổ sung.

Một số lợi ích chính của sản phẩm này là:

Giúp bạn nạp đủ protein cần thiết mỗi ngày. Mỗi người có nhu cầu protein khác nhau. Không phải ai cũng nạp đủ protein từ bữa ăn hàng ngày. Bột protein là một giải pháp đơn giản giúp bạn cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Xây dựng khối cơ. Đây là một tác dụng rõ ràng của protein vì nó chính là nguyên liệu xây dựng cơ bắp.

Giúp hồi phục sau tập luyện. Protein sẽ giúp sửa chữa mô và cơ bị tổn thương khi luyện tập. Vì vậy, vận động viên và những người luyện tập thể thao thường sử dụng protein bổ sung để tăng tốc độ hồi phục cơ bắp sau khi tập.

Hỗ trợ quản lý cân nặng. Cơ thể tốn nhiều năng lượng để tiêu hóa protein. Do vậy, nạp đủ protein giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), từ đó làm tăng tổng lượng calo cơ thể tiêu thụ. Hơn nữa, protein sẽ giúp cơ thể bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.

Người giảm cân thường cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Do vậy, họ có khả năng không cung cấp đủ protein cho cơ thể qua thức ăn. Khi đó, sử dụng bột protein là cần thiết đối với người giảm cân.

Khi nào cần bổ sung bột protein?

Bạn thường thấy những người tập gym sử dụng bột protein để tăng cơ. Tuy nhiên, các gymer không phải là đối tượng duy nhất cần sử dụng sản phẩm này. Trên thực tế, bất kỳ ai không thể nạp đủ protein từ bữa ăn hàng ngày đều nên sử dụng protein bổ sung.

Để biết được bạn có cần dùng protein bổ sung hay không, bạn hãy làm 2 bước sau:

Bước 1: Xác định lượng protein cần nạp mỗi ngày

Lượng protein cần nạp mỗi ngày được khuyến nghị ở mức 0.8 gram/1 kg trọng lượng cơ thể lý tưởng, áp dụng cho người lớn ít vận động. Ở nhóm người cao tuổi, người tập luyện nhiều hoặc người cần giảm cân, lượng protein cần thiết sẽ nhiều hơn.

Bạn có thể tham khảo bảng dưới đây:

Nếu bạn đang giảm cân, mình đề xuất bạn nên áp dụng mức 1.1 – 1.5 gram/kg cân nặng lý tưởng/ngày.

Bước 2: Xác định lượng protein từ bữa ăn của bạn

Dựa trên chế độ ăn hàng ngày của bạn, bạn có thể ước lượng được lượng protein bạn đang nạp vào cơ thể mỗi ngày qua đường ăn uống.

Bạn hãy tham khảo bảng số liệu sau để tính toán.

Bất kể nhu cầu quản lý cân nặng của bạn là gì, nếu bạn đang nạp ít protein từ thức ăn hơn mức cần thiết thì bạn cần sử dụng protein bổ sung. Dựa vào tính toán trên, bạn cũng có thể xác định được lượng bột protein bạn cần sử dụng mỗi ngày. Bạn cần sử dụng con số này, chứ không phải là con số khuyến nghị bởi nhà sản xuất nhé.

Bước tiếp theo là lựa chọn loại bột protein phù hợp. Một số yếu tố quyết định loại protein phù hợp với bạn là:

• Nhu cầu sử dụng: tăng cân, tăng cường cơ bắp (do tập luyện), giảm cân.
• Bạn ăn chay hoặc dị ứng với một số sản phẩm như trứng, sữa, gluten.
• Giá thành sản phẩm.

Ở phần tiếp theo, Duyên sẽ giới thiệu với bạn một số loại bột protein tốt nhất và phổ biến nhất hiện nay.

Top 9 bột protein tốt nhất giúp tăng cơ giảm mỡ

Whey

Whey có nguồn gốc từ sữa. Nó được tách ra từ sữa đông trong quá trình làm phô mai. Nếu bạn dị ứng với sữa, hay lactose trong sữa, thì không nên sử dụng bột protein whey và casein nhé.

Whey là một trong những dạng protein tinh khiết nhất, dễ tiêu hóa và có tốc độ hấp thụ nhanh. Nó có hàm lượng protein cao và chứa chuỗi axit amin giúp cơ hồi phục nhanh chóng. Đây chính là một trong những loại bột protein tốt nhất cho việc xây dựng cơ bắp. Bạn thường thấy các vận động viên, gymer sử dụng đạm whey là vì như vậy.

Casein

Quá trình làm phô mai tạo ra 20% whey và 80% casein. Mặc dù cùng có nguồn gốc từ sữa, whey protein hấp thụ nhanh. Trong khi đó, casein lại được hấp thụ và tiêu hóa chậm hơn nhiều. Nhờ đó, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn khi sử dụng bột protein casein. Cơ bắp cũng được nuôi dưỡng chậm và đều đặn.

Vì lý do này, casein là loại bột protein lý tưởng cho người giảm cân.

Tuy nhiên, cũng giống như đạm whey, sản phẩm này không dùng cho người không dung nạp lactose.

Protein đậu nành

Đây là loại bột protein hoàn hảo cho người ăn chay. Vì đạm đậu nành là loại đạm hoàn chỉnh nhất trong các loại đạm thực vật.

Hơn nữa, đạm đậu nành không chứa cholesterol nên rất phù hợp để sử dụng cho người có vấn đề sức khỏe liên quan đến cholesterol.

Tuy nhiên, đậu nành là một trong những loại thực phẩm biến đổi gen phổ biến nhất thế giới. Nếu bạn không muốn sử dụng các sản phẩm có nguồn gốc biến đổi gen, hãy xem kỹ nhãn mác của nhà sản xuất để chọn bột protein non-GMO nhé.

Bột protein từ trứng

Protein từ trứng là protein hoàn chỉnh. Tức là nó cung cấp đủ 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể người không tự tổng hợp được. Bột protein trứng được làm từ lòng trắng trứng đã được làm khô, không chứa cholesterol và chất béo.

Đây là sản phẩm thay thế hoàn hảo cho whey và casein protein với những người bị dị ứng sữa. Tuy nhiên, nó không phù hợp với người bị dị ứng trứng.

Bột protein từ trứng không có tốc độ hấp thụ nhanh như whey, nhưng hấp thụ nhanh hơn protein đậu. Do đó, nó cũng là một lựa chọn tốt cho người luyện tập, muốn tăng cơ, giảm mỡ.

Protein từ hạt đậu

Nếu bạn đang tìm kiếm bột protein cho người ăn chay, thì protein từ đậu là một lựa chọn hợp lý. Loại bột protein này được làm chủ yếu từ đậu vàng. Nó giàu chất xơ và có 8 trong 9 axit amin thiết yếu.

Bột protein đậu hấp thụ chậm hơn whey, nhưng nhanh hơn casein. Do vậy, loại đạm này hoàn hảo cho người ăn chay, người dị ứng trứng, sữa và có nhu cầu luyện tập tăng cơ bắp. Ngoài ra, nó còn phù hợp với phụ nữ trước và sau mãn kinh.

Bột protein từ gạo lứt

Protein từ gạo lứt không chứa đủ các axit amin thiết yếu như đạm động vật hay đạm đậu nành. (thiếu lysine). Mặc dù vậy, đây là một loại bột protein tốt và phổ biến trên thị trường hiện nay.

Nghiên cứu để so sánh protein gạo phân lập và đạm whey cho thấy, người dùng bột protein gạo trong 8 tuần có kết quả tăng cơ, giảm mỡ tương tự như người dùng whey.

Vì thế, bột protein gạo lứt cũng là một lựa chọn tốt cho người ăn chay hoặc người dị ứng với protein từ trứng và sữa.

Bột protein từ hạt gai dầu

Đây là loại protein có nguồn gốc 100% từ thực vật và rất phù hợp với người ăn chay.

Ưu điểm của sản phẩm này là rất giàu chất xơ và omega-3. Tuy nhiên, bột protein từ hạt gai dầu có hàm lượng protein thấp hơn nhiều so với whey, casein và đậu nành. Nó không chứa nhiều lysine và leucine.

Leucine là acid amin có tác dụng xây dựng cơ bắp, thúc đẩy nhanh quá trình hồi phục cơ và tăng hiệu suất tập luyện. Vì thế, protein từ hạt gai dầu không phải là sản phẩm lý tưởng cho người tập luyện tăng cơ bắp. Bạn nên kết hợp nó với các loại đạm khác để có kết quả tốt nhất.

Bột protein hỗn hợp

Vì protein thực vật chủ yếu là protein không hoàn chỉnh, nên các nhà sản xuất đã phối hợp các loại đạm thực vật khác nhau để cung cấp đủ 9 axit amin thiết yếu cho con người. Quá trình này tạo ra bột protein hỗn hợp.

Một số loại protein thường được kết hợp với nhau là:

• Gạo lứt
• Hạt gai dầu
• Đậu
• Hạt chia
• Hạt lanh
• Quinoa (hạt diêm mạch)
• Atiso
• Cỏ đinh lăng

Trên thị trường có rất nhiều loại bột protein hỗn hợp, với nhiều hương vị khác nhau. Đây là sản phẩm thích hợp với người ăn chay hoặc người dị ứng với sữa và trứng

Bột protein hạnh nhân

Đây là loại bột protein xuất hiện sau trên thị trường và đang dần được ưa chuộng bởi những người ăn chay. Loại protein này có nguồn gốc 100% từ thực vật và rất phù hợp với người muốn tìm sản phẩm không biến đổi gen, không chứa gluten và đậu nành.

Bản thân hạt hạnh nhân chứa nhiều protein. Ngoài ra, điểm nổi bật của bột protein hạnh nhân so với các sản phẩm khác là:

• Hàm lượng chất béo tốt cao
• Nhiều chất xơ
• Chứa canxi, phốt pho, kali, magie

Lưu ý khi dùng bột protein

Bột protein là một thực phẩm bổ sung hữu ích và tốt cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, bất kỳ sản phẩm nào cũng chỉ mang lại hiệu quả khi sử dụng đúng cách. Dưới đây là một số điều bạn cần lưu ý khi chọn mua và sử dụng sản phẩm này:

• Một số nhà sản xuất thêm vào bột protein các thành phần khác như xơ, khoáng chất, đường. Bạn nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng của sản phẩm. Không nên mua sản phẩm quá nhiều đường, lợi bất cập hại.
• Chỉ dùng đúng lượng protein cần thiết, không làm dụng. Bạn có thể xem lại hướng dẫn tính toán ở phía trên để biết lượng protein bổ sung bạn nên dùng. Dùng quá nhiều protein có thể khiến bạn gặp các vấn đề tiêu hóa như táo bón, đầy hơi, trướng bụng.
• Bạn nên tập trung vào việc nạp protein qua thức ăn hàng ngày. Chỉ dùng protein khi thực sự cần thiết. Một bí quyết để nạp được nhiều protein từ thức ăn là dùng thịt nạc và chế biến bằng cách hấp, luộc, chiên không dầu để hạn chế lượng chất béo.
• Nếu bạn có vấn đề sức khỏe, hãy tham vấn ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng protein bổ sung.

Bột protein nào tốt nhất?

Với những chia sẻ trên đây của Duyên, có lẽ sự đa dạng của các loại bột protein đang khiến bạn hoang mang. Mình xin tóm tắt các lựa chọn tốt nhất theo từng nhu cầu để bạn dễ lựa chọn nhé.

• Tăng cơ. Whey là lựa chọn hàng đầu, sau đó là protein trứng, đậu, gạo lứt.
• Giảm cân. Bạn nên dùng casein hoặc casein kết hợp whey.
• Với người ăn chay. Bột protein đậu nành là tốt nhất. Sau đó là protein hỗn hợp, đậu, gạo lứt, hạt gai dầu, hạnh nhân.

Hy vọng những thông tin trên đây có thể giúp bạn lựa chọn được sản phẩm phù hợp với nhu cầu.

Nếu bạn có thắc mắc về bột protein, hãy đặt câu hỏi ở phần bình luận để mình giải đáp nhé.

Nguồn tham khảo:

1. MedicineNet – How Many Types of Protein Powders Are There and Which Is the Best?
2. Healthline – 13 Best Protein Powders by Type, According to Dietitians

Đọc thêm: Top cân sức khỏe giúp bạn quản lý cân nặng hiệu quả