Chị em phụ nữ nào cũng bị mất cân bằng nội tiết tố ít nhất một lần trong đời. Mất cân bằng nội tiết tố nữ là gì? Đó là tình trạng cơ thể sản xuất quá ít hay quá nhiều một hay nhiều loại hormone, đặc biệt là estrogen và progesterone. Vấn đề này thường xảy ra trong giai đoạn dậy thì, mang thai hay tiền mãn và mãn kinh. Vì thế, biết cách cân bằng nội tiết tố nữ an toàn là cần thiết với mọi phụ nữ. Hãy tìm hiểu qua bài viết này nhé.
9 cách cân bằng nội tiết tố nữ một cách tự nhiên
Bạn hiểu cân bằng nội tiết tố là gì? Nói một cách đơn giản, đó chính là cách cải thiện và điều hòa lượng hormone trở về bình thường.
Vậy, cân bằng nội tiết tố nữ bằng cách nào? Tiếp tục theo dõi bài viết để tìm hiểu những cách cân bằng nội tiết tố nữ đã được khoa học chứng minh là an toàn và hiệu quả nhất.
Duy trì cân nặng ở mức hợp lý
Cân nặng ảnh hưởng trực tiếp đến sự mất cân bằng nội tiết tố. Tình trạng thừa cân có thể làm rối loạn hormone sinh sản. Nhiều nghiên cứu cho thấy phụ nữ béo phì dễ có nguy cơ mắc hội chứng đa nang buồng trứng. Ngoài ra còn có thể làm suy giảm các loại hormon khác dẫn đến việc suy giáp, suy thượng thận,…
Còn khi bạn thiếu cân, ăn không đủ chất cũng làm gián đoạn đến sự sản sinh hormone. Từ đó phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố và có thể dẫn đến việc chán ăn, mệt mỏi,… Vì thế, cách cân bằng nội tiết tố nữ đầu tiên bạn cần quan tâm là duy trì cân nặng hợp lý.
Áp dụng chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh
Để duy cân nặng hợp lý, bạn nên có một chế độ ăn uống lành mạnh. Một chế độ ăn uống tốt ảnh hưởng trực tiếp đến sự sản sinh và điều hòa hormone.
Sau đây là một số điều cần lưu ý trong chế độ ăn để cân bằng nội tiết tố nữ đúng cách.
Ăn đủ lượng protein
Protein là nguồn cung cấp các axit amin thiết yếu, giúp điều hòa chuyển hóa và phát triển cơ bắp. Tuyến nội tiết sử dụng các axit amin để tạo ra hormone tham gia vào các quá trình sinh lý.
Ăn đủ lượng protein mỗi ngày thúc đẩy quá trình sản sinh hormone, giúp cân bằng nội tiết tố. Protein được nghiên cứu làm giảm tiết hormone ghrelin gây đói và tăng tiết insulin giúp chuyển hóa carbohydrate. Chất đạm còn kích thích các hormone giúp bạn no lâu như PYY và GLP-1. Từ đó sẽ giúp bạn cải thiện sự thèm ăn và chất lượng bữa ăn.
Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên bổ sung protein chất lượng từ thịt, cá, trứng, các loại rau,… trong mỗi bữa ăn.
Cắt giảm đường
Tiêu thụ một lượng lớn đường làm thúc đẩy kháng insulin khiến lượng đường trong máu của bạn tăng cao. Từ đó có thể gây mệt mỏi cho cơ thể. Bạn cũng dễ mắc các bệnh tiểu đường, béo phì, tăng huyết áp.
Ăn nhiều đường còn sản xuất thừa insulin gây viêm trong cơ thể và tăng sản xuất testosterone từ buồng trứng. Điều này có thể dẫn đến chu kỳ kinh nguyệt không đều, mụn trứng cá và lông mọc trên mặt. Thừa đường còn làm ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột và làm mất cân bằng các nội tiết tố khác.
Cắt giảm lượng đường có thể tối ưu hóa chức năng của hormone và tránh được nhiều bệnh tật. Để giảm lượng đường bổ sung, bạn có thể tập thay thế chúng bằng đường tự nhiên từ mật ong, cỏ ngọt… Đưa thêm thực phẩm có vị đắng vào bữa ăn cũng giúp bạn giảm thèm ngọt hiệu quả.
Tiêu thụ chất béo tốt
Chất béo tốt đã được chứng minh là có khả năng giảm kháng insulin ở những người thừa cân và tiểu đường. Chúng còn giúp tăng cường chuyển hóa chất trong cơ thể, điều hòa hormone cân bằng nội tiết.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo tốt omega 3 thúc đẩy quá trình rụng trứng. DHA có thể làm tăng progesterone – một hormone quan trọng của phụ nữ, đặc biệt trong quá trình mang thai. Ngoài ra, omega-3 còn được nghiên cứu có thể ngăn nồng độ cortisol tăng khi bị căng thẳng và giúp lưu thông máu tốt hơn.
Nguồn chất béo tốt là các loại cá béo, trứng, quả bơ, các loại hạt,… Bạn có thể ăn trực tiếp hay chế biến chúng các món đồ uống như sinh tố, sữa hạt.
Cải thiện hệ tiêu hóa
Hệ vi sinh vật cũng là một yếu tố góp phần vào việc sản xuất hormone. Vậy nên, việc sở hữu một hệ tiêu hóa khỏe mạnh cũng là một cách cân bằng nội tiết tố cho phụ nữ. Hãy thêm vào chế độ ăn uống của bạn những thực phẩm bổ sung chất xơ và probiotics.
Bổ sung thêm probiotics (lợi khuẩn đường ruột) giúp cải thiện hệ tiêu hóa. Đường ruột khỏe mạnh, hấp thu tốt mới hoạt hóa được quá trình giải phóng các hormon thiết yếu. Bạn có thể tìm thực phẩm chứa probiotics từ sữa chua, thực phẩm lên men,…
Chất xơ từ các loại rau củ, ngũ cốc là nguồn thức ăn của lợi khuẩn. Ăn đủ chất xơ mỗi ngày giúp cân bằng được hệ vi sinh vật đường ruột. Từ đó giúp điều hòa các hormone, ngăn ngừa rối loạn nội tiết.
Cân bằng nội tiết tố nữ bằng cách giảm căng thẳng
Căng thẳng làm tăng tiết hormone cortisol ở tuyến thượng thận khiến nội tiết tố bị tàn phá. Chúng làm ảnh hưởng đến việc sản xuất estrogen và progesterone, gây ra sự mất cân bằng nội tiết tố.
Khi chúng ta bị căng thẳng, cortisol tăng cao sẽ ức chế tiết progesterone và giảm tác dụng của insulin. Từ đó dẫn đến các rối loạn kinh nguyệt, rối loạn đường huyết gây ảnh hưởng đến sức khoẻ.
Hầu hết mọi người sẽ gặp các tác nhân gây ra căng thẳng trong cuộc sống hằng ngày. Nhưng, điều quan trọng là bạn đối mặt với vấn đề và giải quyết chúng như thế nào. Thay đổi suy nghĩ của bạn về căng thẳng là nền tảng để thay đổi cách nó ảnh hưởng đến cơ thể bạn. Đừng để những căng thẳng làm ảnh hưởng quá sâu đến cơ thể và sức khỏe của bạn.
Dưới đây là một số biện pháp có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng:
- Thiền, yoga, tập hít thở.
- Tăng protein trong mỗi bữa ăn giúp làm giảm tiết cortisol, ổn định lượng đường trong máu và tâm trạng
- Tập thể dục thường xuyên với cường độ hợp lý.
- Tiếp xúc với thiên nhiên nhiều hơn như đi chân trần trên mặt đất, tắm suối khoáng,…
- Đi chơi, đi du lịch, khám phá điều mới.
- Thưởng thức những món ăn ngon và mới lạ…
Ngủ đủ và ngon giấc giúp cân bằng nội tiết tố nữ
Giấc ngủ là một trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc cân bằng nội tiết tố. Khi ngủ, hormone được giải phóng vào máu và đi thực hiện các chức năng của chúng. Giấc ngủ ngon và đủ có thể điều hòa hoạt động của hormone giúp cơ thể của bạn khỏe mạnh.
Thức khuya, ngủ không đủ giấc sẽ góp phần vào việc rối loạn hormone. Điều này gây nên các vấn đề như giảm hormon tăng trưởng, béo phì, suy nhược, rối loạn kinh nguyệt,..
Cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngủ đủ mỗi ngày có thể giúp cơ thể cân bằng lượng hormone. Nếu bạn đang thiếu những giấc ngủ ngon, hãy tham khảo những bí quyết của mình trong bài viết này.
Tập thể dục vừa sức là cách cân bằng nội tiết hiệu quả
Hoạt động thể chất cũng là một cách cân bằng nội tiết tố nữ. Ngoài việc cải thiện vóc dáng và sức khỏe, tập thể dục làm tăng độ nhạy cảm của thụ thể hormone. Tập thể dục giúp tăng cường chuyển hóa nhằm cải thiện và điều hòa hoạt động của hormone.
Có rất nhiều bài tập cân bằng nội tiết tố nữ rất tốt mà bạn có thể áp dụng. Đặc biệt, bộ môn yoga với một số tư thế như rắn hổ mang, con thuyền, cánh bướm, chiến binh…cải thiện rất tốt hệ nội tiết. Ngoài ra, bạn có thể đi bộ, bơi lội, chơi thể thao cũng là cách duy trì lượng hormone nữ.
Tuy nhiên, tập quá sức và quá lâu cũng sẽ làm mất cân nội tiết tố nữ của bạn. Bạn nên tập luyện từ 15-30 phút mỗi ngày với cường độ vừa phải để cơ thể luôn khỏe đẹp.
Cẩn thận với sữa và chế phẩm từ sữa
Sữa là nguồn dinh dưỡng quan trọng đối với sự phát triển của con người. Tuy nhiên, sử dụng quá nhiều sữa và các chế phẩm từ sữa có thể ảnh hưởng tới hormone sinh sản của nữ.
Theo Medicalnewstoday, một nghiên cứu năm 2017 cho thấy tiêu thụ sữa có thể làm giảm nồng độ một số hormone bảo vệ. Ngoài ra, cũng có sự liên quan giữa việc ăn sữa chua, kem và việc rụng trứng [1].
Mặc dù còn cần nghiên cứu thêm để kết luận về vấn đề này, bạn cũng nên hạn chế sử dụng nhiều sữa nếu đang bị mất cân bằng nội tiết nữ.
Giảm sử dụng sản phẩm chứa nhiều chất hóa học
Một số chất hóa học nguy hiểm ở ngay trong chính ngôi nhà của bạn có thể tác động đến hệ nội tiết. Chúng có trong các sản phẩm chăm sóc cá nhân như kim loại nặng, phthalates, paraben,…
Hiệp hội Nội tiết cho rằng, các nhóm hóa chất có trong nhựa có thể gây mất cân bằng nội tiết tố. Nhựa có chứa EDC được sử dụng nhiều trong đóng gói, đồ nấu nướng, sản phẩm chăm sóc sức khỏe, dệt may, mỹ phẩm,…
Theo báo Sức khỏe đời sống, những chị em sử dụng thuốc nhuộm, uốn và ép tóc cũng cho thấy có lượng hormone progesterone, estrogen và testosterone thấp hơn so với những người không sử dụng [2].
Chính vì vậy, cách cân bằng nội tiết tố nữ đơn giản là giảm tần suất sử dụng các sản phẩm có chứa hóa chất gây hại. Bạn nên chuyển sang các sản phẩm có nguồn gốc từ thiên nhiên nhiều hơn.
Hạn chế ánh sáng xanh
Tiếp xúc với ánh sáng xanh từ điện thoại di động hoặc máy tính, có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ. Cơ thể phản ứng với ánh sáng xanh như ánh sáng ban ngày và điều chỉnh các hormone để đáp ứng.
Việc tiếp xúc với ánh sáng xanh nào vào ban đêm sẽ khiến cơ thể ức chế hormone melatonin. Từ đó làm rối loạn giấc ngủ của bạn. Hạn chế sử dụng ánh sáng xanh có thể giúp điều chỉnh hormone và khôi phục nhịp sinh học tự nhiên.
Hạn chế sử dụng thực phẩm đóng gói sẵn
Các loại thực phẩm đóng gói chứa nhiều carbohydrate tinh chế, chất béo bão hòa và chất phụ gia. Khi sử dụng các chất này lâu dài không chỉ tác động xấu đến sức khoẻ mà còn làm mất cân bằng nội tiết tố.
Để cân bằng nội tiết tố, bạn nên chọn những thực phẩm toàn phần (whole food) để cung cấp đủ chất dinh dưỡng. Hạn chế ăn các thực phẩm đóng hộp để bảo vệ hệ nội tiết nói riêng và sức khỏe nói chung.
Cân bằng nội tiết tố nữ bằng thực phẩm chức năng
Sự mất cân bằng nội tiết tố nữ sẽ gây ra nhiều cản trở trong đời sống và sinh sản của chị em. Vì vậy, ngoài các cách cân bằng nội tiết trên, nhiều người ưa chuộng sử dụng thực phẩm chức năng.
Thực phẩm chức năng cân bằng nội tiết tố nữ là sản phẩm giúp bổ sung các dưỡng chất thiết yếu, giúp cơ thể tăng cường sản sinh hormone. Từ đó, giúp cơ thể cân bằng nội tiết tố nữ một cách tự nhiên nhất.
Thành phần chính của thực phẩm chức năng cân bằng nội tiết tố nữ thường là các chất có nguồn gốc từ đậu nành, dầu hoa anh thảo. Các dưỡng chất này có tác dụng thúc đẩy sản sinh estrogen.
Chỉ với mức giá từ khoảng vài trăm đến 1 triệu là bạn đã có thể sở hữu các sản phẩm này. Kiên trì sử dụng sẽ đem lại hiệu quả cân bằng nội tiết tố nữ tốt. Bạn tham khảo bài đánh giá của Duyên về sản phẩm viên uống nội tiết tố để dễ dàng lựa chọn nhé.
Cách cân bằng nội tiết tố cho phụ nữ sau sinh
Trong quá trình mang thai và sinh đẻ, nồng độ estrogen sẽ bị thay đổi đột ngột. Tình trạng này sẽ dẫn đến mất cân bằng nồng độ của nhiều hormone khác trong cơ thể.
Việc này làm ảnh hưởng nhiều đến cả sinh lý và cả tâm lý. Người phụ nữ lúc này sẽ trở nên nhạy cảm và có thể bị căng thẳng, mệt mỏi. Khó có chị em nào tránh được sự mất cân bằng sau sinh này.
Cách cân bằng nội tiết tố nữ sau sinh tốt nhất là bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Đặc biệt là các thực phẩm chứa estrogen tự nhiên từ cá hồi, các loại đậu, hạt, súp lơ,…
Tiếp theo đó bạn nên ngủ đủ giấc, tập thể dục nhẹ nhàng thường xuyên, đi du lịch,… Không nên tự tạo căng thẳng cho bản thân, làm việc quá sức hay ăn những thực phẩm không lành mạnh.
Hy vọng những thông tin trên đây đã giúp bạn biết cách cân bằng nội tiết tố nữ an toàn. Sự mất cân bằng và rối loạn hormone lâu dài có thể gây nguy hiểm cho cơ thể. Bạn nên chăm sóc bản thân thật tốt và xây dựng một lối sống lành mạnh để điều hòa nội tiết tố. Nếu có thắc mắc gì, bạn hãy để lại bình luận nhé!
Nguồn tham khảo:
- MedicalNewsToday – How can I balance my hormones?
- Báo Sức khỏe đời sống – Hóa chất trong thuốc nhuộm tóc có thể ảnh hưởng đến nội tiết khi mang thai.
- Healthline
