Giảm mỡ bụng là trăn trở của rất nhiều người. Thực tế, mỡ bụng không hề khó giảm. Nhưng để giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả, bạn cần kiên trì và thực hiện đúng phương pháp. Trong bài viết này, mình đưa ra 17 cách giảm mỡ bụng đơn giản được khoa học chứng minh và có thể áp dụng tại nhà.
Cách giảm mỡ bụng hiệu quả
#1 Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước, tạo thành gel, giúp giảm tốc độ thức ăn qua hệ tiêu hóa. Khi ăn nhiều chất xơ hòa tan, bạn no lâu hơn và sẽ tự nhiên cắt giảm lượng thức ăn. Đây là một trong những cách để giảm cân hiệu quả và giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Một nghiên cứu của Thư viện Y học quốc gia Hoa Kỳ quan sát trên 1.100 người trưởng thành cho thấy, cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan vào cơ thể, thì việc tăng mỡ bụng giảm 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm.
Hãy bổ sung vào bữa ăn các thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan như:
- Các loại hạt đậu như đậu đen, đậu lima, đậu thận
- Các loại hạt như hạt hướng dương, hạt lanh, hạt phỉ
- Cải Brussels
- Khoai lang, cà rốt, súp lơ xanh (Bông cải xanh)
- Các loại trái cây như đào, mơ, lê, ổi, quả bơ, quả sung Mỹ, trái cây họ cam quýt.
- Yến mạch, lúa mạch.
Tóm tắt
Chất xơ hòa tan giúp bạn giảm mỡ thừa bằng cách tăng cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Hãy bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn giảm cân của bạn.
#2 Hạn chế thực phẩm chứa trans fat
Transfat hay chất béo chuyển hóa là một thuật ngữ không hề xa lạ. Tuy nhiên, để giảm thiểu thực phẩm có chứa trans fat, câu hỏi đặt ra là:
- Chất béo chuyển hóa có ở đâu?
- Làm thế nào để nhận biết được thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa?
Chất béo chuyển hóa có ở đâu?
Chất béo chuyển hóa đến từ hai nguồn: tự nhiên và nhân tạo
- Trans fat tự nhiên hình thành trong ruột một số động vật ăn cỏ. Do vậy, các chế phẩm từ sữa và thịt động vật ăn cỏ chứa lượng nhỏ chất béo chuyển hóa.
- Trans fat nhân tạo được hình thành qua quá trình chế biến thực phẩm, khi dầu thực vật bị hydro hóa. Bạn nạp chất béo chuyển hóa vào cơ thể khi ăn các thực phẩm như: các loại bánh (bánh ngọt, bánh nướng, bánh quy…); đồ ăn được chiên rán nhiều lần; thức ăn nhanh; thức ăn chế biến sẵn (snack, mỳ ăn liền, bắp rang bơ…); shortening (mỡ trừu), bơ thực vật…
Cách nhận biết trans fat
Bạn cần đọc bảng “Giá trị dinh dưỡng” trên tem mác sản phẩm.
Hãy tìm các chữ sau trên thành phần và bảng “Giá trị dinh dưỡng” của sản phẩm:
- Trans fat/Trans
- Chất béo đồng phân dạng Trans
- Bơ thực vật (Margarine)
Với thực phẩm ngoại nhập, hãy tìm “Trans fat/Trans” hoặc “Partially hydrogenated oils“ (dầu được hydro hóa một phần).
Bạn lưu ý rằng, theo quy định của FDA (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ), nếu lượng trans fat ít hơn 0.5 gram/khẩu phẩn ăn thì trên nhãn mác, trans fat được thể hiện là “0 gram”. Do vậy, kể cả khi lượng trans fat là “0 gram”, bạn vẫn có thể đang tích lũy chất béo chuyển hóa, nếu bạn ăn thực phẩm đó thường xuyên.
Cách giảm chất béo chuyển hóa
Một cách đơn giản để giảm dần lượng transfat là bổ sung vào bữa ăn các món hấp, luộc, hầm. Các thiết bị nhà bếp hiện đại như nồi chiên không dầu hơi nước, nồi chiên không dầu hay nồi nấu chậm sẽ giúp bạn dễ dàng chế biến các món ăn tốt cho sức khỏe.
Ngoài ra, bạn cũng nên chủ động theo dõi các chỉ số liên quan đến mỡ nội tạng, mỡ dưới da. Biết được các thông tin này sẽ giúp bạn có ý thức điều chỉnh việc ăn uống hơn. Bạn có thể sắm một chiếc cân điện tử đo quét chỉ số cơ thể để theo dõi các chỉ số kịp thời, hãy tham khảo thêm tại bài đánh giá này.
Tóm tắt
Hãy rà soát các thực phẩm bạn đang ăn thường xuyên. Nếu chúng chứa chất béo chuyển hóa, hãy giảm thiểu hoặc loại bỏ hoàn toàn để giảm mỡ bụng hiệu quả.
#3 Ăn đủ protein – Cách giảm mỡ bụng nhanh chóng
Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng trong quản lý cân nặng. Nạp đủ lượng protein có những lợi ích sau:
- Là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể.
- Tăng tiết hormone PYY, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no.
- Tăng cường trao đổi chất và giúp bạn duy trì khối lượng cơ khi giảm cân.
Lượng và loại protein (động vật/thực vật) mỗi người nên ăn hàng ngày là một vấn đề gây tranh cãi. Không có một công thức đúng cho tất cả mọi người. Bạn hãy thử nghiệm để tìm ra lượng protein phù hợp với cá nhân bạn nhé.
Tóm tắt
Hãy bổ sung các thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như cá, thịt nạc và đậu. Nếu cần, hãy sử dụng protein bổ sung dạng bột hoặc thanh protein.
Bạn có thể tham khảo cách tính lượng protein cần thiết và các loại bột protein tốt nhất tại đây.
#4 Giảm đường – Cách giảm mỡ bụng an toàn
Bạn không thể giảm mỡ bụng nhanh chóng nếu không cắt giảm đường trong khẩu phần ăn hàng ngày. Giảm đường tưởng chừng đơn giản, nhưng thực ra khá khó thực hiện. Vì chúng ta thường đánh giá quá thấp lượng đường nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Dưới đây là 3 bước đơn giản đơn giản mà khoa học giúp bạn cắt giảm lượng đường.
Bước 1: Xác định lượng đường tối đa mỗi ngày
Theo Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành Việt Nam, lượng đường tối đa bạn nên nạp vào cơ thể là 25 gram/ngày (tương đương 5 muỗng canh).
Bước 2: Xác định nguồn và lượng đường đang nạp hàng ngày
Nguồn thức ăn:
- Đường nêm trực tiếp khi nấu ăn.
- Các loại bánh, kẹo, snack đóng gói.
- Đường trong các gia vị nêm sẵn như sốt nướng thịt, sốt kho cá, dầu giấm, nước trộn salad…
Nguồn đồ uống:
Dưới đây là 2 loại đồ uống có đường phổ biến mà nhiều người đang nạp vào cơ thể hàng ngày:
- 1 ly trà sữa ước tính chứa 55g đường. Kể cả khi bạn order đồ uống không đường, hãy nhớ rằng đường có thể ở trong topping, siro, nguyên liệu pha chế đóng hộp.
- Nước ngọt đóng chai. Hãy đọc bảng “Thông tin dinh dưỡng” của những loại đồ uống này và đừng bị sốc bởi lượng đường có trong đó.
Bước 3: Lên kế hoạch giảm đường và thực hiện kiên trì
Đường gây nghiện và rất khó bỏ. Vì vậy, đừng cắt giảm đường đột ngột vì bạn sẽ phải đấu tranh kịch liệt với cảm giác thèm vị ngọt. Hãy lên lộ trình cắt giảm từ từ. Khi đạt và duy trì được một cột mốc, bạn hãy chuyển sang cột mốc tiếp theo.
Một cách vô cùng đơn giản sẽ giúp bạn giảm đường hiệu quả là ăn các loại hoa quả có vị ngọt tự nhiên như thanh long, táo, chuối…mỗi khi thèm vị ngọt. Bạn lưu ý ăn những loại hoa quả này với lượng vừa phải nhé.
Tóm tắt
Ăn nhiều đường là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân và mỡ thừa ở nhiều người. Hạn xác định lượng đường bạn đang nạp vào cơ thể từ mọi nguồn thực phẩm, sau đó lên kế hoạch cắt giảm từng bước.
#5 Giảm đường bột
Giảm lượng carb (đường bột), đặc biệt là carbs tinh chế, rất hiệu quả để để giảm cân và mỡ thừa vùng bụng.
Chế độ ăn có dưới 50 gam đường bột mỗi ngày giúp giảm mỡ thừa ở những người béo phì, người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).
Bạn không nhất thiết phải tuân theo một chế độ ăn low carb nghiêm ngặt. Bạn chỉ cần thay thế carbs tinh chế bằng carbs chưa qua chế biến (ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt) là đã hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giảm mỡ thừa rồi.
Tóm tắt
Bạn hãy cân nhắc giảm lượng đường bột tiêu thụ hoặc thay thế carb tinh chế trong chế độ ăn uống bằng các nguồn carb lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, rau, các loại đậu.
#6 Ăn cá giàu omega-3
Omega-3 là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Các loại cá béo giúp bổ sung omega-3 làm giảm mỡ nội tạng và cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng nguồn protein dồi dào.
Hãy đặt mục tiêu ăn 2-3 phần cá béo mỗi tuần (khoảng 150 gram/phần). Dưới đây là một số loại thực phẩm chứa nhiều omega-3:
- Cá hồi
- Cá trích
- Cá mòi
- Cá thu
- Cá cơm
Tóm tắt
Ăn cá béo hoặc uống bổ sung omega-3 tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn.Hãy thay thế chất béo xấu, đặc biệt là từ thịt đỏ, bằng chất béo tốt từ cá.
#7 Bổ sung probiotic – Cách đơn giản giảm mỡ bụng
Probiotics là các lợi khuẩn đường ruột có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường miễn dịch.
Các loại vi khuẩn thuộc họ Lactobacillus đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cân nặng, bao gồm cả giúp giảm mỡ bụng. Hầu như các sản phẩm bổ sung lợi khuẩn đường ruột đều có vi khuẩn họ này.
Cách bổ sung probiotic
Ăn các loại thực phẩm lên men tự nhiên như sữa chua, rau củ muối chua.
Bạn cũng có thể uống bổ sung probiotic. Các sản phẩm chứa probiotic thường chứa một hoặc một số loại vi khuẩn đường ruột khác nhau.
Tóm tắt
Bổ sung probiotic trong cơ thể giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Các nghiên cứu cho thấy rằng vi khuẩn có lợi cho đường ruột thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm mỡ thừa.
#8 Uống nước ép đúng cách
Mặc dù nước ép trái cây cung cấp vitamin và khoáng chất, nó cũng có thể khiến bạn tăng cân như những loại đồ uống có đường khác, do chứa nhiều đường.
Ngoài ra, việc ép hoa quả đã loại bỏ phần lớn chất xơ, khiến lượng đường trong nước ép đi vào máu nhanh hơn nhiều so với ăn hoa quả trực tiếp, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì.
Nếu bạn đang có thói quen uống nước hoa quả, hãy giới hạn ở mức tối đa 150ml nước ép nguyên chất mỗi ngày. Hoặc thay thế hoàn toàn nước hoa quả bằng nước lọc, trà, nước detox. Bạn có thể tham khảo các công thức pha chế nước detox của Duyên và thử nghiệm nhé.
Tóm tắt
Nước ép trái cây có thể khiến bạn tăng mỡ bụng như soda có đường. Hãy cân nhắc loại bỏ tất cả các loại đồ uống có đường để giảm cân thành công.
#9 Giảm đồ uống có cồn
Nếu bạn là người đàn ông bụng bia thì chắc chắn bạn sẽ cần thực hiện phương pháp này.
Một nghiên cứu đăng trên Thư viện Y học quốc gia Hoa Kỳ cho thấy những người uống rượu hàng ngày (ít hơn một ly/ngày) có ít mỡ thừa hơn những người uống không uống rượu hàng ngày, nhưng mỗi lần uống nhiều hơn một ly.
Tóm tắt
Uống quá nhiều đồ uống có cồn có liên quan đến việc tăng mỡ bụng. Nếu bạn cần giảm vòng eo, hãy cân nhắc uống bia rượu điều độ hoặc bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống.
#10 Uống trà xanh
Theo một số nghiên cứu, EGCG có trong trà xanh giúp giảm mỡ thừa. Tác dụng sẽ được tăng cường khi uống trà xanh kết hợp với tập thể dục.
Tóm tắt
Uống trà xanh thường xuyên hỗ trợ quá trình giảm cân. Phương pháp này mang lại kết quả giảm cân tốt nhất khi kết hợp với việc tập thể dục.
#11 Theo dõi calo và tập thể dục của bạn
Trên thực tế, có nhiều cách giảm cân và giảm mỡ bụng, nhưng nạp ít calo hơn mức calo cơ thể cần tiêu thụ để duy trì cân nặng là một phương pháp rất cơ bản.
Bạn có thể ghi Nhật ký ăn uống (như mình đang áp dụng) hoặc sử dụng app theo dõi calo để giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể. Ngoài ra, hiện nay có rất nhiều loại smartwatch, vòng đeo tay thông minh có thể giúp bạn theo dõi lượng calo tiêu thụ khi tập luyện.
Quan điểm của cá nhân mình là không nên quá căng thẳng và khắt khe với việc theo dõi calo. Bạn nên xác định lượng calo tiêu chuẩn cần nạp hàng ngày và theo dõi lượng calo thực tế để có điều chỉnh phù hợp và giảm cân an toàn. Đừng tạo thêm căng thẳng cho bản thân bạn.
Tóm tắt
Bạn nên theo dõi những gì bạn đang ăn uống hàng ngày. Ghi Nhật ký ăn uống hoặc sử dụng app theo dõi calo là hai trong số những cách phổ biến nhất.
#12 Tập cardio – Cách phổ biến để giảm mỡ bụng
Không phải chỉ tập các bài tập bụng mới giúp bạn giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập cardio là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để đốt cháy mỡ thừa.
Tần suất và thời lượng của việc tập bài tập quan trọng hơn cường độ của nó. Tuy nhiên, bạn nên tập luyện với cường độ vừa phải hoặc cường độ mạnh để đạt hiệu quả cao nhất.
Đọc thêm: Hướng dẫn cách tập thể dục đúng đủ đều để tối ưu hiệu quả
Tóm tắt
Các bài tập cardio giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và là một phương pháp giảm mỡ thừa an toàn và hiệu quả, đặc biệt là với vòng eo của bạn.
#13 Tập các bài tập sức mạnh
Tập luyện sức mạnh như nâng tạ, pilates, tập với dây đàn hồi…rất quan trọng để duy trì và tăng cơ.
Một nghiên cứu trên thanh thiếu niên bị thừa cân đã chỉ ra rằng sự kết hợp giữa tập luyện sức mạnh và các bài tập cardio tăng sức bền có hiệu quả đốt cháy chất béo và giảm mỡ nội tạng tốt nhất.
Lưu ý, nếu bạn chưa bao giờ luyện tập sức mạnh, hãy hỏi ý kiến người có chuyên môn.
Tóm tắt
Tập luyện sức mạnh là một chiến lược giảm cân quan trọng và có khả năng hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Phương pháp này thậm chí còn hiệu quả hơn khi kết hợp với tập luyện sức bền.
#14 Giảm stress
Căng thẳng sẽ khiến bạn tăng mỡ bụng bằng cách kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất hormone cortisol. Nghiên cứu cho thấy mức độ cortisol cao khiến bạn thèm ăn hơn và tăng tích trữ mỡ ở bụng.
Một nghiên cứu của Đại học Yale chỉ ra rằng, những phụ nữ đã có vòng eo lớn có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn để phản ứng với căng thẳng. Tăng cortisol tiếp tục làm tăng quá trình tích lũy mỡ bụng.
Nói cách khác, căng thẳng thường xuyên sẽ đưa bạn vào vòng lặp của cortisol và tăng mỡ bụng.
Có nhiều biện pháp giảm căng thẳng như tập yoga, thiền, tham gia các hoạt động cộng đồng.
Nếu bạn bị căng thẳng nghiêm trọng và không thể tự giải tỏa, hãy tìm sự trợ giúp của các chuyên gia tâm lý để xử lý gốc rễ của vấn đề.
Tóm tắt
Hãy suy ngẫm xem bạn có đang trải qua bất kỳ căng thẳng nào về gia đình, công việc, tài chính… Nếu có, hãy tìm cách giải tỏa căng thẳng và áp lực. Việc này sẽ góp phần giúp giảm mỡ bụng.
#15 Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy rằng những người không ngủ đủ giấc có xu hướng tăng cân nhiều hơn, có thể bao gồm cả mỡ thừa ở bụng.
Ngoài việc ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, hãy đảm bảo rằng bạn có đủ giấc ngủ chất lượng.
Cách tăng chất lượng giấc ngủ
Bạn có thể bắt đầu với một số mẹo đơn giản giúp ngủ ngon sau đây:
- Đảm bảo giường, chăn, gối, đệm, nhiệt độ phòng phù hợp cho giấc ngủ của bạn. Đặc biệt, vào mùa đông, hãy chuẩn bị chăn ấm để không bị thức giấc vì lạnh.
- Tìm và loại bỏ các tác nhân ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như điện thoại, tivi, tiếng ồn, mùi hương khó chịu…
- Giảm sử dụng các thiết bị điện tử vào buổi tối. Do ánh sáng xanh từ các thiết bị này khó thể khiến cơ thể bạn không sản xuất melatonin, gây khó ngủ. Nếu phải làm việc khuya, bạn hãy đeo kính lọc ánh sáng xanh hoặc dùng phần mềm điều chỉnh độ sáng màn hình f.lux.
- Massage cơ thể, massage vùng cổ, mắt, chân cũng sẽ giúp cơ thể bạn được thả lỏng và dễ đi vào giấc ngủ.
Tóm tắt
Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ tăng cân. Ngủ ngon và đủ giấc nên là một trong những ưu tiên chính hàng đầu nếu bạn muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe.
#16 Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân đang trở nên phổ biến trong thời gian gần đây. Đó là một mô hình ăn uống có sự thay đổi qua lại giữa thời gian ăn và nhịn ăn.
Có nhiều mô hình nhịn ăn gián đoạn như nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần một tuần. Một mô hình khác yêu cầu bạn nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày và ăn tất cả thức ăn của bạn trong khoảng thời gian 8 giờ.
Mặc dù có nghiên cứu cho thấy người thực hiện ăn kiêng gián đoạn trong vòng 6–24 tuần đã giảm 4–7% mỡ bụng. Cũng có bằng chứng rằng nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn nói chung, có thể không có lợi cho cả nam và nữ.
Bạn nên tham vấn ý kiến của người có chuyên môn nếu muốn thực hiện phương pháp giảm mỡ bụng này.
Tóm tắt
Nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả giảm cân và giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, bạn chỉ nên thực hiện phương pháp này dưới sự hướng dẫn và giám sát của người có chuyên môn.
#17 Thay đổi lối sống
Chỉ thực hiện một trong các mục trong các phương pháp trên sẽ không mang lại tác dụng lớn, do phương pháp nào cũng có những điểm hạn chế.
Bạn có thể thấy, các phương pháp giảm mỡ bụng nói trên thường liên quan đến việc ăn uống và lối sống lành mạnh nói chung.
Do đó, thay đổi lối sống về lâu dài là chìa khóa để giảm và ngăn chặn mỡ bụng quay lại.
Khi bạn xây dựng cho mình thói quen ăn uống và lối sống lành mạnh, giảm mỡ thừa xảy ra như một điều tự nhiên.
Tóm tắt
Giảm cân và duy trì cân nặng sẽ trở nên đơn giản khi bạn thay đổi thói quen ăn uống và lối sống của mình.
Lưu ý khi áp dụng cách giảm mỡ bụng tại nhà
Không có giải pháp kỳ diệu nào để giảm mỡ vùng bụng. Hành trình giảm cân đòi hỏi sự nỗ lực, cam kết và kiên trì.
Đừng lo lắng rằng 17 cách là quá nhiều, vì bạn không cần phải thực hiện tất cả các biện pháp này cùng lúc. Hãy chọn lựa một vài cách phù hợp nhất với cá nhân bạn và áp dụng chúng một cách đều đặn trong ít nhất 3 tháng.
Nếu bạn còn mơ hồ về cách giảm cân khoa học, hãy tham gia “Khóa học giảm cân chủ động” hoàn toàn miễn phí của Duyên.
Chúc bạn sớm sở hữu vòng 2 thon gọn.
Nếu bạn có thắc mắc về việc giảm mỡ vùng bụng, hãy đặt câu hỏi ở phần bình luận dưới bài viết này nhé.
Nguồn tham khảo: