Hướng dẫn cách tính calo giảm cân an toàn đơn giản, khoa học

Làm thế nào để tính calo

Quản lý cân nặng bằng cách tính calo tiêu thụ hàng ngày là một trong những phương pháp cơ bản và khoa học. Tuy nhiên, để giảm cân an toàn, chỉ tính lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày là chưa đủ. Bạn còn cần quan tâm đến chất lượng calo và cấu trúc bữa ăn, cũng như việc tập thể dục và nghỉ ngơi hợp lý.

Trong bài viết này, mình sẽ hướng dẫn bạn cách tính lượng calo cần thiết để giảm cân an toàn. Bạn hãy theo dõi nhé.

Calo là gì?

Calo là gì?

Calo là đơn vị đo năng lượng. Bất kỳ thứ gì chứa năng lượng đều có calo, không giới hạn ở thức ăn và đồ uống.

Chúng ta nạp vào cơ thể một lượng calo khi ăn uống và tiêu hao calo khi sử dụng năng lượng để duy trì sự sống, làm việc, vận động, di chuyển, tập luyện…

Có 2 loại đơn vị calo là calo nhỏ (calo) và calo lớn (Kcal – kilocalo). Về bản chất, 1 Kcal = 1000 calo. Trong cuộc sống hàng ngày, 2 đơn vị này thường được dùng thay thế cho nhau. Lượng calo ghi trên nhãn dinh dưỡng của thực phẩm thực chất là Kcal.

Cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày

cách tính calo hàng ngày
Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Cơ thể người mỗi ngày cần bao nhiêu calo? Bạn thường thấy các khuyến nghị như:

  • Một người phụ nữ trưởng thành, ở mức cân nặng trung bình cần 2000 Kcal mỗi ngày để duy trì cân nặng.
  • Một người đàn ông trưởng thành, cân nặng trung bình, cần nạp 2500 Kcal mỗi ngày để duy trì cân nặng.

Tuy nhiên, đây là con số trung bình và bạn không nên sử dụng ngay những con số này để giảm cân, tăng cân hay giữ cân. Bởi lẽ, lượng calo trong ngày phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Có thể kể đến như chiều cao, cân nặng, độ tuổi, giới tính, mức độ vận động, thời tiết, nhu cầu tăng giảm cân,…

Về cơ bản, bạn không thể xác định chính xác con số này mà chỉ có thể ước lượng.

Sau đây, mình sẽ giới thiệu 3 cách tính toán calo mỗi ngày để bạn duy trì cân nặng hiện tại. Đây là bước cơ bản trước khi tính calo để giảm cân nặng an toàn và khoa học.

Cách 1: Sử dụng công cụ tính calo online

Để biết lượng calo cần nạp mỗi ngày, trước hết, hãy tìm lượng calo mà cơ thể cần tiêu thụ hàng ngày. Đây là lượng calo cơ thể đốt cháy cho trao đổi chất cơ bản, tiêu hóa thức ăn, vận động và tập thể dục.

Cách sử dụng công cụ tính calo

Bạn hãy sử dụng công cụ tính toán dưới đây theo các bước sau:

  • Bước 1: Chọn “Metric” để chuyển công cụ sang chế độ dùng cm và kg.
  • Bước 2: Nhập các thông số của bạn. Age – Tuổi, Height – Chiều cao đo bằng cm, Current weight – Cân nặng hiện tại đo bằng kg.
  • Bước 3: Chọn mức độ vận động của bạn
    • Sedentary: Ngồi nhiều, ít hoặc không vận động, làm việc bàn giấy.
    • Light Activity: Tập thể dục nhẹ nhàng, 1-3 lần/tuần
    • Moderate Activity: Tập thể dục vừa phải, 3-5 lần/tuần
    • Very Active: Tập luyện nặng 6-7 lần/tuần
  • Bước 4: Nhấn “Calculate”. Kết quả chính là mức năng lượng cơ thể bạn tiêu hao trong ngày. Khi bạn cung cấp cho cơ thể lượng calo đúng bằng kết quả này, bạn sẽ giữ cân.

Ưu nhược điểm

Phương pháp này rất đơn giản và tiện lợi, bạn không cần nghĩ ngợi nhiều. Tuy nhiên, kết quả tính toán này là con số trung bình, không phân biệt được sự khác nhau giữa ngày bạn tập luyện và không tập luyện.

Do vậy, nếu áp dụng con số này cho tất cả các ngày, bạn sẽ có xu hướng nạp thừa calo vào những ngày ít vận động. Ngược lại, những ngày tập nhiều, bạn có thể nạp thiếu calo và bị đói.

Tốt nhất, khi sử dụng cách tính trung bình, bạn cần ước lượng và điều chỉnh phù hợp theo từng ngày. Và quan trọng hơn hết, hãy lắng nghe phản ứng của cơ thể bạn.

Cách 2: Cộng năng lượng tiêu hao cho từng hoạt động

cách tính tdee giảm cân
Hoạt động tiêu hao năng lượng được chia làm 4 nhóm

Để tính toán và đo lường, các nhà khoa học chia tổng năng lượng bạn tiêu hao mỗi ngày thành 4 cấu phần.

#1 – BMR – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Chỉ số BMR cho biết lượng calo tiêu thụ để thực hiện quá trình trao đổi chất cơ bản của cơ thể. Bạn có thể đo chỉ số BMR bằng cách sử dụng cân điện tử đo chỉ số cơ thể hoặc dùng công thức tính. Tham khảo một số dòng cân đo chỉ số cơ thể tốt nhất tại đây.

Có nhiều công thức tính chỉ số BMR khác nhau, dựa trên giới tính, độ tuổi và chiều cao của bạn. Trong đó, công thức Mifflin – St. Jeor là cho kết quả chính xác nhất. Bạn có thể tham khảo cách tính chỉ số BMR tại đây.

#2 – TEF – Năng lượng cơ thể sử dụng để tiêu hóa thức ăn

Trung bình, TEF chiếm 10% tổng lượng calo hàng ngày. Con số này có thể biến động, tùy thuộc vào lượng và thành phần bữa ăn. Thông thường, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein.

#3 – NEAT – Năng lượng cơ thể sử dụng cho các vận động không phải tập thể dục

TEF và NEAT là 2 chỉ số chúng ta không có công thức để tính toán cụ thể. Do vậy, trong cách tính này, mình sẽ ước lượng tổng lượng calo cần thiết cho 2 hoạt động TEF và NEAT bằng 25% giá trị BMR.

#4 – TEA – Năng lượng chúng ta tiêu hao khi tập luyện thể thao.

Trong những ngày bạn tập luyện, cơ thể sẽ cần bao nhiêu calo cho hoạt động này. Đó chính là giá trị của TEA. Bạn càng tập luyện cường độ cao và trong thời gian dài thì lượng calo cần nạp để bù lại càng lớn.

Bạn có thể sử dụng bảng dưới đây để lấy giá trị TEA. Nếu bạn dùng smartwatch hay các thiết bị tập luyện, bạn cũng có thể dễ dàng theo dõi lượng calo tiêu hao chính xác hơn.

Mức năng lượng tiêu hao khi vận động
Bảng tham khảo năng lượng tiêu hao cho mỗi hình thức vận động

Công thức tính

Công thức tính lượng calo mỗi ngày cho cơ thể = BMR + (TEF + NEAT) + TEA

  • Bước 1: Tính BMR
  • Bước 2: Bạn tính calo tiêu thụ cho TEF + NEAT bằng 25% giá trị BMR ở bước 1.
  • Bước 3: Tính calo cho tập luyện trong bảng.
  • Bước 4: Cộng các giá trị ở bước 1, 2, 3 lại với nhau. Kết quả chính là lượng calo mỗi ngày cơ thể tiêu thụ.

Ví dụ

BMR của mình là 1009 Kcal

(TEF + NEAT) = 25% *1009 = 252 Kcal

Vào ngày không tập luyện, tổng lượng calo trong ngày mình tiêu hao là: 1009 + 252 = 1261 Kcal.

Nếu mình tập yoga trong 1 giờ đồng hồ, mình sẽ tiêu hao thêm khoảng 300 Kcal. Lượng calo cơ thể mình tiêu hao trong ngày hôm đó là: 1009 + 252 + 300 = 1561 Kcal.

Ưu nhược điểm

Lợi ích lớn nhất của cách tính này là bạn có thể tính calo riêng biệt cho ngày tập luyện và không tập luyện. Từ đó, điều chỉnh chế độ ăn phù hợp. Cách tính này chi tiết hơn và không lấy giá trị trung bình như cách 1.

Phương pháp tính này mất thời gian hơn cho bạn. Kết quả tính được cũng mang tính ước lượng cao.

Tuy nhiên, việc tính toán calo vốn không thể chính xác tuyệt đối. Với mình, phương pháp này hữu ích và được mình sử dụng để tính calo giảm cân, tăng cân cho bản thân và khách hàng.

Cách 3: Tính calo theo BMR và hệ số vận động

cách tính calo dùng hệ số nhân

Với cách tính này, bạn sử dụng hệ số vận động được xác định theo bảng dưới đây.

  • Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục và làm công việc bàn giấy) = 1,2
  • Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1-3 lần/tuần) = 1,375
  • Hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3-5 lần/tuần) = 1,55
  • Rất năng động (tập nặng 6-7 lần/tuần) = 1,725
  • Cực kỳ năng động (tập thể dục rất nặng, lao động nặng nhọc, tập 2x/ngày) = 1,9

Công thức tính calo

Lượng calo tiêu hao mỗi ngày = BMR * Hệ số vận động

Cách tính BMR tương tự như cách 2 ở trên. Bạn có thể dùng các công thức tính hoặc dùng cân đo chỉ số cơ thể.

Ví dụ

Chỉ số BMR của mình = 1009 Kcal.

Trung bình mỗi tuần, mình tập yoga ở phòng tập với mức độ vừa phải 3 buổi/tuần. Những ngày còn lại, mình tập yoga nhẹ nhàng tại nhà. Hệ số vận động của mình là 1,55.

Như vậy, trung bình mỗi ngày, cơ thể mình tiêu hao 1009*1,55 = 1564 Kcal.

Ưu nhược điểm

Tương tự như cách 1, cách tính này dựa trên hệ số vận động trung bình cho cả tuần. Do vậy, sẽ không tính calo riêng biệt cho từng ngày với mức tập luyện khác nhau.

Mặc dù vậy, cách tính này rất đơn giản và nhanh gọn. Bạn có thể dựa vào kết quả để tự điều chỉnh calo từng ngày cho phù hợp.

Cách tính calo để giảm cân an toàn

cách tính calo giảm cân
Cơ thể cần bao nhiêu calo giảm cân

Muốn giảm cân, bạn cần nạp vào cơ thể lượng calo ít hơn mức cần thiết để hoạt động trong ngày. Khi bạn làm như vậy, cơ thể bạn buộc phải đốt cháy mỡ thừa dự trữ trong cơ thể để tiêu thụ. Và kết quả là bạn sẽ giảm cân.

Tuy nhiên, một số người không tìm hiểu đầy đủ về việc cắt giảm calo để giảm cân. Dẫn đến việc nhịn ăn hoặc chỉ ăn các loại thực phẩm ít calo. Chế độ ăn như vậy có thể khiến cho cơ thể bị thiếu chất dinh dưỡng và làm rối loạn các hoạt động chức năng.

Việc tính calo giảm cân cần tuân thủ một số nguyên tắc. Những điều này đảm bảo bạn không cắt giảm calo bất chấp để giảm cân, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Cắt giảm calo từ từ

cắt giảm calo từ từ để giảm cân

Để bắt đầu, bạn nên cắt giảm 10 – 15% tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày. Việc này giúp cơ thể bạn dễ thích nghi với sự thay đổi.

Nếu bạn thấy các dấu hiệu như mệt mỏi, chóng mặt, có thể bạn đã cắt giảm calo quá mức. Khi gặp những dấu hiệu này, hãy điều chỉnh tăng thêm calo trong chế độ ăn.

Để giảm cân khoa học, điều quan trọng nhất là bạn cần lắng nghe những phản hồi của cơ thể.

Khi cơ thể bạn đã quen dần với mức calo mới, bạn có thể giảm thêm. Tuy nhiên, bạn không nên cắt giảm nhiều hơn 20% tổng lượng calo. Giảm calo quá nhanh và quá nhiều có thể khiến bạn bị rối loạn trao đổi chất.

Lượng calo cần nạp không ít hơn BMR

BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, là lượng calo cần nạp để duy trì hoạt động sống tối thiểu. Khi tính calo giảm cân, lượng calo còn lại sau cắt giảm không được nhỏ hơn BMR.

Nạp quá ít calo có thể nguy hiểm đến sức khỏe của bạn, nếu lượng calo đó không đủ để cơ thể bạn vận hành.

Đặt mục tiêu giảm cân phù hợp

Đặt mục tiêu giảm cân phù hợp

Khi bạn nạp dư 7700 Kcal so với mức cần thiết, cơ thể sẽ tăng 1kg và ngược lại. Nhờ đó, bạn hoàn toàn có thể tính được thời gian đạt mức cân nặng mục tiêu.

Ví dụ:

Bạn tính được lượng calo cần nạp là 1500 Kcal. Bạn cắt giảm 15%, tương đương 225 Kcal/ngày.

Như vậy, sau 34 ngày, bạn sẽ giảm 1kg (7700/225).

Cơ thể bạn không tăng cân chỉ sau một đêm, nên đừng vội vã giảm cân cấp tốc. Hãy kiên nhẫn và cho cơ thể thời gian giảm cân lành mạnh.

Thông thường, mức giảm cân phù hợp và lành mạnh là giảm 5-10% trọng lượng cơ thể trong 3-6 tháng.

Giảm cân an toàn không cần nhịn ăn như thế nào?

tính calo giảm cân không nhịn ăn

Dựa trên kết quả tính calo giảm cân ở trên, bạn sẽ xây dựng chế độ ăn hàng ngày. Bạn hãy dựa vào Bảng tính calo trong thực phẩm dưới đây.

Link download Bảng tính calo trong các loại thực phẩm.

Việc xây dựng chế độ ăn cắt giảm calo không đơn giản. Bởi vì lượng calo trong thức ăn sẽ thay đổi tùy thuộc vào cách chế biến. Tốt nhất bạn nên ăn đồ hấp, luộc để giảm lượng mỡ tiêu thụ.

Để kích thích vị giác và không bị ngán, thỉnh thoảng bạn có thể đổi món nướng, chiên không dầu, áp chảo, hầm. Nồi chiên không dầu hoặc nồi chiên hơi nước sẽ là thiết bị nhà bếp hữu dụng với bạn.

Bạn không cần nhịn ăn để giảm cân, hay chỉ ăn một số loại thực phẩm nhất định như khoai lang, hoa quả. Hãy dựa theo các nguyên tắc dưới đây để xây dựng chế độ ăn cho bạn.

Chế độ dinh dưỡng cân bằng

Ăn đa dạng thực phẩm để giảm cân

Hãy đảm bảo một chế độ dinh dưỡng đa dạng và đầy đủ đường bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Lượng calo trong từng chất dinh dưỡng đa lượng như sau:

  • 1 gram đường bột chứa 4 Kcal
  • 1 gram protein chứa 4 Kcal
  • 1 gram chất béo chứa 9 Kcal

Bí quyết xây dựng bữa ăn của Duyên

Bản thân mình không tính toán quá chi tiết lượng calo trong từng bữa ăn. Thay vào đó, mình ăn đa dạng và tập trung vào chất lượng của thực phẩm. Bạn có thể tham khảo cách mà mình áp dụng.

  • Bữa sáng. Cần đẩy đủ chất dinh dưỡng và dễ tiêu hóa. Do vậy, mình chủ yếu nạp protein thực vật vào bữa sáng. Lựa chọn của mình là milk shake hoặc hỗn hợp sữa bò/sữa hạt, yến mạch, sữa chua, hạt khô, hoa quả.
  • Bữa trưa và bữa tối. Ăn đa dạng các loại thực phẩm.
    • Đường bột: Dùng ngũ cốc nguyên cám (ví dụ: gạo lứt) thay cho ngũ cốc tinh chế. Ăn một khẩu phần rau củ quả (150 gram) mỗi bữa. Mình chủ yếu ăn rau luộc hoặc hầm.
    • Đạm: Ăn đạm thực vật hoặc thịt nạc. Cách chế biến đa dang, tùy khẩu vị, miễn là dùng ít dầu mỡ. Bạn nên chọn miếng thịt to bằng lòng bàn tay bạn, và dày cỡ ngón út.
    • Chất béo: Trong thịt nạc vẫn có một lượng mỡ nhất định.
  • Bữa phụ. Mình ăn 2 bữa phụ vào 10h và 16h. Mỗi bữa phụ khoảng 100 Kcal. Lựa chọn chủ yếu là hoa quả (trái cây), các loại hạt (rang mộc), quả sấy khô (loại ít đường).

Nạp đủ protein

Nạp đủ protein

Protein là nguyên liệu quan trọng để xây dựng cơ bắp. Nạp đủ protein thông qua bữa ăn giúp bạn không bị giảm cơ khi giảm cân. Ngoài ra, người nhiều cơ bắp cũng đốt nhiều năng lượng khi nghỉ hơn người ít cơ bắp.

Do vậy, nạp đủ protein không chỉ giúp bạn giảm cân, mà còn duy trì cân nặng hiệu quả. Nếu bạn không thể nạp đủ đạm qua thức ăn, hãy dùng thực phẩm chức năng bổ sung protein như bột protein. Hoặc bạn có thể tham khảo một số thanh protein bar tốt trong bài đánh giá của Duyên.

Không loại bỏ hoàn toàn chất béo

Bạn chỉ nên thay thế các chất béo xấu bằng chất béo tốt. Cắt bỏ chất béo có thể khiến cơ thể bạn thiếu chất và thèm ăn. Tốt nhất, hãy lựa chọn các loại thịt nạc và hạn chế dùng dầu mỡ khi chế biến.

Bạn có thể bổ sung các thực phẩm chứa chất béo tốt như dầu dừa, quả bơ, các loại hạt chứa nhiều omega-3 vào bữa ăn.

Ngoài ra, bạn có thể dùng thêm viên uống omega-3, dầu gan cá, để giúp trung hòa lượng chất béo xấu trong cơ thể. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng nhé.

Uống đủ nước

Uống đủ nước

Nước giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể. Chế độ ăn giảm cân của bạn sẽ không thể phát huy tác dụng nếu thiếu nước.

Hãy đảm bảo uống đủ nước và uống đúng cách. 2 lít nước/ ngày chỉ là lượng nước trung bình được khuyến cáo. Thực tế, lượng nước bạn cần uống phụ thuộc vào cân nặng, mức độ tập luyện, thời tiết, bữa ăn của bạn…

Công thức chung để tính lượng nước mỗi ngày là 0.4 – 0.7 lít/10kg trọng lượng cơ thể.

Ngoài ra, để giảm cân, bạn nên cắt giảm việc uống cà phê và nước ép hoa quả.

Tập luyện phù hợp

Tập luyện thể dục thể thao là cách hiệu quả để tiêu hao calo và xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải ép bản thân tập gym, nhảy aerobics, chạy đường dài… nếu bạn không thích.

Mấu chốt của việc duy trì tập luyện đều đặn là được tập luyện loại hình thể thao bạn thích. Hãy lựa chọn loại hình tập luyện phù hợp với cá nhân bạn. Khi bạn kết hợp tập luyện với chế độ ăn lành mạnh, cơ thể bạn sẽ giảm mỡ toàn thân.

Loại bỏ calo rỗng

bánh kẹo chứa nhiều calo rỗng

Calo rỗng là những thực phẩm cung cấp năng lượng nhưng rất ít dinh dưỡng. Các thực phẩm cung cấp calo rỗng hầu như không chứa chất xơ, đạm, vitamin, khoáng chất.

Lượng calo rỗng chủ yếu đến từ chất béo rắn và đường bổ sung. Chúng làm cho đồ ăn ngon miệng và hấp dẫn hơn. Đó là lý do vì sao thức ăn chế biến sẵn là nguyên nhân gây béo phì.

  • Chất béo rắn. Thường được thêm thức ăn vào trong quá trình chế biến công nghiệp. Ví dụ như bơ trong bánh kẹo.
  • Đường bổ sung. Là những chất tạo ngọt được thêm vào thực phẩm và đồ uống công nghiệp. Chúng chứa đầy calo.

Để giảm cân, hãy loại bỏ đồ ăn nhanh, đồ chế biến sẵn khỏi chế độ dinh dưỡng của bạn. Các loại thực phẩm như bánh kẹo, nước ngọt, thịt xông khói, xúc xích, pizza, phô mai là những thứ bạn nên loại bỏ.

Kết luận

Trên đây là hướng dẫn tính calo hàng ngày và tính calo giảm cân một cách an toàn và khoa học. Việc giảm cân lành mạnh đòi hỏi sự kiên trì và tuẩn thủ các nguyên tắc khoa học cơ bản.

Không có một công thức hay chế độ ăn chung để giảm cân cho tất cả mọi người. Chỉ có bạn mới có thể xây dựng được một chế độ giảm cân phù hợp nhất với bạn.

Hy vọng những chia sẻ trong bài viết này của Duyên sẽ giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn. Nếu có câu hỏi, bạn hãy viết ở phần bình luận để mình hỗ trợ nhé.

Nguồn tham khảo: Medicalnewstoday

Chia sẻ bài viết này

Tran Thuy Duyen
Tran Thuy Duyen
Duyên là một Integrative Nutrition Health Coach được công nhận bởi Institute of Integrative Nutrition (IIN - Hoa Kỳ). Duyên yêu thích việc học hỏi và áp dụng các kiến thức đã học được vào cuộc sống của mình. Sở thích là viết lách, chia sẻ, đọc sách và du lịch.

Bạn thấy bài viết này giá trị, hãy tặng mình 1 ly cafe nhé!

Bài viết liên quan

Lưu ý: Một số đường link trong bài viết này có thể là link tiếp thị liên kết. Khi bạn mua hàng qua các đường link này, người bán sẽ trả chúng tôi một phần nhỏ hoa hồng và không phát sinh thêm chi phí nào cho bạn. Đó cũng là cách để bạn ủng hộ chúng tôi trong việc cung cấp các thông tin chất lượng và miễn phí. Xin chân thành cảm ơn sự ủng hộ của bạn.

Bạn có thể tham khảo chi tiết Chính sách riêng tư tại đây.

Mục lục

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

error: