Tăng giảm cân dựa trên kiểm soát calo tiêu hao trong ngày không phải là điều gì xa lạ. Tùy thuộc vào mục tiêu quản lý cân nặng, bạn có thể muốn biết mình nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày. TDEE là chỉ số giúp bạn làm được điều đó. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu về chỉ số TDEE, cách tính TDEE và ứng dụng nó để giảm cân.
Chỉ số TDEE là gì?
TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, nghĩa là tổng năng lượng tiêu hao trong ngày, tính bằng calo. Đây là mức năng lượng mà cơ thể bạn cần cho tất cả các hoạt động. Bao gồm hoạt động sống, hoạt động thể chất, làm việc, ăn uống, nghỉ ngơi…
Các cấu phần của chỉ số TDEE?
Dựa vào khái niệm trên, các nhà khoa học đã xác định ra 4 cấu phần của chỉ số TDEE.
TDEE = BMR + NEAT + TEF + TEA
Sau đây, mình sẽ phân tích chi tiết từng yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số TDEE.
BMR – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
- Chỉ số BMR cho bạn biết lượng calo tiêu hao trong ngày cho các hoạt động sống cơ bản. Đây là lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì sự sống.
- Chỉ số BMR không bao gồm hoạt động thể chất, vận động thông thường và hoạt động tiêu hóa trong cơ thể bạn.
- TDEE và BMR có mối quan hệ mật thiết với nhau. Để tính được TDEE, bạn cần biết chỉ số BMR của bạn. Mình sẽ chia sẻ chi tiết cách tính TDEE dựa trên BMR ở phần sau của bài viết.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF)
Khi chúng ta ăn, cơ thể cần sử dụng nguồn năng lượng để tiêu hóa thức ăn. Năng lượng tiêu hao trong quá trình này được gọi là Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm.
Cơ thể chúng ta sẽ cần năng lượng để phá vỡ carbonhydrate (chất bột đường), protein (đạm) và lipit (chất béo) thành đường, axit amin và các axit béo mà cơ thể có khả năng hấp thụ được.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm thường chiếm khoảng 10% TDEE – Total Daily Energy Expenditure. Tuy nhiên, con số này sẽ khác nhau ở mỗi người và mỗi ngày, tùy thuộc vào cấu trúc bữa ăn của bạn.
Cụ thể, để tiêu hóa protein, cơ thể chúng ta cần sử dụng nhiều năng lượng hơn so với tiêu hóa bột đường và chất béo. Do vậy, nếu chế độ ăn của bạn nhiều đạm thì TEF sẽ cao hơn.
Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT)
NEAT là lượng calo cần thiết để bạn thực hiện các vận động hàng ngày, mà không phải là tập thể dục. Các hoạt động được phân loại là NEAT bao gồm đi lại, di chuyển, làm việc, dắt chó đi dạo, nấu ăn…
Mức năng lượng dùng cho các hoạt động này khác nhau ở mỗi người. Nếu công việc của bạn yêu cầu bạn đứng nhiều, bạn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn người ngồi nhiều. Hiểu biết và áp dụng NEAT cũng là cách để giảm cân nặng hiệu quả. Đặc biệt nếu bạn là người ít vận động hoặc không có nhiều thời gian luyện tập.
Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA)
Rất đơn giản, đây là mức calo tiêu hao khi bạn tập thể thao. Bao gồm cả tập sức bền và sức mạnh (HIIT, chạy nước rút…).
Tương tự như 3 yếu tố trên, TEA cũng thay đổi tùy theo mức độ tập luyện mỗi ngày và khác nhau ở từng người.
TDEE phụ thuộc vào những yếu tố nào?
Dựa trên định nghĩa và các cấu phần của chỉ số TDEE, chúng ta dễ dàng xác định được những yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số này.
TDEE là một con số ước lượng và có thể thay đổi theo các yếu tố dưới đây.
Giới tính. Chỉ số TDEE của nam giới thường cao hơn nữ giới, tương tự như BMR. Nguyên nhân là do cấu trúc cơ thể của nam thường nhiều cơ và ít mỡ hơn. Trong khi nữ giới thì ngược lại.
Chiều cao & cân nặng. TDEE và BMR đều bị ảnh hưởng trực tiếp bởi 2 yếu tố này. Người càng có vóc dáng cao lớn thì càng cần nguồn năng lượng lớn hơn để duy trì sự sống và hoạt động khác.
Độ tuổi. Tuổi tác càng cao thì tốc độ trao đổi chất càng chậm, do đó BMR giảm. Ngoài ra, hầu hết người lớn tuổi sẽ giảm mức độ vận động, nên NEAT và TEA cũng giảm, dẫn đến TDEE giảm so với người trẻ.
Mức độ vận động. Dễ dàng thấy rằng người vận động nhiều sẽ có TDEE lớn hơn. Hơn nữa, người hay vận động sẽ có nhiều cơ bắp hơn người ít vận động. Vì thế mà tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR cũng tăng lên.
Nhiệt độ. Đây là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến BMR – thành phần chủ yếu của TDEE. Nếu bạn thường xuyên vận động ngoài trời khi trời lạnh, cơ thể bạn cũng cần mức năng lượng lớn hơn để giữ ấm.
Cách tính TDEE như thế nào?
Cách tính TDEE giảm cân, tăng cân hay giữ cân đều bắt đầu từ BMR. Lý do là vì BMR là cấu phần lớn nhất của TDEE. Có nhiều cách để tính chỉ số BMR của bạn. Bạn tham khảo các công thức tính BMR trong một bài viết khác của mình.
Bạn có thể đo BMR bằng cân đo chỉ số cơ thể hoặc máy Inbody tại các phòng gym nhé.
Sau khi đã có chỉ số BMR, hãy tính chỉ số TDEE theo 2 cách dưới đây. Bạn cũng có thể sử dụng các công cụ tính được tạo sẵn.
Dù bạn dùng cách tính TDEE nào thì hãy nhớ rằng, kết quả chỉ là một con số ước lượng. Quan trọng là cách bạn dùng chỉ số như thế nào. Mình sẽ hướng dẫn cách sử dụng chỉ số TDEE ở phần sau của bài viết.
Công thức tính TDEE dựa vào chỉ số BMR
Cách tính này đơn giản, phổ biến nhất và cần ít thông tin nhất. Đây là công thức tính toán giúp bạn không phải ước lượng các cấu phần TEF, NEAT và TEA một cách phức tạp. Bạn chỉ cần nhân BMR với “hệ số vận động R”, hay còn được gọi là hệ số nhân Katch-McArdle.
TDEE = BMR x R
Bạn xác định hệ số vận động theo bảng sau:
- Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục + làm công việc bàn giấy) = 1,2
- Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1-3 lần/tuần) = 1,375
- Hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3-5 lần/tuần) = 1,55
- Rất năng động (tập nặng 6-7 lần/tuần) = 1,725
- Cực kỳ năng động (tập thể dục rất nặng, lao động nặng nhọc, tập 2x/ ngày) = 1,9
Ví dụ
BMR của mình là 1100 Kcal. Mình tập yoga 4 buổi/tuần (1h/buổi tập) và 3 buổi tập yoga nhẹ nhàng (30 phút). Mình sẽ lấy mức hoạt động vừa phải, hệ số vận động = 1,55.
TDEE = BMR x 1,55 = 1100 x 1,55 = 1705 Kcal.
Như vậy, để giảm cân, mình cần ăn ít hơn 1705 Kcal.
Ưu điểm
Cách tính chỉ số TDEE này có ưu điểm là đơn giản. Bạn có thể tính TDEE bằng các thông tin sẵn có về chiều cao, cân nặng, độ tuổi và mức độ vận động của bạn.
Nhược điểm
Nhược điểm của cách tính TDEE này nằm ở chính hệ số vận động. Việc xác định mức độ vận động nhẹ, vừa phải, nặng hay rất nặng không rõ ràng.
Ngoài ra, cách tính TDEE theo hệ số vận động chỉ cho bạn biết được chỉ số TDEE trung bình. Chỉ số TDEE sẽ có khác biệt lớn giữa những ngày không tập luyện và ngày tập luyện, đặc biệt là với cường độ mạnh. Cách tính TDEE này không phản ánh được điều này.
Cách tính TDEE theo tổng năng lượng tiêu hao
Dựa vào công thức TDEE = BMR + NEAT + TEF + TEA, chúng ta có cách tính TDEE thứ hai.
Sau khi đã có BMR, bạn sẽ cộng chỉ số này với mức năng lượng tiêu hao cho việc tiêu hóa, vận động thông thường và luyện tập thể thao.
Ưu điểm
Cách tính TDEE này cho phép bạn xác định được mức năng lượng tiêu hao mỗi ngày chính xác hơn cách tính theo hệ số vận động. Bạn có thể thấy sự khác biệt giữa ngày tập và không tập.
Nhược điểm
Tuy nhiên, cách tính TDEE này khá khó thực hiện và vẫn mang tính ước lượng cao. Trong 4 cấu phần, chỉ có BMR có công thức tính toán và công cụ đo riêng.
- TEF: Chỉ số này chỉ có thể tính toán chính xác trong phòng thí nghiệm. Để đơn giản, hãy lấy TEF = 10% của TDEE.
- NEAT: Đây là chỉ số mang tính ước lượng cao. Thông thường, NEAT sẽ dao động trong khoảng 250Kcal (với người làm việc bàn giấy, văn phòng) đến 500 Kcal (với người làm vận chuyển, bốc vác, xây dựng).
- TEA: Nếu bạn có vòng đeo thông minh hay smartwatch, bạn có thể biết được lượng calo tiêu thụ khi tập luyện chính xác nhất. Nếu không có, bạn hãy tham khảo bảng dưới đây.
Công cụ tính TDEE online
Bạn có thể sử dụng công cụ tính TDEE online dưới đây. Chỉ số TDEE không khó để tính toán. Hãy so sánh kết quả của các cách tính TDEE với nhau và lấy một con số phù hợp làm căn cứ để giảm cân.
Bạn chọn “Metric” để chuyển sang đơn vị đo là kg và cm nhé.
Hướng dẫn cách tính TDEE giảm cân
TDEE là một công cụ hiệu quả và dễ sử dụng trong việc quản lý cân nặng.
- Để giảm cân, bạn cần nạp lượng calo ít hơn lượng calo tiêu thụ hàng ngày cho cơ thể (TDEE). Làm vậy buộc cơ thể bạn lấy năng lượng từ kho chất béo dự trữ để bù lại lượng calo còn thiếu. Thực hiện việc này kiên trì sẽ giúp bạn giảm cân và giảm mỡ.
- Để tăng cân, hãy nạp nhiều calo hơn TDEE của bạn. Kết hợp với việc tập luyện, lượng calo bổ sung sẽ được dùng đễ xây dựng mô cơ mới.
Cách tính TDEE giảm cân rất đơn giản. Hãy tuân thủ 2 nguyên tắc sau:
- Cắt giảm tối đa 20% TDEE.
- Lượng calo sau khi cắt giảm không thấp hơn BMR.
Cắt giảm calo quá mức có khả năng gây rối loạn chuyển hóa. Hơn nữa, nếu bạn nạp quá ít calo, không đủ mức BMR, cơ thể bạn không đủ năng lượng để duy trì hoạt động sống cơ bản. Điều này rất nguy hiểm.
Kết luận
Việc tính TDEE để giảm cân rất đơn giản. Điều quan trọng là bạn cần dựa trên kết quả tính được để xây dựng chế độ ăn cân bằng và lành mạnh.
Hy vọng bài viết hướng dẫn cách tính TDEE giảm cân của mình sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Nếu bạn có thắc mắc về TDEE, hãy đặt câu hỏi ở phần bình luận nhé.
Nguồn tham khảo: https://steelfitusa.com/blogs/health-and-wellness/calculate-tdee
