Chạy bộ là phương pháp tập thể dục vô cùng phổ biến và cũng là một trong những loại bài tập hiệu quả, có thể giúp bạn giảm cân. Vậy thì chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Câu trả lời là Có. Cùng theo dõi bài viết dưới đây, để biết nguyên nhân tại sao và nên chạy như thế nào để giảm mỡ bụng nhé.
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?
Hầu như những người thừa cân đều có vòng hai quá khổ. Vì thế, đã có nhiều nghiên cứu được thực hiện để xem chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Hãy xem chạy bộ giúp giảm mỡ bụng bằng cách nào nhé.
Chạy bộ đốt cháy nhiều calories
Để giảm mỡ đòi hỏi bạn phải tiêu hao nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Chạy bộ là một lựa chọn tuyệt vời, tiêu hao nhiều calo hơn hầu hết các loại bài tập khác. Vì hình thức tập luyện này sẽ tác động lên toàn cơ thể.
Đặc biệt, luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) liên quan đến giảm mỡ nhiều nhất.
Chạy bộ cường độ cao đốt cháy calo sau khi chạy
Bất kỳ bài tập nào cũng sẽ giúp bạn tiêu hao calo. Nhưng chỉ có một số loại bài tập, vẫn tiếp tục tiêu hao calo ngay cả sau khi bạn tập xong.
Các kiểu chạy cường độ cao như chạy lặp lại trên đồi, chạy ngắt quãng có thể tiếp tục tiêu hao calo trong vòng 48 giờ sau khi bạn tập xong.
Quá trình chạy sử dụng nhiều cơ bắp và cần nhiều năng lượng hơn sau đó để phục hồi. Điều này thường được cộng đồng thể hình gọi là “hiệu ứng tiêu hao năng lượng”.
Một số nghiên cứu cho thấy “hiệu ứng tiêu hao năng lượng” có thể giúp bạn giảm nhiều calo hơn đáng kể. Ví dụ bạn đạp xe trong 45 phút, sẽ giúp tiêu hao 519 calo, và thêm 190 calo trong 14h sau khi tập.
Mặc dù ví dụ liên quan đến việc đạp xe, nhưng “hiệu ứng tiêu hao năng lượng” cũng áp dụng cho hoạt động chạy bộ cường độ cao. Đạp xe đơn giản là hình thức thuận tiện để đo lượng calo đã tiêu hao.
Chạy bộ cường độ cao giảm cảm giác thèm ăn
Chạy cường độ cao ngăn chặn sự thèm ăn và giúp bạn ăn ít hơn nữa đấy. Bằng cách ức chế mức độ hormone đói ghrelin và tạo ra nhiều hormone no hơn như peptide YY (PYY).
Nhiều người cố gắng giảm mỡ bằng cách ăn ít hoặc nhịn ăn. Nhưng cách này, chỉ làm tăng cảm giác đói. Khiến việc giảm mỡ bụng khó khăn hơn.
Vì vậy, để giảm cảm giác thèm ăn, bạn hãy lựa chọn chạy bộ để đốt cháy calo thay vì nhịn ăn nhé.
Chạy cường độ trung bình trở lên đốt cháy mỡ thừa
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không ? Khi cơ thể tích tụ quá nhiều mỡ, đặc biệt là mỡ bụng, sẽ ảnh hưởng xấu tới sức khỏe bạn. Nhiều nghiên cứu cho thấy, sự liên kết giữa mỡ bụng và tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và nhiều bệnh khác.
Các nghiên cứu đã chỉ ra, các bài tập thể dục từ trung bình đến cao như chạy bộ có thể giảm mỡ bụng, ngay cả khi bạn không thay đổi chế độ ăn uống.
Cách chạy bộ đánh bay mỡ bụng hiệu quả
Lựa chọn hình thức chạy bộ thích hợp
Có nhiều cách chạy, với những ưu nhược điểm khác nhau. Bạn có thể lựa chọn cho mình một phương pháp phù hợp dưới đây, để đánh bay mỡ bụng hiệu quả. Và hãy nhớ là bạn có thể chạy ngoài trời, hay trên máy chạy bộ đều được nhé.
- Chạy thường: Chạy dưới 10 km ở tốc độ tự nhiên.
- Chạy dài: Chạy đường dài 15–20 km ở tốc độ tự nhiên. Hình thức này giúp cải thiện thể lực và sức bền tổng thể.
- Chạy ngắt quãng: Là phương pháp chạy ngắn cường độ cao lặp đi lặp lại nhiều lần, với các quãng nghỉ ngắn ở giữa. Ví dụ: chạy nhanh 800m * 5 lần, đi bộ 400 mét giữa mỗi chặng. Cách chạy bộ này rèn luyện sức mạnh và tốc độ chạy của bạn.
- Chạy leo dốc ngắt quãng: Giúp rèn luyện sức mạnh, tốc độ chạy và sức bền của bạn.
- Chạy phục hồi: Là việc chạy chậm, được thực hiện sau các lần chạy cường độ cao.
- Chạy tăng tốc: Bắt đầu chậm và kết thúc với tốc độ nhanh hơn.
Phương pháp tập luyện chạy bộ giảm mỡ bụng
Dưới đây là một số điều cơ bản bạn nên biết trước khi bắt đầu tập luyện chạy bộ:
- Tần suất: Khi chạy bộ, nên đề ra mục tiêu chạy 3 đến 4 ngày mỗi tuần. Điều đó giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để hồi phục
- Khởi động: Trước khi chạy bộ, nên khởi động và giãn cơ . Bắt đầu bằng cách duỗi người, sau đó là 5 phút đi bộ với tốc độ dễ dàng. Sau đó, từ từ chuyển sang đi bộ nhanh.
- Hạ nhiệt: Khi kết thúc, hãy đảm bảo hạ nhiệt bằng 5 phút đi bộ, giảm dần tốc độ khi bạn đi.
- Tổng thời gian: Đặt mục tiêu thời gian khoảng 30 phút. Tính cả thời gian 5 phút để khởi động, 5 phút để hạ nhiệt và 20 phút chạy/đi bộ ở giữa.
Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ, hãy tham khảo bài viết này của mình để biết cách chạy đúng nhé.
Kết hợp chế ăn uống cân bằng lành mạnh
Để giảm mỡ bụng tốt nhất, bạn nên kết hợp chế độ ăn phù hợp với bản thân. Một chế độ ăn uống cân bằng cho cơ thể, gồm những chất sau:
- Các khoáng chất và vitamin có nhiều trong rau, củ quả,…
- Carbohydrate, bao gồm chất xơ hòa tan và tinh bột.
- Chất đạm: Trứng, cá, thịt bò nạc,…
- Chất béo tốt: Socola đen, dầu dừa, dầu oliu, quả bơ, các loại hạt,…
Gợi ý lịch trình chạy bộ giảm mỡ bụng
Nếu bạn muốn đánh bay mỡ bụng hiệu quả, bạn hãy bắt đầu lên kế hoạch luyện tập trong 1 tháng. Bạn có thể chạy kết hợp đan xen giữa đi bộ và chạy bộ, nâng dần số phút mỗi tuần.
Kiên trì thực hiện từ 3 đến 4 ngày mỗi tuần, để cảm nhận thay đổi rõ rệt trong cơ thể bạn.
Tuần thứ nhất
- Trước khi chạy bộ, hãy khởi động 5 phút
- Chạy bộ với tốc độ bình thường trong 1 phút, rồi đi bộ với tốc độ vừa phải trong 2 phút. Lặp lại 7 lần.
- 5 phút hạ nhiệt
Tuần thứ hai
- Làm nóng cơ thể trong 5 phút
- Thực hiện 2 phút chạy với tốc độ bình thường, sau đó là 2 phút đi bộ với tốc độ vừa phải. Lặp lại 5 lần
- 5 phút hạ nhiệt
Tuần thứ ba
- Làm nóng cơ thể trong 5 phút
- 3 phút chạy với tốc độ bình thường, sau đó đi bộ với tốc độ vừa phải trong 2 phút. Lặp lại 4 lần.
- 5 phút hạ nhiệt
Tuần thứ tư
- Làm nóng cơ thể trong 5 phút
- 4 phút chạy với tốc độ bình thường, tiếp đó là 2 phút đi bộ với tốc độ vừa phải. Lặp lại 3 lần.
- 5 phút hạ nhiệt
Sau khi kết thúc 1 tháng, hãy cố gắng nâng cao bằng cách chạy lâu hơn với tốc độ tự nhiên của bạn hoặc đi bộ ít hơn giữa mỗi lần chạy. Hãy thử thêm các phương pháp chạy khác nhau, sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn. Chạy bộ không phải là phương pháp mang lại lợi ích sức khỏe ngay lập tức, hãy kiên trì với nó.
Nếu bạn ít tập thể dục hoặc có bất kỳ tình trạng bệnh lý nào có thể bị ảnh hưởng bởi việc tập thể dục, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
Nguồn tham khảo: Healthline
