Dinh dưỡng là một phần thiết yếu của sức khỏe và sự phát triển, theo định nghĩa của Tổ chức Y tế thế giới (WHO). Dinh dưỡng đầy đủ giúp cải thiện sức khỏe của trẻ sơ sinh, bà mẹ và trẻ em, giúp quá trình mang thai và sinh nở an toàn hơn, tăng cường miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm như tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường,… và gia tăng tuổi thọ con người.
Chất dinh dưỡng là các hợp chất hóa học trong thực phẩm được cơ thể sử dụng nhằm hoạt động bình thường và duy trì sức khỏe, theo định nghĩa từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (National Institutes of Health). Các chất dinh dưỡng mà con người cần để duy trì hoạt động sống và cơ thể khỏe mạnh bao gồm các chất dinh dưỡng đa lượng (gồm chất bột đường, chất đạm và chất béo) và các chất dinh dưỡng vi lượng (gồm vitamin và khoáng chất).
Nhu cầu dinh dưỡng được Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ định nghĩa là số lượng và dạng hóa học của một chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ sức khỏe, sự tăng trưởng và phát triển bình thường mà không làm ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng khác. Mỗi cá nhân với tình trạng thể chất khác nhau (ví dụ như ốm đau, mang thai, cho con bú, trẻ nhỏ,…) có nhu cầu dinh dưỡng riêng biệt. Từ đó, mỗi người cần được cung cấp chế độ dinh dưỡng phù hợp để đáp ứng nhu cầu, nếu không sẽ dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng không chỉ giúp hạn chế tình trạng suy dinh dưỡng, mà còn giúp cơ thể duy trì hoạt động sống một cách khỏe mạnh, và là cơ sở để ngăn ngừa bệnh tật.
Với một gia đình, việc cung cấp bữa ăn cân bằng dưỡng chất cho tất cả thành viên không phải điều đơn giản. Người nấu ăn không chỉ phải điều chỉnh bữa ăn cho phù hợp với chế độ dinh dưỡng của mỗi thành viên mà còn phải đa dạng món ăn, chế biến lành mạnh và nấu ăn đủ lượng cho mỗi khẩu phần. Người nội trợ hiện đại, vì thế, cần có hiểu biết đầy đủ và chính xác về dinh dưỡng, cũng như biết sử dụng các thiết bị nấu nướng để việc nấu ăn được đơn giản, lành mạnh và tiết kiệm thời gian hơn.
Dinh dưỡng là gì?
Dinh dưỡng là quá trình hấp thụ thức ăn và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và các chất dinh dưỡng quan trọng khác cần thiết cho sự sống. Trong quá trình dinh dưỡng, sinh vật (trong đó có con người) sử dụng các chất dinh dưỡng.
Theo định nghĩa của Trường Y khoa Harvard (Harvard Medical School), ở mức độ cơ bản nhất, dinh dưỡng là ăn một chế độ ăn uống cân bằng, đều đặn. Dinh dưỡng tốt giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn. Thực phẩm bạn ăn cung cấp các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để duy trì não, cơ, xương, dây thần kinh, da, tuần hoàn máu và hệ miễn dịch.
Dinh dưỡng hợp lý giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật, như bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư, loãng xương… Ngược lại, dinh dưỡng kém có thể dẫn đến giảm khả năng miễn dịch, tăng khả năng bị bệnh, suy giảm phát triển thể chất, tinh thần và giảm năng suất. Dinh dưỡng tác động đến mọi giai đoạn của vòng đời con người, từ khi thụ thai đến khi chết.
Chất dinh dưỡng là gì?
Chất dinh dưỡng là các hợp chất hóa học trong thực phẩm được cơ thể sử dụng để hoạt động bình thường và duy trì sức khỏe, theo định nghĩa của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (National Institutes of Health).
Chất dinh dưỡng được phân chia thành hai loại, đó là chất dinh dưỡng đa lượng (macro nutrients) và chất dinh dưỡng vi lượng (micro nutrients). Dưới đây là định nghĩa của Vinmec cho hai nhóm chất dinh dưỡng này:
- Chất dinh dưỡng đa lượng là những chất mà cơ thể cần với lượng lớn (trên 100mg/ngày) để nhằm giúp cơ thể tăng trưởng, phát triển, làm lành các vết thương tổn và cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống. Các chất dinh dưỡng đa lượng gồm 2 nhóm là nhóm sinh năng lượng (gồm protein, chất béo và chất bột đường), và nhóm không sinh năng lượng (gồm chất xơ, nước và các nguyên tố khoáng đa lượng như natri, kali, canxi,…)
- Chất dinh dưỡng vi lượng (còn được gọi là vi chất dinh dưỡng) là các chất mà cơ thể chỉ cần dưới 100mg/ngày, để giúp cơ thể hoàn thành các chức năng sinh lý học. Vi chất dinh dưỡng bao gồm vitamin và các khoáng chất thiết yếu.
Các chất dinh dưỡng nào là cần thiết cho cơ thể?
Tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng đều cần thiết cho cơ thể vì mỗi chất sẽ đóng vai trò và có nhiệm vụ khác nhau đối với quá trình sinh hóa. Những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể được liệt kê dưới đây:
- Chất đạm (tiếng Anh là protein): Chất đạm là các phân tử sinh học được tạo nên bởi một hay nhiều mạch acid amin, nối với nhau bởi các liên kết peptid. Trình tự liên kết acid amin khác nhau tạo ra các loại protein khác nhau. Cơ thể người tự tổng hợp được 11 loại acid amin và phải nạp 9 loại acid amin thiết yếu qua thực phẩm.
- Chất béo (tiếng Anh là lipit): Chất béo là bất kỳ este nào của axit béo, không hòa tan trong nước. Chất béo là nguồn cung cấp các axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra được. Chất béo được phân loại theo nhiều cách, trong đó phổ biến nhất là cách phân loại theo cấu tạo hóa học. Dựa trên cấu tạo hóa học, chất béo được phân loại thành chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa (đơn và đa).
- Chất bột đường (carbohydrate trong tiếng Anh hay glucid trong tiếng Pháp): Chất bột đường là loại phân tử sinh học được tạo ra bởi carbon (C), hydro (H) và (O) với công thức Cm(H2O)n. Chất bột đường được chia ra làm 2 loại là đường đơn và đường đa. Đường đơn có cấu trúc chứa một phân tử đường, nên được gọi là monosaccharide. Đường đa được cấu thành từ hai hay nhiều phân tử đường, nên được gọi là polysaccharide. Chất xơ là một phần của chất bột đường. Con người nạp chất bột đường khi ăn thực vật, sữa và các chế phẩm từ sữa.
- Vitamin: Vitamin là các hợp chất hữu cơ mà cơ thể người cần với số lượng nhỏ. Con người cần nạp vitamin thông qua thực phẩm vì cơ thể người không thể sản xuất hoặc chỉ sản xuất được rất ít vitamin. Có 13 loại vitamin thiết yếu cơ thể người cần nạp để hoạt động bình thường, đó là vitamin A, C, D, E K, B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6 (pyridoxine), B12 (cyanocobalamin), B5 (pantothenic acid), B7 (biotin), B9 (folate). Vitamin được chia làm hai nhóm là nhóm vitamin tan trong dầu (gồm vitamin A, D, E và K) và nhóm vitamin tan trong nước (gồm vitamin C và vitamin nhóm B).
- Khoáng chất: Khoáng chất là các nguyên tố vô cơ có trong đất và nước, được hấp thụ bởi thực vật hoặc tiêu thụ bởi động vật. Có hai loại khoáng chất là khoáng chất đa lượng và khoáng chất vi lượng. Cơ thể người cần một lượng lớn khoáng chất đa lượng, bao gồm canxi, phốt pho, magiê, natri, kali, clorua và lưu huỳnh. Song, cơ thể người chỉ cần một lượng nhỏ khoáng chất vi lượng, gồm sắt, mangan, đồng, iốt, kẽm, coban, florua và selen.
Các chất dinh dưỡng có vai trò gì?
Vai trò của các chất dinh dưỡng đối với con người như sau:
- Chất đạm: Vai trò của chất đạm là cung cấp năng lượng và bảo vệ cơ thể, điều hòa chuyển hóa nước để giúp cơ thể cân bằng độ pH, thành phần chính cấu tạo nên tế bào, xúc tác cho các phản ứng sinh hóa và trao đổi chất, vận chuyển các chất dinh dưỡng và oxy.
- Chất béo: Vai trò của chất béo là cung cấp và dự trữ năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ hấp thụ vitamin, duy trì nhiệt độ cơ thể và cấu tạo nên màng tế bào, các tổ chức liên kết, tổ chức thần kinh.
- Chất bột đường: Vai trò của chất bột đường là cung cấp phần lớn năng lượng cho cơ thể, tế bào và các cơ quan nội tạng, dự trữ năng lượng và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
- Vitamin: Vai trò của vitamin là tham gia vào quá trình chuyển hóa chất trong cơ thể, xúc tác cho quá trình biến đổi thức ăn, cấu tạo và bảo vệ tế bào, sửa chữa các cấu trúc bị tổn thương, điều hòa hoạt động của tim và hệ thần kinh, tăng cường hệ miễn dịch, ngừa bệnh hô hấp, thanh lọc cơ thể.
- Khoáng chất: Vai trò của khoáng chất với cơ thể người là tham gia cấu tạo tế bào, xúc tác cho các phản ứng sinh hóa, hỗ trợ chức năng thần kinh và duy trì sự phát triển của cơ, răng và xương.
Nhu cầu dinh dưỡng là gì?
Nhu cầu dinh dưỡng là lượng các chất dinh dưỡng mà cơ thể người cần nạp để duy trì hoạt động sống, tăng trưởng và phát triển bình thường. Nhu cầu dinh dưỡng giữa các cá nhân là khác nhau, phụ thuộc vào các yếu tố độ tuổi, cân nặng, giới tính, bệnh lý, hoạt động thể chất, khí hậu, hay các tình trạng như mang thai, cho con bú,…Từ những yếu tố này, có thể thấy rằng nhu cầu dinh dưỡng của một cá nhân cũng khác nhau giữa các ngày.
Nhu cầu dinh dưỡng của con người được đáp ứng qua chế độ dinh dưỡng, với mục đích là hạn chế tình trạng suy dinh dưỡng.
Suy dinh dưỡng là gì?
Suy dinh dưỡng là tình trạng xảy ra khi chế độ ăn không đáp ứng đúng và đủ nhu cầu dinh dưỡng, có nghĩa là thiếu hoặc thừa các chất dinh dưỡng.
Thiếu dinh dưỡng xảy ra do cơ thể không nhận đủ các chất dinh dưỡng cần thiết từ chế độ ăn hàng ngày. Biểu hiện thường gặp của người thiếu dinh dưỡng là thiếu cân nặng (so với chiều cao), thiếu chiều cao (so với tuổi) và nhẹ cân (so với tuổi), má hóp, mắt trũng, tóc và da khô, vết thương lâu lành,… Theo Vinmec, người thiếu dinh dưỡng khi còn nhỏ sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, tim mạch, tiểu đường về lâu dài.
Thừa dinh dưỡng xảy ra khi cơ thể nhận quá nhiều calo từ bữa ăn, nhưng chủ yếu từ chất béo và thiếu vitamin, khoáng chất. Tình trạng này xảy ra phổ biến ở những người tiêu thụ nhiều thức ăn nhanh và các thực phẩm chế biến sẵn. Biểu hiện rõ ràng nhất của người thừa dinh dưỡng là thừa cân, béo phì. Nghiên cứu về “Béo phì, Thừa dinh dưỡng và Hệ miễn dịch” (Obesity, Overnutrion and the Immune System) được thực hiện bởi Khoa Nhi, Trung tâm Y tế Trẻ em Janeway và Đại học Memorial Newfoundland (Canada) cho thấy, việc tiêu thụ quá nhiều chất dinh dưỡng có thể làm thay đổi tiêu cực phản ứng miễn dịch của cơ thể và có thể dẫn đến các biến chứng như nhiễm trùng và một số bệnh ung thư.
Để đánh giá tình trạng suy dinh dưỡng, bạn có thể tính chỉ số khối cơ thể (BMI) và làm xét nghiệm máu để xác định tình trạng của các vi chất dinh dưỡng trong cơ thể.
Chế độ dinh dưỡng là gì?
Chế độ dinh dưỡng, hay còn gọi là chế độ ăn, là tổng lượng thức ăn được tiêu thụ bởi một người. Chế độ ăn uống và dinh dưỡng là nền tảng trong việc duy trì sức khỏe. Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh là điều kiện tiên quyết cho dinh dưỡng và sức khỏe tốt vì nó bảo vệ con người khỏi nhiều bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, ung thư,… Người ở mỗi độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe khác nhau sẽ có chế độ ăn khác nhau và được thể hiện cụ thể qua tháp dinh dưỡng.
Tháp dinh dưỡng là gì?
Tháp dinh dưỡng (tiếng Anh là Food Pyramid) là một mô hình chế độ ăn cân bằng, được xây dựng bởi các chuyên gia dinh dưỡng để hướng dẫn loại và lượng thực phẩm cần ăn mỗi ngày cho một đối tượng cụ thể nhằm đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của đối tượng đó.
Tháp dinh dưỡng có hình kim tự tháp nhiều tầng, mỗi tầng đại diện cho một nhóm thực phẩm khác nhau. Các tầng đáy có kích thước rộng chỉ các nhóm thực phẩm mà mỗi người cần ăn với số lượng lớn. Các tầng trên có kích thước nhỏ hơn chỉ các nhóm thực phẩm cần được tiêu thụ với lượng ít hơn hoặc hạn chế. Xây dựng bữa ăn hàng ngày dựa trên tháp dinh dưỡng là cơ sở để cân bằng dinh dưỡng.
Do chế độ dinh dưỡng phản ánh sự khác nhau giữa các quốc gia, nền văn hóa và nguồn thực phẩm tại mỗi địa phương nên tháp dinh dưỡng của các quốc gia cũng khác nhau. Tháp dinh dưỡng của mỗi quốc gia cũng được thay đổi theo thời gian để phù hợp với thực tế và hướng dẫn về dinh dưỡng của Tổ chức Y tế thế giới (WHO). Tại Việt Nam, Viện dinh dưỡng quốc gia là đơn vị xây dựng tháp dinh dưỡng. Tháp dinh dưỡng hợp lý cho người trưởng thành (giai đoạn 2016 – 2020) được thể hiện trong hình ảnh bên dưới.
Cân bằng dinh dưỡng là gì?
Cân bằng dinh dưỡng là việc ăn uống đầy đủ loại và lượng chất dinh dưỡng thiết yếu (bao gồm chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng) cho cơ thể, tùy thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người. Để cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể, bạn cần tiêu thụ thực phẩm qua các bữa ăn cân bằng dinh dưỡng.
Bữa ăn cân bằng dinh dưỡng là gì?
Theo hướng dẫn của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), một bữa ăn cân bằng dinh dưỡng là sự kết hợp của nhiều loại thực phẩm khác nhau, bao gồm:
- Các loại thực phẩm chủ yếu như ngũ cốc (lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen, ngô hoặc gạo) hoặc các loại củ hoặc rễ có tinh bột (khoai tây, khoai mỡ, khoai môn hoặc sắn).
- Các loại đậu (đậu lăng và đậu).
- Trái cây và rau quả.
- Thực phẩm có nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng và sữa).
Bữa ăn cân bằng dinh dưỡng hay chế độ ăn uống lành mạnh nên được áp dụng từ khi chào đời thông qua sữa mẹ. Điều này sẽ thúc đẩy sự phát triển lành mạnh của trẻ và giảm nguy cơ mắc bệnh thừa cân, béo phì và các bệnh mãn tính trong những giai đoạn phát triển về sau của con người.
Cấu trúc chính xác của mỗi bữa ăn cân bằng dinh dưỡng tùy thuộc vào đặc điểm thể chất và nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người. Dù vậy, các nguyên lý cơ bản vẫn giống nhau. Bạn nên tham khảo thêm Tháp dinh dưỡng của Việt Nam cho mỗi đối tượng khi xây dựng chế độ ăn lành mạnh cho bản thân và gia đình.
Dưới đây là một số khuyến nghị của Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khi xây dựng và thực hiện bữa ăn cân bằng dinh dưỡng:
- Người lớn nên ăn ít nhất 400 gram trái cây và rau quả mỗi ngày.
- Tổng lượng chất béo nạp vào cơ thể người lớn không quá 30% tổng năng lượng nạp mỗi ngày. Trong đó, tỷ lệ chất béo bão hòa là dưới 10% tổng năng lượng nạp vào cơ thể, tỷ lệ chất béo chuyển hóa/tổng năng lượng đầu vào là dưới 1% và thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo không bão hòa.
- Sử dụng dưới 5g muối ăn mỗi ngày.
- Lượng đường bổ sung mỗi ngày nên chiếm ít hơn 10% tổng năng lượng nạp vào cơ thể hàng ngày. Nếu lượng đường bổ sung giảm xuống 5% mỗi ngày sẽ tốt hơn nữa cho sức khỏe.
Làm thế nào để bữa ăn gia đình cân bằng dinh dưỡng?
Để cân bằng dinh dưỡng cho bữa ăn gia đình, bạn cần thực hiện các phương pháp sau đây:
- Điều chỉnh tỷ lệ dinh dưỡng phù hợp nhu cầu từng người
- Nấu bữa ăn đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng
- Chế biến món ăn lành mạnh
- Kiểm soát khẩu phần ăn
Bí quyết và hướng dẫn chi tiết cho mỗi phương pháp cân bằng dinh dưỡng gia đình sẽ được chia sẻ trong phần tiếp theo của bài viết.
Điều chỉnh tỷ lệ dinh dưỡng phù hợp nhu cầu từng người
Người nấu ăn cần nắm được nhu cầu dinh dưỡng riêng biệt của mỗi thành viên cho gia đình để xây dựng chế độ ăn phù hợp. Đặc biệt, bữa ăn của các đối tượng sau cần được điều chỉnh do nhu cầu dinh dưỡng có nhiều điểm khác biệt cần lưu ý:
- Phụ nữ đang mang thai
- Phụ nữ đang ở giai đoạn cho con bú
- Người ốm
- Người cao tuổi
- Trẻ nhỏ
- Người bị chứng mất ngủ
- Người có vấn đề về da
- Phụ nữ đang trong kỳ kinh nguyệt hay tiền mãn kinh
Một gia đình gồm nhiều thành viên ở các độ tuổi khác nhau, các tình trạng sức khỏe khác nhau tạo ra sự phức tạp cho việc xây dựng bữa ăn lành mạnh. Nấu nhiều món ăn riêng biệt cho mỗi người gây tốn kém và mất thời gian, trong khi nấu món ăn giống nhau cho tất cả mọi người có thể khiến nhu cầu dinh dưỡng cá nhân không được đáp ứng đầy đủ.
Phần tiếp theo của bài viết sẽ chỉ ra nhu cầu dinh dưỡng riêng của một số đối tượng để bạn nắm được và thiết kế bữa ăn thích hợp. Trong trường hợp bạn không chắc chắn về chế độ dinh dưỡng phù hợp cho các thành viên trong gia đình, hãy tham vấn ý kiến của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng.
Bà bầu nên ăn gì?
Bà bầu nên ăn các thực phẩm cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng thiết yếu, cùng với tăng cường bổ sung thực phẩm chứa nhiều acid folic, canxi, vitamin D, sắt (Theo hướng dẫn Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu của Bệnh viện đa khoa Tâm Anh). Bà bầu là người đang nuôi dưỡng thai nhi, vì thế nhu cầu dinh dưỡng của bà bầu cao hơn mức bình thường để nuôi dưỡng thai khỏe mạnh và để cơ thể thích nghi với quá trình mang thai.
Ví dụ về các thực phẩm bà bầu nên ăn được liệt kê dưới đây:
- Thực phẩm nhiều acid folic: bông cải xanh, rau bina (rau chân vịt hay cải bó xôi), sữa, quả bơ, ngũ cốc nguyên cám,…
- Thực phẩm giàu canxi: ngũ cốc nguyên cám, sữa, cải xoăn (kale), bông cải xanh,…
- Thực phẩm cung cấp nhiều vitamin D: sữa, cá hồi, nước cam,…
- Thực phẩm chứa nhiều sắt: các loại thịt đỏ, củ dền, rau muống, trứng,…
Bà bầu không nên ăn gì?
Bà bầu không nên ăn những thực phẩm, thức uống sau trong suốt thai kỳ: các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao (như cá kiếm, cá thu, cá mòi), thực phẩm sống, thức ăn chế biến sẵn, đồ ăn chưa rửa sạch, rượu, cafe, các loại sữa hay nước ép trái cây chưa tiệt trùng.
Mẹ cho con bú nên ăn gì?
Theo hướng dẫn của Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, mẹ cho con bú nên ăn những thực phẩm lợi sữa sau để có nhiều sữa và nạp đầy đủ dưỡng chất:
- Protein: thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt đậu, tôm, cua,…
- Chất béo: dầu thực vật, cá mỡ, các loại hạt giàu chất béo,…
- Chất bột đường và chất xơ: ngũ cốc nguyên cám, khoai,…
- Canxi: đậu hũ, cải bó xôi, các loại rau lá xanh đậm,…
- Vitamin D: cá hồi, sữa, dầu cá, trứng,…
- Vitamin A: các loại rau củ quả màu vàng và màu đỏ, rau ngót, rau dền, rau muống,…
- Sắt: thịt đỏ, thịt gia cầm, ngũ cốc, đậu,…
- Kẽm: thịt, động vật có vỏ, đậu, hạt,…
- I-ốt: tảo bẹ, rau chân vịt, rau cần, cá biển, cải thảo,…
- Axit folic: cải bó xôi, cam, bưởi, gan lợn,…
Mẹ cho con bú là người đang nuôi con bằng sữa mẹ. Do vậy, người cho con bú cần được cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho người mẹ và chất dinh dưỡng phù hợp cho sự phát triển của trẻ sơ sinh.
Người ốm nên ăn gì?
Người ốm nên ăn các món ăn như súp gà, cháo cá, cháo bồ câu, canh gà hầm thuốc bắc, các thực phẩm như rau lá xanh, tỏi, gừng, nghệ, mật ong, bơ, sữa chua,… Người ốm nên được bổ sung đầy đủ chất đạm, chất béo, chất bột đường, vitamin và các khoáng chất để bổ sung năng lượng bị tiêu hao, hỗ trợ hệ miễn dịch, giúp các vết thương mau lành và nhanh khỏe lại. Các món ăn cho người ốm nên được hầm nhừ để hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường hấp thu dưỡng chất và tăng khẩu vị.
Người già nên ăn gì?
Người già nên ăn các món ăn các món ăn dễ tiêu hóa, giàu chất xơ và cân bằng dưỡng chất đa lượng, vi lượng. Khi nấu ăn cho người già, nên ưu tiên các món hấp, luộc, giảm các món chiên rán, nướng để giảm cholesterol.
Người già, theo quan điểm y học, là những người đang ở trong giai đoạn già hóa và suy giảm các chức năng của cơ thể. Vì thế, người già thường có nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau. Tùy thuộc vào tình hình sức khỏe của người cao tuổi như bị bệnh tiểu đường, huyết áp cao, xương khớp,… mà chế độ ăn cần thay đổi tương ứng. Ví dụ: người cao tuổi bị tiểu đường cần ưu tiên thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như gạo lứt, khoai lang; người cao tuổi bị cao huyết áp nên ăn thêm trái cây có múi, các loại đậu; người cao tuổi có vấn đề xương khớp nên ăn thêm thực phẩm giàu omega 3 như cá thu, cá ngừ.
Trẻ em cần những dưỡng chất gì?
Dưỡng chất cần thiết cho trẻ em khác nhau tùy thuộc vào giai đoạn phát triển của trẻ, cụ thể như sau:
- Trẻ sơ sinh dưới 6 tháng tuổi không cần thêm chất dinh dưỡng nào khác ngoài sữa mẹ, sữa công thức hoặc sự kết hợp của cả 2 loại sữa này.
- Trẻ từ 6 đến 12 tháng tuổi cần ăn đủ các chất dinh dưỡng đa lượng, vi lượng, trong đó chất bột đường nên chiếm tỷ lệ lớn nhất.
- Trẻ từ 1 đến 2 tuổi vẫn cần ăn phần lớn chất bột đường và cần được bổ sung thêm kẽm, sắt, canxi để hình thành não bộ và phát triển trí tuệ.
- Trẻ từ 2 đến 3 tuổi cần ăn cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng.
Người mất ngủ nên ăn gì?
Người mất ngủ nên ăn quả óc chó, hạnh nhân, cơm, việt quất, cá ngừ, cá hồi, quả anh đào (cherry), rong biển, mật ong, cải xoăn, kiwi, chuối, thịt gà, thịt bò,… để có giấc ngủ ngon. Người bị mất ngủ là người có các dấu hiệu rối loạn giấc ngủ như khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, tỉnh giấc sớm và khó ngủ lại.
Nấu bữa ăn đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng
Mỗi chất dinh dưỡng có vai trò khác nhau với sự sống và phát triển của cơ thể người. Vì vậy, mỗi bữa ăn, đặc biệt là các bữa chính, cần được phối hợp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng.
Bữa sáng của người Việt Nam thường mất cân bằng dinh dưỡng. Cụ thể: bánh mì, xôi hay phở đều nhiều chất béo trong khi lại thiếu chất xơ, vitamin và khoáng chất từ rau quả. Thiếu chất xơ sẽ khiến bạn khó tiêu, trong khi thiếu vitamin và khoáng chất sẽ cản trở nhiều phản ứng sinh hóa của cơ thể. Bạn cần lưu ý để cân bằng dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn, kể cả bữa sáng.
Chế biến món ăn lành mạnh
Chế biến món ăn lành mạnh là hạn chế sử dụng chất béo no, chất béo chuyển hóa, giảm sử dụng đường và muối, và hạn chế hao hụt chất dinh dưỡng trong quá trình nấu. Việc chế biến món ăn lành mạnh được thực hiện dễ dàng với sự hỗ trợ của các thiết bị nhà bếp hiện đại như nồi chiên không dầu, lò nướng, nồi áp suất, máy ép chậm, máy làm bánh mì,…
Kiểm soát khẩu phần ăn
Khẩu phần ăn là tiêu chuẩn ăn của mỗi người trong một ngày với khối lượng thực phẩm xác định. Khẩu phần ăn lành mạnh cần đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng và cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng. Kiểm soát khẩu phần ăn sẽ hạn chế tình trạng nạp thừa hay thiếu calo và dưỡng chất, từ đó hạn chế béo phì và suy dinh dưỡng.
Kiểm soát khẩu phần ăn giúp cho người nấu ăn dễ dàng xác định được lượng thức ăn cần chuẩn bị mỗi bữa, mỗi ngày. Từ đó giúp cho việc cân bằng bữa ăn dinh dưỡng đơn giản hơn và tránh lãng phí thực phẩm.
Những thiết bị nhà bếp giúp bạn nấu ăn lành mạnh
Các thiết bị nấu ăn hiện đại giúp người nội trợ làm ra các món ăn tốt cho sức khỏe được minh họa trong ảnh dưới đây:
Nồi chiên không dầu
Nồi chiên không dầu (tên gọi khác là nồi chiên không khí – Air fryer) là thiết bị hoạt động dựa trên công nghệ Rapid air, làm chín thức ăn bằng luồng khí nóng luân chuyển đều trong lòng nồi. Nhờ nồi chiên không khí, bạn có thể chế biến các món rán hay chiên ngập dầu với lượng dầu mỡ ít hơn. Luồng khí nóng trong nồi chiên không dầu cũng giúp “vắt” bớt mỡ có sẵn trong thực phẩm, từ đó làm giảm lượng chất béo bạn nạp vào cơ thể. Nồi chiên không dầu là một trong những thiết bị nấu nướng lành mạnh hàng đầu hiện nay.
Các dòng nồi chiên không dầu đa năng hiện nay có thể hỗ trợ bạn làm nhiều món ăn như chiên rán, nướng, làm bánh ngọt, bánh mì, sấy khô thực phẩm làm đồ ăn vặt. Ngoài ra, dòng nồi chiên không khí được nâng cấp với chức năng hấp (nồi chiên không dầu hấp hơi nước) còn có thể chế biến món hấp, nấu chậm, ủ men, ủ sữa chua,…
Bếp nướng điện không khói
Bếp nướng điện không khói là thiết bị làm chín thức ăn trên mặt bếp kim loại nhờ sức nóng của nhiệt lượng được cung cấp bởi nguồn điện. Bếp nướng điện là giải pháp chế biến món nướng tại nhà lành mạnh thay thế cho bếp nướng than, hạn chế được lượng khói và bớt tạo ra hydrocarbon thơm đa vòng và amin dị vòng – những chất tăng nguy cơ gây ung thư ở người.
Một chiếc bếp nướng điện chất lượng sẽ giúp bạn làm ra những món nướng ngon giúp đa dạng bữa ăn gia đình như thịt heo/bò/gà nướng, hải sản nướng, hàu nướng phô mai,…
Lò nướng
Lò nướng là thiết bị nấu chín thực phẩm nhờ nhiệt lượng được tản đều trong lò, tỏa ra từ dòng điện từ trường. Lò nướng giúp giảm lượng mỡ có trong thức ăn trong quá trình nướng, từ đó giảm lượng chất béo trong bữa ăn gia đình. Đồng thời, các món nướng cũng giúp bạn đa dạng hóa cách chế biến món ăn, chống ngán cho các thành viên trong nhà. Lò nướng giúp bạn tự nướng các loại bánh mì, bánh ngọt tại nhà, qua đó giảm lượng đường tiêu thụ so với các loại bánh mua sẵn trên thị trường.
Lò vi sóng
Lò vi sóng là thiết bị làm nóng, làm chín thực phẩm bằng sóng viba (microwave). Lò vi sóng giúp bạn hâm nóng, rã đông thực phẩm một cách tiện lợi hơn, hạn chế được việc đun lại đồ ăn nhiều lần khiến món ăn hao hụt dinh dưỡng và mất kết cấu.
Các dòng lò vi sóng đa năng có chức năng nướng giúp bạn làm các món nướng tại nhà mà không cần lò nướng hay nồi chiên không dầu. Ngoài ra, bạn có thể hấp, nấu chín, sấy khô thực phẩm, ủ men bánh mì hay khử trùng đồ dùng bằng lò vi sóng.
Nồi cơm điện cao tần
Nồi cơm điện cao tần là nồi cơm điện sử dụng công nghệ điện từ (induction heating) để làm nóng nồi và nấu chín cơm, thay cho việc làm nóng qua mâm điện ở nồi cơm điện truyền thống. Nồi cơm điện cao tần nấu cơm chín đều, dẻo, săn chắc và nấu trong thời gian nhanh hơn, nhờ đó giữ được nhiều chất dinh dưỡng trong hạt gạo.
Ngoài chức năng chính là nấu cơm, nồi cơm điện cao tần IH còn hỗ trợ bạn nấu nhiều món ăn khác nhờ chức năng nấu chậm, hấp, nấu cháo, làm bánh.
Nồi áp suất
Nồi áp suất là thiết bị làm chín thức ăn trong nước ở môi trường áp suất cao. Nhờ đó, thức ăn nấu bằng nồi áp suất sẽ được ninh nhừ, mềm hơn, dễ tiêu hóa và có hương vị thơm ngon. Sử dụng nồi áp suất giúp bạn bổ sung và cân bằng dinh dưỡng cho gia đình bằng các món hầm, canh xương rau củ, món kho,… mà lại tiết kiệm thời gian. Nồi áp suất là dụng cụ nhà bếp hữu ích giúp bạn nấu nướng lành mạnh, đặc biệt nếu gia đình bạn có người già, người ốm hay trẻ nhỏ.
Nồi ủ nhiệt
Nồi ủ nhiệt (hay còn gọi là nồi ủ chân không) là thiết bị giúp nấu chín thức ăn với tốc độ chậm, trong thời gian dài, với nguyên lý hoạt động tương tự như bình thủy. Nồi ủ nhiệt là thiết bị thay thế cho nồi áp suất nếu bạn muốn làm các món cháo, món hầm nhừ, chè,… một cách rảnh tay, tiết kiệm thời gian. Sử dụng nồi ủ nhiệt giúp bạn chế biến nhiều món hầm đa dạng, phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của các đối tượng như người già, người ốm, người cho con bú hay trẻ em.
Máy ép chậm
Máy ép chậm là thiết bị giúp tách riêng nước và bã có trong rau củ quả nhờ trục ép hoạt động với tốc độ chỉ từ 30 đến 90 vòng/phút. Nhờ tốc độ quay chậm và ít sinh nhiệt, máy ép chậm bảo toàn được vitamin và khoáng chất trong nước ép nhiều hơn so với máy ép nhanh. Sử dụng máy ép tốc độ chậm giúp bạn có thêm một cách để bổ sung các vi chất dinh dưỡng có trong rau củ quả vào trong chế độ ăn hàng ngày. Ngoài chức năng làm nước ép, bạn còn có thể dùng máy ép chậm để làm sữa hạt, làm kem trái cây hay làm đậu phụ.
Máy làm sữa hạt
Máy làm sữa hạt là chiếc máy tích hợp và tự động hóa các bước của quy trình làm sữa hạt, bao gồm xay hạt và nấu sữa. Sữa hạt làm bằng máy làm sữa hạt giữ được toàn bộ lượng chất xơ có trong hạt, thay vì lọc bỏ ra ngoài. Vì thế, máy làm sữa hạt giúp bạn cân bằng bữa ăn dinh dưỡng của gia đình với nhiều chất béo tốt và chất xơ.
Các dòng máy làm sữa hạt đa năng còn có nhiều chức năng đa dạng, giúp đơn giản hóa việc nấu nướng tại nhà như xay sinh tố, hấp, hầm, nấu chậm, nấu cháo.
Máy xay sinh tố
Máy xay sinh tố là sản phẩm giúp xay mịn thực phẩm nhờ tốc độ xoay cực nhanh của lưỡi dao. Máy xay sinh tố thường được sử dụng để làm sinh tố – hỗn hợp xay nhuyễn mịn của các loại rau củ quả với các chất lỏng như nước hay sữa. Uống sinh tố là một cách đơn giản để bạn bổ sung các chất dinh dưỡng vi lượng và chất xơ có trong rau củ quả vào chế độ ăn hàng ngày. Máy xay sinh tố là một thiết bị nhà bếp hữu ích giúp bạn làm ra các món nhuyễn, mịn, hỗ trợ tiêu hóa của trẻ em hay người cao tuổi, người ốm.
Máy làm bánh mì
Máy làm bánh mì là thiết bị tích hợp và tự động hóa các khâu của quy trình làm bánh mì, bao gồm nhồi bột, ủ bột và nướng bánh. Sử dụng máy làm bánh mì giúp bạn bổ sung chất bột đường vào chế độ ăn một cách đa dạng với các món bánh, thay vì món cơm thông thường. Ngoài ra, tự làm bánh mì tại nhà cũng giúp bạn giảm lượng đường tiêu thụ hàng ngày so với việc ăn bánh mì bán sẵn trên thị trường. Ngoài bánh mì sandwich, máy làm bánh mì còn có thể làm được nhiều món khác nhau như bánh bông lan, bánh mì hoa cúc, bánh mì nguyên cám, bánh mì sourdough, ủ bột làm bánh bao, bột làm đế pizza, làm ruốc,…
Máy trộn bột
Máy trộn bột là thiết bị giúp nhào trộn đều các nguyên liệu dựa trên hoạt động quay của lưỡi dao trộn. Máy nhào trộn bột là thiết bị làm bếp không thể thiếu cho việc làm bánh. Bạn có thể sử dụng máy trộn bột để làm các loại nước sốt hay làm kem. Ngoài ra, các dòng máy trộn bột đa năng cao cấp còn có chức năng làm mì sợi, xay thịt, làm xúc xích,… giúp bạn đa dạng hóa chế độ ăn của gia đình mà vẫn tiết kiệm thời gian chế biến.
Máy đánh trứng cầm tay
Máy đánh trứng cầm tay là một dụng cụ trộn nguyên liệu cầm tay, dựa trên hoạt động của các đầu trộn chạy bằng điện. Tác dụng chính của máy đánh trứng cầm tay là đánh bông trứng, đánh kem, nghiền mịn khoai tây hoặc trộn bột với số lượng ít. Máy đánh trứng cầm tay là thiết bị nhà bếp hữu ích giúp bạn chuẩn bị các món nghiền, món kem hoặc làm một vài món bánh đơn giản cho gia đình.
Máy hút chân không
Máy hút chân không là sản phẩm giúp bảo quản thức ăn trong môi trường chân không bằng cách hút sạch không khí ra khỏi gói đựng thực phẩm. Máy hút chân không là thiết bị cực kỳ hữu ích giúp bạn lưu trữ và bảo quản đồ ăn sống và đồ ăn đã nấu chín. Theo Vinmec, thực phẩm đã hút chân không và được cất trữ trong tủ lạnh hoặc tủ đông có thể tăng thời gian bảo quản lên 3 – 5 lần so với bảo quản thông thường. Hút chân không cũng giúp ngăn chặn nấm và vi khuẩn phát triển, bảo vệ được hương vị của thực phẩm.
Ngoài ra, máy hút chân không thực phẩm là thiết bị cần thiết nếu bạn muốn đa dạng chế độ ăn, tăng cường hương vị với phương pháp nấu sous vide – cách nấu ở nhiệt độ thấp với nguyên liệu đã được cho vào túi hút chân không.
Máy pha cà phê
Máy pha cà phê là thiết bị pha chế cà phê một cách tự động. Mặc dù cà phê không phải là một phần bắt buộc của chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng, những tín đồ của cà phê vẫn có thể nhận được nhiều lợi ích sức khỏe khi sử dụng cà phê với lượng vừa đủ. Theo Medlatec, uống cà phê giúp tăng năng lượng cho cơ thể, giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý như Alzheimer, Parkinson, tiểu đường tuýp 2, bổ sung một lượng nhỏ vitamin nhóm B và khoáng chất như mangan, kali, magie,…
Các dòng máy pha cà phê có thể giúp bạn pha chế nhiều công thức cà phê khác nhau như cà phê đen, espresso hay Americano, Cappuchino,… Khi được sử dụng phù hợp, máy pha cà phê sẽ là một thiết bị hữu dụng và tiện ích cho việc chăm sóc sức khỏe.
