31 công thức sinh tố giảm cân ngon và tốt nhất cho sức khỏe

Sinh tố là một loại thức uống từ rau củ quả, ngon và giàu dinh dưỡng, giúp bổ sung một lượng dồi dào vitamin, khoáng chất, các hợp chất thực vật, chất chống oxy hóa cho cơ thể. 

Hiện nay chưa có nghiên cứu khoa học về tác dụng trực tiếp của sinh tố đến việc giảm cân. Tuy vậy, nhờ chứa nhiều chất xơ và vi chất dinh dưỡng, sinh tố có tác động gián tiếp đến việc giảm cân bằng việc tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Sinh tố được cho là có hiệu quả giảm cân tốt hơn nước ép. Sử dụng sinh tố như bữa phụ hoặc thay thế cho bữa sáng là cách tốt nhất để biến sinh tố trở thành một phần của chế độ dinh dưỡng giảm cân lành mạnh. 

Bài viết này sẽ giới thiệu các món sinh tố mix làm từ 31 loại rau củ quả phổ biến nhất, cùng các lưu ý khi làm sinh tố và lợi ích của từng loại nguyên liệu đến việc giảm cân, giảm mỡ.

Ngoài tác dụng hỗ trợ giảm cân, sinh tố còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác như hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện làn da, ngăn ngừa ung thư, giảm viêm sưng, lợi sữa cho mẹ sau sinh,… tùy thuộc vào thành phần của món sinh tố. 

Làm sinh tố giảm cân rất đơn giản nhờ có máy xay sinh tố. Bạn chỉ cần kết hợp các loại trái cây giảm cân tốt nhất như bưởi, táo, quả mọng, kiwi,… cùng các loại sữa không đường và hạn chế tối đa chất tạo ngọt. Sinh tố có thể được bảo quản trong chai đóng nắp kín trong tủ mát từ 1 – 2 ngày, và bảo quản đông lạnh lên đến 3 tháng.

1. Sinh tố bơ

Dưới đây là một vài công thức sinh tố bơ ngon miệng, giúp giảm cân:

• Sinh tố bơ chuối: ½ quả bơ, 1 quả chuối chín, 250 ml nước hoặc sữa hạnh nhân không đường.
• Sinh tố bơ cải bó xôi: ½ quả bơ, 30 gram cải bó xôi, 1 hộp sữa chua không đường, 125 ml nước.
• Sinh tố bơ dâu tây: ½ quả bơ, 80 gram dâu tây, 1 hộp sữa chua không đường, 125 ml nước.
• Sinh tố bơ xoài: ½ quả bơ, 80 gram xoài, 1 hộp sữa chua không đường, 125 ml nước.
• Sinh tố bơ dứa (thơm): ½ quả bơ, 80 gram dứa, 125 ml nước dừa tươi, 125 ml nước.

Khi làm sinh tố, bạn nên kết hợp bơ với các loại trái cây có vị ngọt tự nhiên như chuối, xoài, dứa,… do quả bơ có vị nhạt. Bạn cũng cần cho thêm chất lỏng như nước, sữa tươi không đường, sữa hạnh nhân không đường hoặc nước dừa tươi khi làm sinh tố, do thịt quả bơ đặc và không mọng nước.

Hiện nay, chưa có nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra tác dụng giảm cân của quả bơ. Nhưng quả bơ có nhiều đặc tính phù hợp để hỗ trợ giảm cân. Theo số liệu của USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), trong 100 gram quả bơ có chứa 7 gram chất xơ và 12,9 gram chất béo chưa bão hòa (chất béo tốt). Nhờ hàm lượng chất xơ và chất béo tốt dồi dào, ăn bơ hoặc uống sinh tố bơ sẽ giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, quả bơ chứa nhiều calo (160 calo/ 100 gram quả bơ) nên  ăn nhiều quả bơ vẫn có thể khiến bạn tăng cân. Để giảm cân, bạn chỉ nên ăn quả bơ với lượng vừa phải (½ quả mỗi ngày) và không cho thêm đường vào sinh tố bơ.

2. Sinh tố xoài

Sau đây là gợi ý một số món sinh tố xoài giảm cân dễ làm:

• Sinh tố xoài sữa chua: 160 gram xoài, 1 hộp sữa chua, 125 ml sữa tươi không đường hoặc sữa hạnh nhân không đường.
• Sinh tố xoài dưa hấu: 100 gram xoài, 160 gram dưa hấu, 1 hộp sữa chua không đường.
• Sinh tố xoài chuối: 320 gram xoài, 1 quả chuối nhỏ, 125 ml sữa tươi không đường hoặc sữa hạnh nhân không đường, 1 hộp sữa chua không đường.
• Sinh tố xoài chanh leo: ½ quả xoài chín, 1 quả chanh leo, 250 ml sữa tươi không đường.

Khi làm sinh tố xoài giảm cân, bạn nên sử dụng các loại sữa và sữa chua không đường, do xoài chín đã có vị ngọt sẵn.

Ăn xoài có giúp giảm cân không? Theo Vinmec, quả xoài không đóng góp trực tiếp vào quá trình giảm cân, nhưng một nghiên cứu cho thấy xoài chứa các chất hợp chất thực vật có thể thực sự ngăn ngừa sự phát triển của các tế bào mỡ và các gen liên quan đến chất béo. Bạn có thể sử dụng sinh tố xoài như một phần của chế độ dinh dưỡng lành mạnh để giảm cân. Tuy nhiên, cần giới hạn lượng xoài ăn mỗi ngày do xoài chứa nhiều đường và ít chất xơ. Theo USDA, một quả xoài trung bình (336 gram) chứa 46 gram đường và 5 gram chất xơ. Cơ quan này khuyến nghị mỗi người lớn chỉ nên ăn 1 ½  đến 2 cốc xoài mỗi ngày (tương đương 1 quả xoài cỡ nhỏ đến trung bình).

3. Sinh tố dâu tây

Một vài công thức sinh tố dâu tây giúp giảm cân được liệt kê dưới đây:

• Sinh tố dâu tây chuối: 80 gram dâu tây, 1 quả chuối nhỏ, 1 hộp sữa chua không đường, 125 ml sữa hạnh nhân không đường.
• Sinh tố dâu tây dứa: 240 gram dâu tây, 80 gram dứa, ½ hộp sữa chua không đường, 125 ml sữa hạnh nhân không đường.
• Sinh tố dâu tây chuối: 160 gram dâu tây, ½ quả chuối, 125 ml sữa không đường, nước ép ¾ quả chanh.
• Sinh tố dâu tây táo: 160 gram dâu tây, 1 quả táo, 1 hộp sữa chua không đường, 125 ml sữa không đường, 2 thìa mật ong (tùy ý)

Dâu tây có giảm cân không? Có, dâu tây giúp giảm cân nhờ chứa ít calo, ít đường, nhiều chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa. Theo USDA, 100 gram dâu tây chỉ chứa 32 calo (kcal), 4,89 gram đường và 2 gram chất xơ. Hiện nay, chưa có nghiên cứu khoa học cụ thể về tác dụng giảm cân của dâu tây.

Khi làm sinh tố dâu tây để giảm cân, bạn chỉ nên dùng sữa chua, sữa tươi và sữa hạnh nhân không đường.

4. Sinh tố chuối

Một số công thức sinh tố chuối healthy giúp giảm mỡ thừa hiệu quả là:

• Sinh tố chuối hạt chia: 1 quả chuối to, 2 thìa hạt chia, 2 thìa bơ lạc tự nhiên, 250 ml sữa hạnh nhân không đường.
• Sinh tố chuối hạnh nhân: 1 quả chuối, 12 hạt hạnh nhân rang chín, 125 ml sữa tươi hoặc sữa hạnh nhân không đường, 1 hộp sữa chua không đường.
• Sinh tố chuối yến mạch: 1 quả chuối, 4 thìa yến mạch cán mỏng, 1 thìa bơ đậu phộng (tùy ý), 250 ml nước hoặc sữa không đường.
• Sinh tố chuối cam: 1 quả chuối, ½ quả cam, 1 hộp sữa chua không đường, 50 ml nước hoặc sữa không đường.
• Sinh tố chuối bí đỏ: 1 quả chuối chín, 50 gram bí đỏ nghiền, 125 ml sữa hạnh nhân hoặc sữa tươi không đường, ⅓ hộp sữa chua không đường.
• Sinh tố chuối quả mọng: ½ quả chuối, 160 gram hỗn hợp quả mọng, 125 ml nước ép táo, 40 gram đậu hũ non.

Chuối là một loại quả giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Trong một quả chuối cỡ trung bình (118 gram) có 105 calo, 14 gram đường và 3,1 gram chất xơ (số liệu của USDA). Theo Vinmec, chuối không ảnh hưởng trực tiếp đến việc giảm cân, nhưng loại quả này có thể giúp kiểm soát các cơn thèm ăn và thay thế cho đường đã qua chế biến. Vì vậy, chuối và sinh tố chuối phù hợp để ăn vào bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ. 

Mặc dù chuối không có nhiều calo, ăn quá nhiều chuối khiến lượng calo nạp vào cao hơn nhu cầu cơ thể thì vẫn gây tăng cân không lành mạnh. Do đó, các chuyên gia khuyến nghị chỉ nên ăn 1,5 – 2 quả chuối mỗi ngày.

5. Sinh tố mãng cầu xiêm

Dưới đây là gợi ý một vài công thức sinh tố mãng cầu xiêm lạ miệng, giúp giảm cân, đẹp da:

• Sinh tố mãng cầu xiêm xoài dâu tây: 160 gram mãng cầu xiêm, 120 gram xoài, 3 quả dâu tây, 185 ml sữa kefir, 6 lá bạc hà.
• Sinh tố mãng cầu xiêm dứa cải xoăn: 200 gram mãng cầu xiêm, 160 gram dứa, 30 gram cải xoăn (hoặc cải bó xôi), 250 ml nước.
• Sinh tố mãng cầu bơ: 100 gram mãng cầu xiêm, ½ quả bơ, 100 ml sữa tươi không đường.
• Sinh tố mãng cầu chuối: 100 gram mãng cầu xiêm, 1 quả chuối, 100 ml sữa tươi không đường hoặc sữa hạnh nhân không đường.
• Sinh tố mãng cầu dâu tây: 100 gram mãng cầu xiêm, 100 gram dâu tây, ½ hộp sữa chua không đường, 50 ml sữa tươi không đường.

Mãng cầu xiêm có vị chua khá đậm nên bạn cần kết hợp loại quả này với các trái cây có vị ngọt khi làm sinh tố. Cần lọc bỏ hạt cứng của mãng cầu xiêm trước khi xay để tránh độc tố từ hạt và không làm hỏng hương vị của món sinh tố.

Mãng cầu xiêm (hay mãng cầu gai, tiếng Anh là soursop) là quả của cây Annona muricata, có nguồn gốc từ vùng nhiệt đới châu Mỹ. Mãng cầu xiêm ít calo (66 kcal/ 100 gram thịt quả), xong lại chứa nhiều vitamin C và chất xơ (3,3 gram xơ/ 100 gram thịt quả). Vì thế, mãng cầu xiêm là loại quả có thể hỗ trợ bạn giảm cân lành mạnh. HelloBacsi khuyến cáo không nên ăn mãng cầu xiêm lúc đói hoặc trước khi đi ngủ, do loại quả này có hàm lượng vitamin C cao dẫn đến tăng axit dạ dày, gây cồn cào, xót ruột.

6. Sinh tố dưa hấu

Các món sinh tố dưa hấu giúp giảm cân được liệt kê dưới đây:

• Sinh tố dưa hấu chuối: 160 gram dưa hấu, 1 quả chuối, 125 ml sữa hạnh nhân không đường, đá (tùy ý).
• Sinh tố dưa hấu kiwi: 160 gram dưa hấu, 2 quả kiwi, 125 ml nước hoặc nước dừa.
• Sinh tố dưa hấu dâu tây: 160 gram dưa hấu, 80 gram dâu tây, 125ml sữa hạnh nhân không đường.
• Sinh tố dưa hấu dứa (thơm): 160 gram dưa hấu, 80 gram dứa, 125 ml nước dừa.
• Sinh tố dưa hấu đào: 160 gram dưa hấu, 160 gram đào, 125 ml sữa hạnh nhân không đường, 25 gram sữa chua Hy Lạp.

Dưa hấu là loại quả có nguồn gốc từ miền Nam châu Phi, chứa nhiều nước, có vị ngọt và ít calo. Hiện nay, chưa có nghiên cứu về mối liên hệ trực tiếp giữa ăn dưa hấu và giảm cân. Theo USDA, trong 100 gram thịt dưa hấu có đến 91,4 gram nước, cùng với 6,2 gram đường, 0,4 gram chất xơ và chỉ 30 kcal. Do đó, ăn dưa hấu giúp cấp nước cho cơ thể, tránh để cơ thể nhầm lẫn giữa cơn khát với cơn đói và thỏa mãn cơn thèm ngọt nhờ hương vị ngọt thanh tự nhiên. Vì thế, dưa hấu là một loại quả phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn kiêng giảm béo lành mạnh.

7. Sinh tố đu đủ

Một vài công thức sinh tố đu đủ ngon miệng giúp giảm mỡ bụng là:

• Sinh tố đu đủ xoài: 160 gram đu đủ, 80 gram xoài, 25 gram sữa chua Hy Lạp, 80 ml nước lọc.
• Sinh tố đu đủ chuối: 160 gram đu đủ, ½ quả chuối, ½ hộp sữa chua không đường, 125 ml sữa hạnh nhân không đường, 1 muỗng hạt chia.
• Sinh tố đu đủ yến mạch: 160 gram đu đủ, 4 muỗng yến mạch, 250 ml nước hoặc sữa không đường, 2 quả chà là (tùy ý).

Để làm sinh tố đu đủ, bạn dùng đu đủ chín mềm và có vị ngọt, loại bỏ hạt.

Đu đủ là trái cây nhiệt đới, có nguồn gốc từ châu Mỹ, khi chín có màu vàng cam, mềm và ngọt. Theo số liệu của USDA, trong 100 gram đu đủ có 88,1 gram nước, 7,82 gram đường 1,7 gram chất xơ và cung cấp 43 calo. Đu đủ còn chứa nhiều vitamin như C, A, E, K và một số khoáng chất như magie, kali, kẽm. Do đó, đu đủ tốt cho sức khỏe và phù hợp để giảm cân và duy trì cân nặng. Đu đủ chín chứa nhiều đường, bạn không nên ăn quá nhiều đu đủ nếu muốn giảm cân.

8. Sinh tố cà chua

Dưới đây là gợi ý một số món sinh tố cà chua giúp đẹp da giảm cân:

• Sinh tố cà chua bơ: 160 gram cà chua, ½ quả bơ, 125 ml sữa hạnh nhân không đường, 1 thìa nước cốt chanh, 1 thìa cafe mật ong, chút muối.
• Sinh tố cà chua cà rốt cần tây: 4 quả cà chua, 1 củ cà rốt, 1 nhánh cần tây, 2 thìa nước cốt chanh, chút muối
• Sinh tố cà chua mật ong: 3 quả cà chua, 300 ml sữa tươi không đường, 2 muỗng nước cốt chanh, 1 muỗng mật ong.

Cà chua là loại quả mọng nước có nguồn gốc từ Nam Mỹ (95% quả cà chua là nước). Cà chua có chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng giúp làm chậm lão hóa cơ thể, chống ung thư, tốt cho huyết áp và tim mạch,…

Ăn cà chua có giảm cân được không? Trong 100 gram cà chua có 18 calo, 2,63 gram đường và 1,2 gram chất xơ. Do đó, cà chua có tác dụng hỗ trợ giảm cân và được khuyến khích bổ sung vào thực đơn giảm cân lành mạnh. Bên cạnh đó, cà chua còn giúp làm đẹp làn da của bạn, giữ cho làn da luôn khỏe mạnh do chứa nhiều vitamin A, C, K.

9. Sinh tố lúa mạch

Dưới đây là một số loại sinh tố lúa mạch healthy hỗ trợ giảm cân:

• Sinh tố lúa mạch sữa chua: 50 gram lúa mạch, 1 hộp sữa chua không đường, 100 ml sữa tươi không đường, mật ong (tùy ý).
• Sinh tố lúa mạch táo: 3 muỗng lúa mạch, 1 quả táo, 500 ml sữa tươi không đường, 2 quả chà là (tùy ý).
• Sinh tố lúa mạch dâu tây: 45 gram lúa mạch, 80 gram dâu tây, 1 hộp sữa chua không đường, 125 ml sữa tươi không đường hoặc nước.
• Sinh tố lúa mạch bơ chuối: 50 gram lúa mạch, ½ quả bơ, 1 quả chuối, 1 hộp sữa chua không đường, 125 ml sữa tươi không đường.
• Sinh tố lúa mạch xoài: 100 gram lúa mạch, 100 gram xoài, 200 ml sữa tươi không đường.

Để làm sinh tố lúa mạch, bạn đun sôi hạt lúa mạch với nước (hoặc sữa tươi) trong 5 phút, hoặc ngâm hạt lúa mạch trong 3 giờ để hạt mềm. Sau đó, bạn xay lúa mạch đã mềm với các nguyên liệu khác.

Lúa mạch (tên tiếng Anh là barley) là một loại ngũ cốc lành mạnh, chứa nhiều vitamin, khoáng chất, hợp chất thực vật và chất xơ. Theo Healthline, lúa mạch giúp giảm cân hiệu quả nhờ hàm lượng chất xơ cao, trong đó có chất xơ hòa tan tên là beta-glucan. Khi vào trong ruột, beta-glucan biến thành dạng gel, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, tăng cảm giác no và giảm cơn đói. 

Lúa mạch có chứa gluten nên không phù hợp với người bị bệnh Celiac (bệnh không dung nạp gluten). Người bị hội chứng ruột kích thích và bệnh đường tiêu hóa cũng không nên tiêu thụ lúa mạch vì ngũ cốc này có thể gây đầy hơi, chướng bụng.

10. Sinh tố dứa (thơm)

Một số công thức sinh tố dứa giúp giảm cân, giảm mỡ là:

• Sinh tố dứa chuối rau bina: 80 gram dứa, 1 quả chuối, 37 gram rau bina, 125 ml sữa hạnh nhân không đường, ⅓ hộp sữa chua không đường, 1 muỗng cafe mật ong.
• Sinh tố dứa xoài chuối: 160 gram dứa, 1 quả xoài chín, ½ quả chuối, 125 ml sữa dừa tươi ít béo, 1 muỗng nước cốt chanh, ½ muỗng cafe bột nghệ (tùy ý).
• Sinh tố dứa và sữa dừa: 320 gram dứa, 350 ml sữa dừa tươi ít béo, 1 chút bột quế (tùy ý).

Dứa (thơm) là sự lựa chọn tốt để bổ sung vào chế độ ăn giảm cân của bạn do chứa ít calo, nhiều nước và nhiều chất xơ. Theo USDA, trong 100 gram dứa có 86 gram nước, 1,4 gram chất xơ, 9,85 gram đường và cung cấp 50 calo. Khi ăn dứa, bạn có cảm giác no lâu, thỏa mãn cơn khát và cơn thèm ngọt, xong lượng calo nạp vào lại không nhiều. 

Bạn không nên ăn dứa khi đói để tránh cồn cào, buồn nôn, do dứa có vị chua và nhiều vitamin C. Bên cạnh đó, không nên ăn dứa vào buổi tối và đêm để tránh gây áp lực cho gan và thận. Theo Báo Sức khỏe đời sống, mỗi người lớn chỉ nên ăn khoảng 100 – 200 gram dứa mỗi ngày.

11. Sinh tố mít

Sau đây là các món sinh tố mít lành mạnh và ngon miệng:

• Sinh tố mít sữa hạt: 100 gram mít, 250 ml sữa hạt tùy thích, 2 muỗng nước cốt chanh.
• Sinh tố mít xoài dứa: 160 gram mít, 80 gram xoài, 80 gram dứa, 2 muỗng canh sữa chua không đường, 200 ml sữa tươi không đường.
• Sinh tố mít xoài chuối: 140 gram mít, 80 gram xoài, 40 gram chuối, 125 ml nước lọc hoặc sữa dừa tươi ít béo.

Khi làm sinh tố mít, bạn dùng mít chín, loại bỏ xơ và hạt trước khi xay. Bạn nên dùng sữa tươi hoặc sữa chua không đường để xay sinh tố do mít có nhiều đường tự nhiên (19,1 gram đường/ 100 gram mít).

Mặc dù có nhiều chất xơ (1,5 gram xơ/ 100 gram mít), xong mít lại chứa nhiều đường và nhiều calo (95 calo/ 100 gram mít). Do vậy, mít không phải sự lựa chọn tối ưu để giảm cân, giảm mỡ. Tuy nhiên, sinh tố mít vẫn là một phần của chế độ ăn giảm cân lành mạnh nếu bạn kết hợp mít với các nguyên liệu ít calo và giới hạn lượng sinh tố nạp vào cơ thể mỗi ngày. Ăn lượng mít hợp lý vẫn giúp tăng sức đề kháng, chống oxy hóa và cấp ẩm cho da nhờ có hàm lượng vitamin A, C cao.

12. Sinh tố thanh long

Dưới đây là một vài loại sinh tố thanh long giúp giảm cân:

• Sinh tố thanh long xoài chuối: 80 gram thanh long, 80 gram xoài, 1 quả chuối, 100 ml sữa hạnh nhân không đường, 1 thìa nước cốt chanh.
• Sinh tố thanh long chuối: 160 gram thanh long, ½ quả chuối, 250 ml sữa hạnh nhân không đường, 1 muỗng bơ hạnh nhân (tùy ý).
• Sinh tố thanh long dâu tây: 170 gram thanh long, 5 quả dâu tây, 1 hộp sữa chua Hy Lạp, 125 ml sữa tươi không đường, 1 thìa mật ong.

Thanh long (tên tiếng anh là Dragon fruit) là loại quả lành tính có nguồn gốc nhiệt đới. Ăn thanh long cho bạn cảm giác no lâu, nhờ hàm lượng xơ cao và ít calo (3,1 gram chất xơ và 57 calo trong 100 gram thanh long). Do đó, thanh long và sinh tố thanh long là loại trái cây tốt để bổ sung vào thực đơn giảm cân. Không ăn thanh long khi đang bị đầy bụng hoặc đại tiện phân lỏng.

13. Sinh tố sapoche (hồng xiêm)

Một số công thức sinh tố sapoche mới lạ hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng:

• Sinh tố sapoche cà phê: 2 trái sapoche chín, 1 thìa cafe đen, 50 ml sữa tươi không đường.
• Sinh tố sapoche chuối yến mạch: ½ trái sapoche chín, ½ quả chuối, 1 muỗng yến mạch cán mỏng, 250 ml sữa tươi không đường.
• Sinh tố sapoche dâu tây: 2 trái sapoche chín, 1 trái dâu tây, 360 ml sữa hạnh nhân không đường. 

Sapoche hay hồng xiêm (tên tiếng Anh là sapota, sapodilla, chikoo) là loại quả khi chín có vỏ và thịt quả màu vàng nâu nhạt, vị ngọt đậm. Theo một nghiên cứu khoa học về giá trị dinh dưỡng và tầm quan trọng với sức khỏe của sapoche (Dr. D Padmavathi, 2018), sapoche gián tiếp giúp giảm cân và ngăn ngừa béo phì bằng cách điều chỉnh sự tiết enzym dạ dày, từ đó điều hòa quá trình trao đổi chất. Hiện tại chưa có nghiên cứu khoa học chính thức về tác dụng của sapoche với việc giảm cân. 

Sapoche chứa hàm lượng chất xơ rất cao (9 gram/ 1 quả 170 gram) nhưng cũng chứa nhiều calo (141 calo/ 1 quả 170 gram). Bạn nên hạn chế dùng hồng xiêm để làm sinh tố giảm cân do loại quả này chứa nhiều calo và có vị ngọt đậm.

14. Sinh tố táo

Các món sinh tố giảm cân đẹp da làm từ táo được gợi ý dưới đây:

• Sinh tố táo nam việt quất: 1 quả táo, 80 gram nam việt quất, 1 hộp sữa chua không đường, 2 thìa nước lọc, 2 thìa cafe mật ong.
• Sinh tố táo chuối: 180 gram táo, 1 quả chuối, 375 ml sữa tươi nguyên chất, chà là (tùy ý)
• Sinh tố táo chuối yến mạch: 1 quả táo, ½ quả chuối, 4 muỗng yến mạch, ½ hộp sữa chua không đường, 125 ml sữa không đường, 1 muỗng bơ hạnh nhân (nếu có).
• Sinh tố táo cải bó xôi: 1 quả táo, 60 gram cải bó xôi (rau bina), 250 ml nước, nước ép ½ quả chanh.
• Sinh tố táo quế: 360 gram táo, 250 ml sữa hạt tùy thích, 1 thìa cafe bột quế.

Theo Healthline, bổ sung táo vào chế độ ăn uống cân bằng có thể thúc đẩy giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Táo nhiều chất xơ và nhiều nước nên làm tăng cảm giác no và giảm các cơn thèm ăn. Táo cũng có lượng calo thấp (52 calo/ 100 gram táo) nên hỗ trợ giảm cân hiệu quả bằng cách giảm tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Theo nghiên cứu “Chế độ ăn ít năng lượng, bổ sung trái cây giúp giảm cân và lượng năng lượng nạp vào ở phụ nữ” năm 2008 cho thấy những người ăn 3 quả táo mỗi ngày trong 10 tuần giảm được 2 pound (tương đương 0,9 kg).

15. Sinh tố cà rốt

Các công thức sinh tố cà rốt giúp giảm cân lành mạnh và làm đẹp da được liệt kê sau đây:

• Sinh tố cà rốt chuối: 120 gram cà rốt, 1 quả chuối, 250 ml nước ép táo, ½ thìa bột quế.
• Sinh tố cà rốt cam: 120 gram cà rốt, 2 quả cam, 2 muỗng yến mạch, 1 mẩu gừng, 100 gram đá.
• Sinh tố cà rốt táo cam: 180 gram cà rốt, 1 quả táo, 2 quả cam, nước cốt 1 quả chanh, 500 ml nước lọc.

Theo Healthline, cà rốt là thực phẩm hữu ích cho chế độ ăn giảm cân do có ít calo và chứa nhiều chất xơ. Theo số liệu của USDA, trong 100 gram cà rốt sống có 88,3 gram nước, 4,47 gram đường, 2,8 gram chất xơ và cung cấp 41 kcal. Theo một nghiên cứu của Trường Khoa học Y sinh, Đại học Ulster (Vương Quốc Anh), những người ăn bữa trưa có cà rốt nghiền tăng cảm giác no và tiêu thụ ít thực phẩm hơn trong ngày. 

Bạn chỉ nên ăn hoặc uống sinh tố ở mức độ vừa phải vì ăn nhiều cà rốt trong thời gian dài sẽ dẫn đến vàng da.

16. Sinh tố việt quất

Một vài món sinh tố thơm ngon, lành mạnh từ việt quất được liệt kê dưới đây:

• Sinh tố việt quất chuối: 170 gram việt quất, ½ quả chuối chín, 100 gram sữa chua Hy Lạp, 1 thìa mật ong, 1,5 thìa cafe nước cốt chanh (tùy ý).
• Sinh tố việt quất dâu tây chuối: 80 gram việt quất, 80 gram dâu tây, 1 quả chuối chín, 180 ml sữa hạt điều không đường.
• Sinh tố việt quất và nam việt quất: 160 gram việt quất, 80 gram nam việt quất, ½ quả chuối, 250 ml kefir nguyên chất ít béo (Kefir là loại thức uống có vị chua, được lên men từ sữa tươi với một hỗn hợp vi khuẩn và nấm sữa).
• Sinh tố việt quất dưa hấu: 160 gram việt quất, 160 gram dưa hấu, 25 gram sữa chua Hy Lạp, 125 ml nước lọc.

Việt quất dễ bị dập nát nên bạn chỉ nên rửa nó ngay trước khi xay sinh tố.

Việt quất (tên tiếng anh là Blueberry) là quả của một loại cây bụi, có kích thước nhỏ và khi chín có màu xanh tím. Việt quất được biết đến là loại quả có chất chống oxy hóa cao nhất trong các loại hoa quả, và chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể như vitamin C, K và mangan. 

Theo số liệu của USDA, trong 100 gram việt quất có 9,96 gram đường, 2,4 gram chất xơ, 57 kcal và 0,33 gram chất béo. Nhờ lượng calo và chất béo thấp, lại chứa nhiều chất xơ nên việt quất rất thích hợp để đưa vào chế độ ăn giảm cân, giảm mỡ. Đồng thời, hàm lượng chất xơ cao sẽ tốt cho hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, bạn không nên tiêu thụ quá nhiều sinh tố việt quất do loại quả này chứa nhiều đường.

17. Sinh tố chanh leo (chanh dây)

Sau đây là gợi ý các công thức sinh tố chanh leo giúp giảm cân, giảm mỡ:

• Sinh tố chanh leo kiwi: 160 gram chanh leo đông lạnh, 1 quả kiwi, 125 ml sữa không đường, 1 – 2 thìa cafe mật ong (tùy ý).
• Sinh tố chanh leo xoài dứa: 200 gram chanh leo, 200 gram xoài, 200 gram dứa, 250 ml nước cam ép.
• Sinh tố chanh leo kiwi: 160 gram chanh leo, 1 quả kiwi, 125 ml sữa tươi không đường, 1 – 2 thìa cafe mật ong (tùy ý).

Khi làm sinh tố chanh dây, bạn có thể xay cả hạt mà không cần lọc lấy nước, do hạt chanh dây ăn được.

Chanh dây (tên tiếng Anh là Passion fruit) có nguồn gốc từ Nam Mỹ, vỏ cứng màu tím thẫm hoặc vàng, thịt quả nhiều nước, màu vàng đậm và có nhiều hạt. Một quả chanh dây tím khoảng 18 gram chỉ chứa 18 kcal và giàu chất xơ, vitamin C, vitamin A, sắt, kali. Theo USDA, trong 1 quả chanh dây có 13,1 gram nước, 2,02 gram đường và 1,87 gram xơ. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Do đó chanh dây là một loại quả lý tưởng để bạn thêm vào chế độ ăn giảm cân, giảm mỡ.

18. Sinh tố sầu riêng

Dưới đây liệt kê 2 công thức sinh tố sầu riêng mà bạn có thể kết hợp với chế độ ăn giảm cân:

• Sinh tố sầu riêng: 160 gram sầu riêng, 125 ml nước lọc, 50 gram đá.
• Sinh tố sầu riêng chuối: 100 gram sầu riêng, 1 quả chuối, 125 ml nước lọc, 75 gram đá.

Sầu riêng (tên tiếng Anh là Durian), là loại trái cây đặc trưng của Đông Nam Á, vỏ có gai nhọn, thịt quả có màu vàng và có mùi rất mạnh khi chín. 

Sầu riêng không phải loại trái cây lý tưởng để giảm cân do chứa nhiều calo và chất béo, mặc dù chứa nhiều chất xơ. Theo USDA, 100 gram sầu riêng cung cấp 147 calo, 5,33 gram chất béo và 3,8 gram chất xơ. Tuy vậy, tiêu thụ một lượng vừa phải sầu riêng, kết hợp với việc kiểm soát calo vẫn có thể giúp bạn duy trì chế độ giảm cân lành mạnh. 

2 công thức sinh tố sầu riêng liệt kê ở trên đã được điều chỉnh bằng cách cắt giảm các nguyên liệu tạo ngọt (như sữa đặc) và giảm các nguyên liệu nhiều calo (như sữa tươi, quả bơ). Mỗi công thức sinh tố trên cung cấp khoảng 250 calo. Bạn có thể dùng một ly sinh tố sầu riêng vào bữa phụ như một phần của chế độ giảm cân cân bằng dinh dưỡng.

19. Sinh tố ổi

Dưới đây là các công thức sinh tố ổi làm đẹp da, thanh lọc cơ thể và có tác dụng giảm cân:

• Sinh tố ổi dâu tây: 160 gram ổi bỏ hạt, 160 gram dâu tây, 1 quả chuối, 125 ml sữa hạnh nhân.
• Sinh tố ổi dâu tây xoài: 80 gram ổi không hạt, 160 gram dâu tây, 80 gram xoài, 187 ml sữa tươi không đường.
• Sinh tố ổi yến mạch: 400 gram ổi bỏ hạt, ½ quả chuối, 50 gram yến mạch cán, ½ hộp sữa chua, 187 ml sữa tùy thích.

Khi làm sinh tố ổi, bạn cần loại bỏ hạt để tránh làm hỏng lưỡi dao của máy xay sinh tố.

Ổi là loại trái cây giảm cân tuyệt vời do chứa ít calo, nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. 1 quả ổi trung bình chỉ chứa 37 calo, nhưng lại cung cấp 12% tổng lượng chất xơ cần nạp mỗi ngày. Lượng chất xơ này sẽ giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Làm sinh tố từ ổi và các nguyên liệu chứa ít calo và giàu chất xơ khác như dâu tây, xoài, yến mạch,… sẽ giúp bạn có được một bữa phụ giảm cân lành mạnh.

20. Sinh tố dưa lưới

Gợi ý cho bạn công thức sinh tố dưa lưới giúp giảm cân, đẹp da:

• Sinh tố dưa lưới chuối: 320 gram dưa lưới, 1 quả chuối, ½ hộp sữa chua không đường, 
• Sinh tố dưa lưới cải xoăn: 160 gram dưa lưới, 30 gram cải xoăn (kale), ½ quả chuối, 1 muỗng hạt chia, 250 ml sữa hạnh nhân không đường.
• Sinh tố dưa lưới sữa dừa: 200 gram dưa lưới, 60 ml sữa dừa, 1 thìa cafe mật ong.

Dưa lưới (tiếng Anh là cantaloupe) là một loại dưa mùa hè, mọng nước và có vị ngọt dịu mát. Sinh tố dưa lưới giúp bạn giải khát và cải thiện làn da nhờ chứa nhiều vitamin C và A.

Dưa lưới có thể hỗ trợ quá trình giảm cân do chứa hàm lượng calo thấp. Theo USDA, 100 gram dưa lưới chỉ cung cấp 34 calo. Tuy nhiên, dưa lưới chứa nhiều đường (100 gram dưa lưới cung cấp 16% lượng đường cơ thể cần nạp mỗi ngày). Vì thế, bạn chỉ nên ăn dưa lưới hoặc uống sinh tố dưa lưới với lượng vừa phải nếu muốn giảm cân. Người mắc bệnh thận không nên tiêu thụ quá nhiều dưa lưới do loại quả này chứa nhiều kali.

21. Sinh tố dưa leo (dưa chuột)

Một số món sinh tố dưa leo lành mạnh hỗ trợ giảm mỡ bụng liệt kê dưới đây:

• Sinh tố dưa leo bạc hà: 2 quả dưa leo, 1 nhúm bạc hà, 1 ½  hộp sữa chua, 125 ml đá viên, 2 thìa mật ong, 1 thìa cafe nước cốt chanh.
• Sinh tố dưa leo cam nho: 100 gram dưa leo, 1 quả cam to bỏ hạt, 1 nắm nho xanh không hạt.
• Sinh tố dưa leo dứa chuối: 2 quả dưa leo non, 160 gram dứa, 1 quả chuối, ½ hộp sữa chua không đường, 250 ml nước dừa tươi.
• Sinh tố dưa leo dứa chuối cải bó xôi: 1 trái dưa leo, ½ quả chuối, 80 gram dứa, 1 nắm cải bó xôi nhỏ, 125 ml sữa đậu nành không đường.

Dưa leo là loại trái cây truyền thống để giảm cân, giảm mỡ bụng, nhờ lượng calo thấp và chứa nhiều nước. Theo USDA, 100 gram dưa leo chỉ chứa 15 calo, nhưng lại cung cấp 95,2 gram nước. Nghiên cứu “Mối liên hệ giữa mật độ năng lượng thực phẩm và sự thay đổi trọng lượng cơ thể ở người trưởng thành béo phì” năm 2016 phát hiện ra rằng ăn thực phẩm nhiều nước và ít calo giúp giảm cân nhanh chóng và đáng kể.

22. Sinh tố cần tây

Sau đây là các loại sinh tố cần tây giúp thanh nhiệt cơ thể và giảm mỡ hiệu quả:

• Sinh tố cần tây rau chân vịt xoài dứa: 4 bẹ cần tây cỡ vừa, 60 gram rau chân vịt (cải bó xôi), 80 gram xoài, 80 gram dứa, 125 ml nước lọc.
• Sinh tố cần tây dưa chuột chuối: 100 gram cần tây, ½ quả dưa chuột, ½ quả chuối (hoặc táo), 500 ml nước dừa tươi.
• Sinh tố cần tây dứa: 1 bẹ cần tây, 80 gram dứa, 1 thìa hạt chia (tùy ý), 250 ml sữa hạnh nhân không đường hoặc nước dừa tươi.

Khi làm sinh tố cần tây, bạn có thể bỏ lá do phần lá có vị đắng hơn phần bẹ.

Cần tây (tên tiếng anh là Celery) là một loại rau xanh có nguồn gốc ở Địa Trung Hải và Trung Đông, được sử dụng làm thực phẩm và thuốc trong nhiều thế kỷ. Theo USDA, trong 100 gram cần tây có 95 gram nước, 1,6 gram chất xơ, 1,34 gram đường và chỉ 14 calo. Nhờ mọng nước, nhiều xơ, ít đường và rất ít calo nên ăn cần tây giúp bạn no lâu mà không nạp nhiều năng lượng, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 

Ngoài khả năng giảm cân, cần tây còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và muối khoáng giúp ngăn ngừa ung thư, thanh lọc cơ thể và làm đẹp da. Người mắc các vấn đề về thận không nên ăn cần tây do trong cần tây có nhiều kali.

23. Sinh tố khoai lang

Một số công thức sinh tố khoai lang thơm ngon hỗ trợ giảm cân:

• Sinh tố khoai lang chuối quinoa: 80 gram khoai lang hấp chín, ½ quả chuối, 50 gram quinoa nấu chín (nếu có), 160 ml sữa tươi không đường.
• Sinh tố khoai lang táo chuối: 80 gram khoai lang hấp chín, ½ quả táo, ½ quả chuối, 160 ml sữa không đường.
• Sinh tố khoai lang xoài cải bó xôi: ½ củ khoai lang hấp chín, 160 gram xoài, 30 gram cải bó xôi, 250 ml sữa tươi không đường.
• Sinh tố khoai lang lê: 100 gram khoai lang hấp chín, 1 quả lê, 50 ml sữa tươi không đường, đá viên (tùy ý).

Để làm sinh tố khoai lang, bạn cần hấp chín khoai lang trước khi xay cùng các nguyên liệu khác. Khoai lang đặc và dính nên bạn có thể cho thêm nước hoặc sữa tươi không đường để sinh tố khoai lang có độ đặc vừa ý.

Khoai lang là thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả nhờ thành phần nhiều chất xơ nhưng lại ít calo. Theo USDA, 1 củ khoai lang cỡ vừa (130 gram) có chứa 3,9 gram chất xơ và cung cấp 112 calo. Chất xơ trong khoai lang giúp bạn có cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giúp hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể. 

24. Sinh tố rau má

Các công thức làm sinh tố rau má healthy và thanh mát được gợi ý dưới đây:

• Sinh tố rau má hạt sen đậu xanh: Rau má xay nhuyễn, lọc lấy nước. Xay kỹ đậu xanh và hạt sen đã nấu chín cùng nước rau má.
• Sinh tố rau má đậu phộng: Rau má xay nhuyễn cùng 500 ml nước. 50 gram đậu phộng rang chín bỏ vỏ, cho vào xay cùng nước rau má.

Rau má (tích tuyết thảo, liên tiền thảo, tên tiếng Anh là pennywort) là loại rau của vùng nhiệt đới, vừa là loại thực phẩm bổ dưỡng, vừa là bài thuốc ứng dụng trong ngành Y học cổ truyền. Rau má có đặc tính hàn và đắng nên khi uống sinh tố rau má sẽ thấy vị ngái đắng nhẹ. Kết hợp rau má với đậu xanh, hạt sen hay đậu phộng cho ra sinh tố có vị dễ uống hơn và thơm ngậy hơn.

Hiện nay chưa có nghiên cứu về khả năng giảm cân của rau má. Khi làm sinh tố rau má giảm cân, bạn nên hạn chế sử dụng đường bổ sung hay kết hợp với các nguyên liệu nhiều chất béo như sữa dừa.

Theo Vimec, ăn rau má tốt cho hệ tiêu hóa, giúp thanh nhiệt, giải độc cơ thể, đưa cơ thể về trạng thái cân bằng một cách nhanh chóng. Do đó, bổ sung rau má vào chế độ ăn lành mạnh là một sự lựa chọn tuyệt vời. Mỗi ngày chỉ nên ăn khoảng 40 gram rau má, không nên ăn quá 6 tuần liên tiếp và không dùng râu má cho người bị bệnh gan, tổn thương da hay ung thư.

25. Sinh tố rau chân vịt (bina, cải bó xôi)

Một vài món sinh tố rau chân vịt giúp bạn giảm cân nhanh chóng là:

• Sinh tố rau chân vịt quả mọng: 30 gram rau chân vịt, 100 gram hỗn hợp quả mọng, 80 ml sữa hạnh nhân không đường, 125 gram đá.
• Sinh tố rau chân vịt và đào: 30 gram rau chân vịt, 160 gram đào, 125 ml sữa hạnh nhân, ¼ hộp sữa chua không đường
• Sinh tố rau chân vịt dâu tây: 30 gram rau chân vịt, 80 gram dâu tây, 25 gram sữa chua Hy Lạp, 80 ml sữa hạnh nhân, 125 gram đá.
• Sinh tố rau chân vịt cải xoăn: 30 gram rau chân vịt, 30 gram lá cải xoăn, ½ quả táo xanh, ½ quả dưa leo, ½ quả bơ, 250 ml nước dừa tươi hoặc nước lọc, 2 muỗng nước cốt chanh, 1 muỗng gừng sợi.

Rau chân vịt là loại rau có nguồn gốc từ châu Âu, chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể như kali, vitamin K, folate,… Theo USDA, 100 gram rau chân vịt chứa 23 kcal, 0,42 gram đường, trong khi đó hàm lượng xơ lên đến 2,2 gram. Vì thế, ăn rau chân vịt sẽ khiến bạn no lâu mà không cần nạp quá nhiều calo vào cơ thể, từ đó giúp bạn giảm cân.

Tuy nhiên, theo Báo Sức khỏe đời sống, ăn nhiều rau bina trong thời gian dài làm tăng nguy cơ mắc sỏi thận, làm trầm trọng bệnh gút hay ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc làm loãng máu. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn hoặc dùng sinh tố rau bina, nếu bạn có các bệnh lý nêu trên.

26. Sinh tố đậu xanh

Các loại sinh tố đậu xanh ngon miệng giúp giảm mỡ bụng là: 

• Sinh tố đậu xanh rau má: Rau má xay nhuyễn và lọc bỏ bã. Xay đều đậu xanh đã nấu chín với nước rau má.
• Sinh tố đậu xanh nha đam: Đậu xanh nấu chín, rồi xay nhuyễn trong máy xay sinh tố. Nha đam gọt vỏ, làm sạch nhớt, cắt hạt lựu và luộc sơ qua nước. 

Bạn cần làm sạch và hấp chín đậu xanh trước khi xay sinh tố. Không nên cho thêm nước cốt dừa hay nhiều đường phèn nếu bạn muốn làm sinh tố đậu xanh giảm cân. 

Theo Healthline, đậu xanh chứa nhiều chất xơ và protein, có thể giúp hạn chế cơn đói bằng cách giảm mức độ hormone gây đói (như ghrelin), và tăng cường các hormone gây no như peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin.

27. Sinh tố kiwi

Dưới đây liệt kê các công thức sinh tố kiwi thanh nhiệt, làm đẹp da và thúc đẩy quá trình giảm cân:

• Sinh tố kiwi chuối: 2 quả kiwi, 1 quả chuối chín, 75ml sữa tươi không đường, ½ hộp sữa chua không đường.
• Sinh tố kiwi chuối rau chân vịt: 2 quả kiwi, 1 quả chuối chín, 45 gram rau chân vịt (rau bina/cải bó xôi), 250 ml sữa tươi hoặc sữa hạnh nhân không đường.
• Sinh tố kiwi dưa leo cam: 2 quả kiwi, ½ trái dưa leo, 1 quả cam, 125 ml nước.

Kiwi là loại quả nhỏ, thuôn dài, thịt quả màu xanh hoặc vàng, hạt nhỏ màu đen. Kiwi là nguyên liệu tuyệt vời để làm các món sinh tố giảm cân do giàu chất xơ và ít calo (2 gram chất xơ và 42 calo trong 1 quả kiwi 69 gram). Theo một nghiên cứu của Đại học Otago (New Zealand), những người tiền đái tháo đường tiêu thụ 2 quả kiwi mỗi ngày trong 12 tuần đều giảm vòng bụng và giảm huyết áp. Trong một nghiên cứu khác của Hsin-Yi Yang, Wan-Hsuan Wang và cộng sự, những người thừa cân và béo phì ăn 2 trái kiwi vàng mỗi ngày trong 6 tuần đều giảm mỡ, cải thiện huyết áp và điều chỉnh tích cực phản ứng viêm sưng.

28. Sinh tố đào

Sau đây gợi ý công thức sinh tố đào thơm ngon và lành mạnh:

• Sinh tố đào sữa chua: 240 gram đào, 1 hộp sữa chua, 150 ml sữa tươi hoặc sữa hạnh nhân không đường.
• Sinh tố đào chuối: 120 gram đào, 1 quả chuối, ½  hộp sữa chua không đường, 200 ml sữa tươi hoặc sữa hạnh nhân không đường.
• Sinh tố đào dứa (thơm): 80 gram đào, 80 gram dứa, 200 ml sữa không đường.
• Sinh tố đào yến mạch: 120 gram đào, 20 gram yến mạch, ½ hộp sữa chua không đường, 250 ml sữa tươi hoặc sữa hạnh nhân không đường, mật ong (tùy ý).

Bạn cần bỏ hạt ở giữa để tránh làm hỏng lưỡi dao máy xay sinh tố khi làm sinh tố đào.

Đào là một loại trái cây chứa nhiều chất chống oxy hóa và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như ngăn ngừa ung thư, bảo vệ sức khỏe tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa, giữ ẩm cho da,… Đào chứa ít calo và nhiều chất xơ nên sinh tố đào có thể hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều sinh tố đào vì đào chứa nhiều đường (12,6 gram đường trong 1 quả đào cỡ trung bình 150 gram).

29. Sinh tố bưởi

Các công thức sinh tố bưởi giúp giảm cân hiệu quả:

• Sinh tố bưởi dứa (thơm): ½ trái bưởi, 320 gram dứa, ¼ hộp sữa chua không đường, 1 mẩu gừng nhỏ.
• Sinh tố bưởi dứa chuối: ½ trái bưởi, 160 gram dứa (thơm), 1 quả chuối, ½ hộp sữa chua không đường, 125 ml sữa hạnh nhân (hoặc sữa tươi không đường), ½ thìa hạt chia (tùy ý)
• Sinh tố bưởi dứa cải bó xôi: ½ trái bưởi, 160 gram dứa (thơm), 30 gram cải bó xôi, 250 ml nước dừa tươi, 1 mẩu gừng nhỏ.
• Sinh tố bưởi chuối dâu tây: ½ trái bưởi, 1 quả chuối, 160 gram dâu tây, ½ hộp sữa chua, 250 ml nước.

Bạn cần bóc vạch hoàn toàn vỏ và loại bỏ hạt bưởi trước khi xay để sinh tố bưởi không bị đắng

Bưởi là một loại trái cây hỗ trợ giảm cân nhờ hàm lượng calo thấp và nhiều chất xơ (52 calo và 2 gram chất xơ trong ½ quả bưởi cỡ vừa). Đã có một số nghiên cứu chỉ ra tác dụng giảm cân của bưởi. Một nghiên cứu của Khoa Nghiên cứu Dinh dưỡng và Chuyển hóa, Phòng khám Scripps, California cho thấy các bệnh nhân béo phì ăn bưởi 3 lần/ngày trước bữa ăn giảm cân nhiều hơn so với uống nước ép hoặc dùng giả dược.

30. Sinh tố kale (cải xoăn)

Một số món sinh tố cải kale healthy hỗ trợ giảm mỡ được liệt kê sau đây:

• Sinh tố kale dâu tây: 160 gram cải xoăn, 160 gram dâu tây, 250 ml sữa đậu nành nguyên chất, 1 thìa bơ đậu phộng không đường, 1 thìa mật ong.
• Sinh tố kale chuối: 112 gram kale, 1 quả chuối, 250 ml sữa tươi không đường, 2 thìa cafe mật ong.
• Sinh tố kale táo chuối: 112 gram kale, 1 quả táo, 1 quả chuối, 125 ml sữa hạnh nhân không đường, 2 muỗng cafe mật ong (tùy ý).
• Sinh tố kale chuối việt quất: 75 gram kale, 1 quả chuối, 240 gram việt quất, 250 ml sữa hạnh nhân không đường, 1 thìa cafe hạt chia.
• Sinh tố kale dứa chuối: 150 gram kale, 240 gram dứa, 1 quả chuối, 125 ml sữa hạnh nhân không đường, 2 thìa cafe mật ong (tùy ý).

Bạn nên kết hợp kale với các loại trái cây có vị ngọt khi làm sinh tố vì loại rau này có vị đắng nhẹ.

Kale (hay cải xoăn) là một loại rau có nguồn gốc ôn đới, giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật, chất chống oxy hóa. Theo USDA, 100 gram kale sống chứa 43 calo, 0,8 gram đường và 4,1 gram chất xơ. Do ít calo, ít đường và giàu xơ nên khi ăn kale mang lại cảm giác no mà không nạp quá nhiều năng lượng, đồng thời cải thiện hệ tiêu hóa. Cải kale là sự lựa chọn tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống giảm cân healthy. 

31. Sinh tố mướp đắng (khổ qua)

Một vài loại sinh tố mướp đắng giúp giảm mỡ bụng và thanh nhiệt cơ thể:

• Sinh tố mướp đắng cam: 1 quả mướp đắng vừa, 1 quả cam, 1 quả chanh, 100 ml sữa tươi không đường
• Sinh tố mướp đắng táo dưa chuột: 2 quả mướp đắng, 2 quả táo, 1 quả dưa chuột, 1 thìa nước chanh, 1 chút muối
• Sinh tố mướp đắng táo cần tây: 1 quả mướp đắng, 2 quả táo, 2 bẹ cần tây, 1 quả chanh.
• Sinh tố mướp đắng dứa lê cần tây: 1 quả mướp đắng, ¼ quả dứa (thơm), 1 quả lê nhỏ, 2 bẹ cần tây, 1 quả chanh.

Mướp đắng là loại quả chứa nhiều chất xơ và có hàm lượng calo thấp (2 gram chất xơ và 21 calo trong 100 gram mướp đắng). Vì thế, dùng mướp đắng thay thế các nguyên liệu nhiều calo khi làm sinh tố sẽ hỗ trợ việc giảm cân. Ngoài ra, mướp đắng rất giàu vitamin A và vitamin C, sẽ giúp cải thiện tình trạng da mụn, thâm, lão hóa.

Mướp đắng có thể có tác dụng phụ khi ăn nhiều. Phụ nữ mang thai và người đang sử dụng thuốc hạ đường huyết nên xin tư vấn của bác sĩ nếu muốn ăn hoặc uống nhiều sinh tố mướp đắng. MedicalNewsToday khuyến nghị mỗi người không nên tiêu thụ quá 1 trái mướp đắng nhỏ mỗi ngày. 

Uống sinh tố giảm cân có hiệu quả không?

Uống sinh tố có giúp giảm cân hiệu quả hay không tùy thuộc vào loại, lượng và cách bạn uống sinh tố. Các chuyên gia dinh dưỡng không khuyến nghị dùng sinh tố thay thế hoàn toàn cho các bữa ăn, nhưng uống sinh tố thỉnh thoảng hoặc hàng ngày có thế hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Sinh tố được làm ra bằng cách xay nhuyễn rau củ quả với chất lỏng như nước hoặc sữa. Do đó, sinh tố là nguồn cung cấp dồi dào vitamin, khoáng chất, các hợp chất thực vật và chất xơ cho cơ thể.

Hiện nay, chưa có nghiên cứu khoa học trực tiếp về lợi ích của sinh tố đến quá trình giảm cân. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2019 của các nhà khoa học từ Đại học Bách khoa bang California (Hoa Kỳ) tiến hành trên 1200 người cho thấy, những người duy trì việc giảm cân trong dài hạn đáp ứng đủ nhu cầu vi chất dinh dưỡng qua chế độ ăn hàng ngày. Mặc dù nghiên cứu này không có nghĩa là vitamin và khoáng chất giúp giảm cân, nhưng nó chứng minh rằng một chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng giúp giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, do sinh tố chứa nhiều chất xơ nên thức uống này sẽ giúp bạn có cảm giác no, từ đó giảm nhu cầu nạp thêm thực phẩm và hạn chế nguy cơ tăng cân.

Sinh tố có thể chứa nhiều calo và đường từ hoa quả, tùy thuộc vào loại nguyên liệu và lượng sinh tố bạn uống. Do vậy, để dùng sinh tố như một phần của chế độ giảm cân lành mạnh, bạn hãy làm như sau:

• Dùng cốc có ghi dung tích để kiểm soát lượng sinh tố bạn uống hàng ngày.
• Hạn chế dùng các loại trái cây nhiều đường, ít chất xơ và các nguyên liệu nhiều chất béo no, nhiều calo để làm sinh tố.
• Chỉ dùng sinh tố để thay thế cho tối đa 1 bữa ăn trong ngày.

Nên uống sinh tố khi nào để giảm cân?

Bạn nên uống sinh tố vào bữa ăn phụ để giảm cân, như một cách để bổ sung thêm vitamin và khoáng chất vào chế độ dinh dưỡng cân bằng hàng ngày. Theo Verywellfit, bạn có thể thay thế tối đa một bữa ăn trong ngày bằng sinh tố để hỗ trợ việc giảm cân. Nếu bạn uống sinh tố thay bữa chính, bạn nên dùng các nguyên liệu giàu protein như yến mạch, sữa chua Hy Lạp, hạt chia,… và dùng thêm bột protein để đảm bảo ly sinh tố có chứa 30 gram protein.

Uống sinh tố thay bữa sáng có tốt không?

Uống sinh tố thay bữa sáng tốt và lành mạnh nếu bạn kết hợp các nguyên liệu để cung cấp đủ chất bột đường, đạm, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất và chất xơ cho cơ thể. Một nghiên cứu năm 2020 của Courtney Myers, Danielle McCartney và các cộng sự cho thấy, người ăn bữa sáng bằng sinh tố có cảm giác đói, khát hay thèm ăn giống như người ăn bữa sáng bằng ngũ cốc. 

Tóm lại, bữa sáng bằng sinh tố là một cách tiện lợi để bắt đầu ngày mới, đồng thời nạp đủ năng lượng cho cơ thể để thực hiện các hoạt động trong ngày. Đảm bảo kết hợp các nguyên liệu làm sinh tố để cung cấp ít nhất 30 gram chất đạm cho bữa sáng.

Những loại hoa quả (trái cây) nào giúp giảm cân?

Những loại hoa quả chứa ít calo và nhiều chất xơ giúp giảm cân hiệu quả. Dưới đây là 10 loại trái cây giúp giảm cân tốt nhất, theo Healthline:

• Bưởi: Bưởi chứa ít calo và nhiều vitamin C. Bạn có thể ăn bưởi trước bữa ăn chính để giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
• Táo: Táo có lượng calo thấp, nhiều xơ và mang lại cảm giác no.
• Quả mọng (ví dụ như việt quất, nam việt quất, mâm xôi, quả dâu đen,…): Quả mọng cung cấp ít calo nhưng lại chứa nhiều vitamin quan trọng.
• Quả hạch (ví dụ như đào, mận, xuân đào, mơ, cherry): Quả hạch có lượng calo thấp và là bữa ăn phụ tuyệt vời thay thế bánh, snack hay thực phẩm đóng gói.
• Chanh leo (chanh dây): Chanh leo giàu chất xơ và ít calo. Bạn có thể dùng chanh leo như một món ăn riêng, pha chế nước uống hoặc làm topping cho món tráng miệng.
• Kiwi: Kiwi giàu chất dinh dưỡng, giàu chất xơ và ít calo nên giúp giảm cân lành mạnh và hiệu quả.
• Dưa (ví dụ như dưa hấu, dưa lưới,…): Dưa ít calo và chứa nhiều nước nên vừa giúp giảm cân, vừa cấp nước cho cơ thể.
• Cam: Cam giàu chất xơ, vitamin C và tạo cảm giác no nên có thể hỗ trợ giảm cân.
• Chuối: Chuối giàu chất xơ và vi chất dinh dưỡng.
• Quả bơ: Quả bơ chứa nhiều chất béo chưa bão hòa (chất béo tốt). Bơ chứa nhiều calo nên bạn chỉ nên ăn ½ quả bơ mỗi ngày nếu muốn giảm cân.

Làm sinh tố giảm cân như thế nào?

Bạn chỉ cần kết hợp các nguyên liệu ít calo, giàu chất xơ, nước hoặc sữa ít béo vào máy xay sinh tố và xay đều để làm sinh tố giảm cân. Một chiếc máy xay sinh tố mạnh mẽ sẽ giúp quá trình làm sinh tố giảm cân trở nên tiện lợi và tiết kiệm thời gian.

Dưới đây là gợi ý các nguyên liệu làm các món sinh tố giúp giảm cân hiệu quả:

• Thực phẩm giàu đạm và chất béo tốt: Đậu hũ, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, yến mạch, hạt lanh, hạt chia, bơ hạt (ví dụ: bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ hướng dương), bột protein.
• Rau củ quả: Quả mọng, chuối, quả bơ, xoài, dứa, dâu tây, táo, kiwi, đu đủ, rau xanh như cải xoăn, cải bó xôi, tảo biển.
• Chất lỏng: Nước, sữa hạt, sữa bò, nước ép trái cây
• Chất tạo ngọt tự nhiên: Mật ong, cỏ ngọt, chà là, siro lá phong.

Người đau dạ dày nên uống sinh tố gì để giảm cân?

Người đau dạ dày nên uống các món sinh tố làm từ các thực phẩm tốt cho dạ dày và tránh các loại trái cây chua làm tăng acid dạ dày như cam, quýt, xoài, khế,… 

Các thực phẩm tốt cho dạ dày có thể dùng để làm sinh tố giảm cân được liệt kê dưới đây (theo Verywellhealth):

• Sữa thực vật: Sữa dừa, các loại sữa hạt như sữa hạnh nhân, sữa yến mạch,…
• Sữa chua
• Chuối
• Rau lá xanh: Rau chân vịt (cải bó xôi, rau bina), cải xoăn.
• Quả mọng
• Trái cây, trừ các loại trái cây chua đã liệt kê ở trên và trái cây chứa quá nhiều đường
• Bơ đậu phộng, bơ hạt
• Quả bơ
• Mật ong
• Cacao
• Hạt chia, hạt lanh, hạt gai dầu

Đau dạ dày là tình trạng dạ dày bị tổn thương, chủ yếu là do viêm loét. Sinh tố là thức uống chứa các nguyên liệu đã được xay nhuyễn, giúp người đau dạ dày dễ tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng hơn. Các thực phẩm liệt kê ở trên cung cấp men vi sinh, prebiotics và các chất kháng khuẩn nên hỗ trợ giảm đau dạ dày hiệu quả.

Sinh tố hay nước ép giúp giảm cân tốt hơn?

Hiện nay, chưa có nghiên cứu khoa học chính thức nào về tác dụng trực tiếp của nước ép hay sinh tố đến việc giảm cân. Tuy nhiên, kết quả của một số nghiên cứu chỉ ra tác động tích cực của chất xơ với việc kiểm soát cân nặng. Do đó, có cơ sở để nói rằng uống sinh tố hỗ trợ giảm cân tốt hơn uống nước ép.

Nước ép là thành phẩm của quá trình tách nước có trong rau củ quả ra khỏi phần bã, do đó trong nước ép chứa rất ít chất xơ. Ngược lại, sinh tố giữ nguyên được lượng chất xơ có trong rau củ, trái cây. Tiêu thụ chất xơ giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói. Nghiên cứu năm 2001 của Nancy C. Howarth, Edward Saltzman, và Susan B. Roberts cho thấy người béo phì giảm nhiều cân hơn khi ăn bữa ăn giàu chất xơ. Nghiên cứu của Joanne L. Slavin cũng chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều chất xơ có xu hướng có trọng lượng cơ thể và tỷ lệ mỡ thấp hơn.

Theo nghiên cứu năm 2019 của Đại học Bách khoa bang California (Hoa Kỳ), một chế độ ăn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng vi lượng giúp duy trì việc giảm cân trong thời gian dài. Nước ép và sinh tố trái cây đều là nguồn cung cấp dồi dào vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Vì thế, cả 2 đều là thức uống hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, việc thay thế hoàn toàn bữa ăn bằng sinh tố hoặc nước ép đều không giúp giảm cân lành mạnh và lâu dài vì sẽ gây thiếu hụt các chất dinh dưỡng và ảnh hưởng xấu tới sự trao đổi chất. 

Khi được sử dụng đúng cách, cả sinh tố và nước ép đều là một phần của chế độ giảm cân lành mạnh. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị mỗi người lớn không nên uống quá 250 ml nước ép mỗi ngày. Verywellfit cũng gợi ý mỗi người chỉ nên uống sinh tố thay thế cho tối đa một bữa ăn trong ngày.

Uống sinh tố có tác dụng gì?

Theo Healthline, uống sinh tố mang lại các lợi ích sức khỏe sau, nhờ vào thành phần chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.

• Giảm viêm sưng
• Cải thiện hệ tiêu hóa
• Giúp giảm lượng đường trong máu
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường, loãng xương, béo phì và suy giảm thần kinh
• Tăng cường miễn dịch
• Giúp cơ thể chống lại độc tố bằng cách tăng cường các chất chống oxy hóa
• Hỗ trợ sức khỏe tâm thần

Ngoài ra, uống sinh tố cũng giúp thanh nhiệt, cấp nước cho cơ thể. Các món sinh tố giàu protein còn là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho người tập luyện, giúp cấp nước và xây dựng cơ bắp. Các loại sinh tố chứa nhiều vitamin A, C, D, E, K, kẽm còn giúp làm đẹp da, trị mụn, giảm vết thâm nám,… Sinh tố có các tác dụng sức khỏe khác nhau, tùy thuộc vào thành phần nguyên liệu. Bạn hãy tham khảo thêm tác dụng của từng món sinh tố trong phần công thức sinh tố ở phần đầu của bài viết này.

Uống sinh tố có béo không?

Uống sinh tố có thể khiến bạn béo lên trong những trường hợp sau:

• Bạn uống quá nhiều sinh tố mỗi ngày: Một cốc sinh tố có thể chứa đến 500 calo, tùy thuộc vào nguyên liệu làm sinh tố. Sử dụng trái cây nhiều calo như quả bơ, hay sữa đặc, sữa nguyên kem, sữa dừa,… có thể khiến ly sinh tố của bạn trở thành một suất ăn lớn chứa nhiều calo. Uống một ly sinh tố như vậy có thể làm tăng tổng năng lượng bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày, và năng lượng dư thừa có thể khiến bạn tăng cân.
• Bạn dùng thêm các chất tạo ngọt: Cho thêm các chất tạo ngọt như mật ong, siro, sữa đặc vào sinh tố là nguyên nhân khiến bạn uống sinh tố bị tăng cân. Các chất tạo ngọt này đều chứa calo, ví dụ 1 thìa mật ong cung cấp 64 calo, 1 thìa sữa đặc cung cấp 62 calo. Hơn nữa, tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều đường chính là nguyên nhân gây béo phì. Trong trái cây đã có chứa đường tự nhiên. Vì thế bạn hãy kết hợp các nguyên liệu để ly sinh tố có vị ngọt tự nhiên mà không phải sử dụng đường bổ sung.
• Ly sinh tố thiếu protein: Nếu bạn dùng sinh tố thay cho bữa chính, bạn nên cho thêm bột protein để đảm bảo ly sinh tố đó chứa khoảng 30 gram protein. Tiêu thụ đủ chất đạm khiến bạn no lâu và đốt calo tốt hơn sau bữa ăn. Chưa có nghiên cứu cụ thể chỉ ra rằng chế độ ăn ít protein khiến bạn tăng cân, nhưng nhiều nghiên cứu khoa học ngắn hạn cho thấy chế độ ăn giàu protein giúp giảm cân tốt hơn và ngăn việc tăng cân trở lại.

Mẹ sau sinh có được uống sinh tố không?

Mẹ sau sinh có thể uống sinh tố trái cây như một cách để bổ sung vi chất dinh dưỡng cần thiết và tăng lượng sữa cho con bú. Uống sinh tố không gây hại cho người cho con bú, miễn là mẹ chỉ sử dụng sinh tố như một phần của chế độ ăn uống cân bằng cho mẹ sau sinh (uống sinh tố vào bữa phụ).

Để tăng lượng sữa cho con bú, mẹ sau sinh nên kết hợp các thực phẩm lợi sữa để làm sinh tố như yến mạch, quả bơ, các loại sữa hạt (như sữa hạnh nhân, sữa hạt điều, sữa hạt óc chó,…), rau lá xanh (cải xoăn, rau bina), trái cây lợi sữa (như chuối, dưa lưới, việt quất, đu đủ chín, mãng cầu, hồng xiêm, xoài, cam, bưởi). Các thực phẩm không nên dùng trong sinh tố cho mẹ sau sinh là socola, cà phê, lá bạc hà, rau mùi tây.

Bảo quản sinh tố như thế nào?

Sinh tố cần được bảo quản trong chai, hộp kín khí trong tủ lạnh 24 đến 48 giờ. Các loại sinh tố có chứa sữa có thời gian bảo quản ngắn hơn, thường chỉ trong 1 ngày. Để bảo quản món sinh tố lâu hơn, bạn có thể cho thêm chanh hoặc trái cây có tính acid, vì tính acid cao làm giảm hoạt động của enzyme và làm chậm quá trình oxy hóa sinh tố. 

Sinh tố cũng có thể được bảo quản đông lạnh lên đến 3 tháng. Khi trữ đông sinh tố, hãy đổ sinh tố cách miệng chai 5 – 7 cm để ngăn sinh tố nở ra khi bị đông lạnh và làm vỡ chai.

Bảo quản sinh tố sai cách sẽ khiến đồ uống này bị hỏng, biến chất. Uống sinh tố bị hỏng có thể khiến bạn bị ngộ độc thực phẩm, tiêu chảy, buồn nôn.