Chạy bộ là môn thể thao không còn xa lạ với nhiều người, mang nhiều lợi ích cho cơ thể. Nhưng để chạy bộ đúng cách, bạn cần một phương pháp cụ thể và khoa học, đặc biệt nếu bạn là người mới với môn thể thao này. Bài viết sau sẽ đúc kết cho bạn những tip chạy bộ đúng cách, hãy cùng theo dõi nhé!
Chuẩn bị để chạy bộ đúng cách
Chạy bộ không yêu cầu sử dụng quá nhiều dụng cụ. Nhưng để chuẩn bị hành trang để tập bộ môn này, bạn cần chuẩn bị những món đồ như sau.
Quần và áo chạy bộ
Bạn nên lựa chọn những trang phục chuyên dụng cho thể thao, chất liệu phù hợp với thời tiết.
Ví dụ khi thời tiết lạnh, cần chọn trang phục có thể giữ ấm tốt hạn chế khô da. Khi thời tiết nóng ẩm cần lựa chọn những trang phục thấm hút tốt, chất liệu chứa nhiều cotton, mỏng, nhẹ.
Nếu bạn chạy bộ ngoài trời, có thể sử dụng quần áo dài tay, để tăng khả năng bảo vệ da. Còn khi bạn chạy vào buổi tối, để đảm an toàn bạn nên chọn trang phục có thiết kế sáng phản quang, để mọi người xung quanh nhìn thấy bạn và ngược lại.
Lưu ý, đối với chị em phụ nữ khi chạy bộ, nên sử dụng áo lót thể thao để nâng đỡ vòng một. Một chiếc áo vừa với vòng 1, thấm hút mồ hôi tốt sẽ hạn chế được tình trạng ngực chảy xệ, tổn thương dây chằng vùng ngực…không mong muốn.
Giày, tất thể thao
Một đôi giày vừa vặn, phù hợp từng không gian chạy bộ vừa mang lại sự thoải mái, lại bảo vệ được đôi chân của bạn. Cụ thể:
– Với khu vực bằng phẳng: Lựa chọn những đôi giày có vân đế dày dặn, để có độ ma sát cao, tăng khả năng bám dính.
– Đối với các không gian gồ ghề, địa hình dốc: Sử dụng các đế giày cao su chống trơn trượt tốt và bền hơn.
– Chạy bền đường dài: Lựa chọn thiết kế giày nhẹ để hạn chế đau và mỏi chân.
Nên lựa chọn các thương hiệu uy tín như Nike, Adidas, hay Biti’s giúp đôi chân bạn êm ái. Điều quan trọng nhất là giày phải vừa với đôi chân của bạn. Nếu bạn luyện tập lâu dài, bạn cần có ít nhất hai đôi giày để thay đổi.
Về tất (vớ) nên chọn chất liệu từ polyester, coolmax, acrylic hoặc vật liệu tổng hợp. Tránh sử dụng vớ cotton vì sẽ làm chân ẩm ướt, khó chịu. Với kiểu dáng thì tùy vào sở thích, bạn có thể chọn loại tất dài đến gối hay ngắn đến vị trí mắt cá của chân…
Tuyệt đối không nên mang giày không tất, vì các loại tất tốt sẽ bảo vệ chân và tăng cường độ bám khi chạy.
Thời điểm chạy bộ tốt nhất
Theo Vinmec, thời điểm chạy bộ hiệu quả là sáng sớm từ khoảng 5-7h giờ sáng. Đây là khoảng thời gian yên tĩnh, tránh được khói bụi ồn ào. Sẽ mang đến cho bạn cảm giác thư thái nhất khi luyện tập, tăng cường oxy lên tế bào.
Nếu bạn muốn giảm cân, giảm cảm giác thèm ăn, thì chạy bộ vào buổi sáng là lựa chọn hợp lí.
Tuy nhiên, bạn lưu ý rằng thân nhiệt bạn thấp nhất vào khoẳng 5h sáng. Chạy bộ khi thân nhiệt quá thấp dễ dẫn đến căng cứng cơ bắp, tăng khả năng chấn thương, dễ bị đau tim, đột quỵ. Bên cạnh đó khi cơ thể không có đủ oxy, sẽ ảnh hưởng đến hệ hô hấp.
Nếu bạn bận rộn, không thể dậy sớm, bạn có thể lựa chọn chạy bộ vào chiều tối 6-8h tối. Chạy bộ vào chiều tối sẽ giúp bạn tránh những tổn thương cơ, nhịp sinh học được ổn định, ít rủi ro hơn chạy bộ buổi sáng.
Tùy vào lịch sinh hoạt của bạn, mà bạn có thể lựa chọn thời điểm chạy bộ sao cho phù hợp với mình nhé.
Khởi động trước khi chạy bộ
Bạn cần khởi động đúng cách để chạy bộ hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn nên làm nóng cơ thể trong 5 phút, để các cơ bắp, khớp sẵn sàng cho việc tăng tốc nhanh hơn.
Thực hiện các động tác nhẹ như là chạy bước nhỏ, kéo giãn các cơ để các khớp và cơ bắp sẵn sàng. Tuyệt đối không được chạy ngay mà không cần khởi động. Cơ thể không được làm nóng trước khi chạy bộ có thể gây ra bong gân hoặc trật khớp.
Bạn hãy tham khảo hướng dẫn trong video sau để biết khởi động đúng cách trước khi tập chạy bộ.
Kỹ thuật chạy bộ đúng cách
Với những người mới bắt đầu, có thể sẽ chưa nắm được tư thế chạy bộ đúng cách. Hãy xem chia sẻ của mình dưới đây để thực hiện đúng nhé.
Tư thế chạy bộ đúng cách
Tư thế đầu
Khi bạn chạy bộ, nên chú ý để đầu luôn hướng về phía trước. Mắt luôn luôn nhìn thẳng về phía trước, tập trung vào mặt đất cách bạn khoảng 3-6m. Giữ cổ và cột sống thẳng hàng khi chạy.
Với kỹ thuật chạy bộ đúng cách này, sẽ giúp bạn quan sát rõ những gì trước mắt để tránh bị té ngã. Khi bạn nhìn hướng về phía trước, sẽ tránh được xe cộ, người đi đường, cây cối, cột điện, chướng ngại vật…
Tư thế lưng
Kỹ thuật chạy bộ đúng cách khi bạn giữ thân và đầu thẳng. Không ngả người về phía sau, hay chúi người về phía trước, vì sẽ khiến phần thân trên của bạn bị căng.
Ngoài ra, khi phần lưng không thẳng sẽ không kích hoạt được các cơ.
Tư thế cánh tay
Trong quá trình chạy, cánh tay bạn nên đánh theo nhịp, thả lỏng vai. Di chuyển hai tay ở ngang vùng hông và khi đánh thì cánh tay xoay chuyển 90 độ. Không nên vung cánh tay quá mạnh, khiến tay ép lồng ngực, gây lực ép lên phổi.
Bàn tay không nên nắm chặt, chỉ năm hờ. Vì nếu năm chặt, sẽ làm thân trên của bạn cứng lại, chuyển động sẽ không linh hoạt.
Cách tiếp đất và tư thế chân
Với người mới bắt đầu chạy bộ, đa phần có xu hướng tiếp đất bằng gót chân. Điều này sẽ gây ảnh hưởng xấu đến xương khớp của bạn. Cách tiếp đất bàn chân đúng cách, là sẽ bắt đầu đầu từ phần giữa bàn chân, rồi mới đến phần mũi chân. Nên tiếp đất nhẹ nhàng, tránh quá mạnh
Những người chạy bộ lâu năm, thường có xu hướng tiếp đất bằng mũi bàn chân. Kỹ thuật này giúp cơ bắp chân và cơ đùi tăng khả năng chịu đựng.
Chạy bộ bao nhiêu là đủ?
Để chạy bộ hiệu quả , tùy vào từng trình độ người chạy mà có thời gian khác nhau:
- Thời gian cho người mới : Chạy 10-30 giây, sau đó đi bộ 1-2 phút rồi lặp lại quá trình đó.
- Trình độ tốt hơn: Chạy bộ từ 1-5 phút và đi bộ 1-2 phút.
- Người có kinh nghiệm lâu năm: 6-8 phút, đi bộ 30 giây đến 1 phút.
Nếu bạn chạy bền thì quá trình chạy sẽ lâu hơn. Nói chung, cách chạy bộ hiệu quả nhất là chạy đúng kỹ thuật và vừa sức.
Tốc độ chạy bộ đúng cách
Ai cũng nghĩ, để giảm cân nhanh chỉ cần chạy nhanh hết sức là được. Nhưng điều này hoàn toàn không đúng, mà nó phụ thuộc vào sự thích nghi của từng bạn.
Khi bạn mới tập chạy, hãy chạy từ từ rồi mới tăng tốc độ dần lên. Chú ý chạy đúng kỹ thuật để mang lại hiệu quả cao.
Hãy nâng dần mục tiêu vào những ngày kế tiếp, bằng cách thêm 1km hay chạy thêm 15 phút mỗi ngày, cho đến khi chạm mốc chạy khoảng 1 tiếng buổi sáng là được.
Bạn cũng có thể tham khảo tốc độ chạy cho từng đối tượng như sau:
- Người có kỹ thuật chạy và sức khỏe tốt: 12-14km/h.
- Chạy bộ đường dài, tốc độ chậm: 8-9km/h.
- Người mới tập chạy: 3-5km/h.
Bạn nên kết hợp theo dõi nhịp tim khi chạy để biết mình nên chạy chậm hay nhanh hơn. Nếu bạn chạy ở ngoài trời, bạn nên đeo thiết bị đeo tay thông minh trong quá trình chạy bộ. Nếu bạn chạy ở nhà, máy chạy bộ thường có cảm biến giúp bạn theo dõi nhịp tim.
Nhịp tim tối đa khi chạy bộ bằng 220 – số tuổi của bạn. Và bạn nên tập luyện ở mức 50-85% nhịp tim tối đa.
Cách hít thở khi chạy bộ
Để đạt được hiệu quả cao khi chạy bộ, cần tập hít thở đúng cách. Chú ý thở đều, đúng nhịp 3-2, tức là 3 nhịp chạy thì hít vào, 2 nhịp chạy kế tiếp thì thở ra,
Tuy nhiên, bạn cần có thời gian tập để hít thở đúng cách. Bạn có thể thử nhẩm theo nhịp từ 1-2-3 hít vào, sau đó đếm 1-2 thở ra. Nhiều người khẳng định, nhịp 3-2 giúp họ chạy khỏe hơn và nhanh hơn.
Uống nước đúng cách khi chạy bộ
Trong khi chạy bộ, cơ thể bạn tiết nhiều mồ hôi sẽ làm bạn dễ khát nước. Nên cần chuẩn bị một bình nước bên cạnh khi chạy bộ nhé. Bạn có thể chọn nước lọc hay các loại nước giúp bổ sung calo, chất điện giải. Việc bổ sung nước đầy đủ, sẽ giúp bạn chạy lâu hơn và không bị mệt.
Giai đoạn sau khi chạy bộ
Khi kết thúc buổi luyện tập, bạn cần thư giãn cơ tầm 5-10 phút, giảm huyết áp và nhịp tim về mức bình thường. Tránh được tình trạng đau nhức cơ, chuột rút hay bị chóng mặt đột ngột. Tốt nhất, bạn hãy dùng các động tác giãn cơ tĩnh như trong video phía trên.
Hãy thả lỏng tay chân và hít thở sâu. Tuyệt đối không được ngồi hay nằm xuống ngay khi vừa chạy xong.
Lưu ý bạn không nên tắm ngay sau khi chạy. Vì rất dễ bị cảm, đột tử và các biến chứng nguy hiểm khác.
Tiếp đó, bạn cần có chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp. Vì lúc chạy bộ đã tốn rất nhiều sức , nên rất cần bổ sung các chất dinh dưỡng.
Nếu muốn chạy bộ để tăng cân, bạn chỉ cần tăng khẩu phần ăn. Còn bạn muốn giảm cân nên tránh dầu mỡ hay đồ chiên nhé. Tuyệt đối không nhịn ăn để giảm cân.
Ngoài ra, việc để cơ thể nghỉ ngơi là rất cần thiết sau khi chạy bộ. Các cơ và xương khớp cần được thư giãn, để phục hồi các chức năng vận động. Chạy bộ mà không nghỉ ngơi, hay nghỉ ngơi không đủ sẽ dẫn đến nhiều hậu quả: như mệt mỏi, ăn không ngon, miễn dịch suy giảm.
Chạy bộ đúng cách trên máy chạy bộ
Máy chạy bộ là một thiết bị thể dục tiên tiến. Nhưng để đạt được hiệu quả khi chạy với máy, bạn cần lưu ý như sau.
Kiểm tra máy chạy bộ trước khi bắt đầu
Hãy kiểm tra kỹ càng thiết bị tập luyện trước khi tập. Việc này giúp đảm bảo an toàn tính mạng cho bạn, cũng như phát huy được hiệu quả tập luyện tốt nhất.
- Đảm bảo các bộ phận của máy không bị hỏng hóc, thảm chạy chắc chắn và không trơn trượt.
- Dây cắm nguồn riêng biệt, không sử dụng chung với các thiết bị điện khác.
- Chuẩn bị khăn bông mềm thấm mồ hôi, tránh để mồi hôi ra máy dễ bị hỏng hóc màn hình điều khiển.
Bạn lưu ý không tập 2 hay nhiều người cùng một lúc trên máy, sẽ rất nguy hiểm trong quá trình tập.
Khởi động
Bất kể bạn chạy bộ ngoài trời hay với máy chạy bộ, thì việc khởi động là không thể bỏ sót.
Khi bắt đầu chạy, bạn hãy đứng thẳng trên thành 2 bên của thảm chạy. Gắn kẹp khóa an toàn với người để tránh các sự cố. Nếu bạn bị trơn trượt, ngã thì khóa an toàn sẽ ngắt và dừng mọi chương trình hoạt động trên máy, đảm bảo cho bạn không bị chấn thương.
Sau đó, nhấn nút “Start” và lựa chọn chương trình cài đặt sẵn trên máy.
Quá trình tập luyện chi tiết
Sau khi khởi động cơ thể, để làm quen máy tập, bạn nên chạy 3 – 6km/h để cơ thể dần dần thích nghi. Khi quen dần thì tăng nhịp chạy dần dần lên, để thực hiện bài tập chạy bộ chất lượng.
Tư thế chạy bộ đúng cũng như chạy bộ thông thường, lưng thẳng tự nhiên và đầu hơi nghiêng về phía trước một chút. Trong khi chạy bộ, bạn nên vung tay thoải mái, để cơ thể của bạn được vận động tối đa nhất.
Tùy theo nhu cầu tập luyện mỗi người, bạn có thể tăng vận tốc chạy, hay nâng độ dốc của máy chạy lên để nâng cao khó của bài tập. Lưu ý, độ dốc nên dưới 6% nhằm tránh ảnh hưởng xấu đến hệ xương khớp.
Sau khi chạy được khoảng 15-20 phút, bạn có thể giảm tốc độ về mức 2 – 3km/giờ.
Nếu đang chạy mà bạn muốn tạm dừng, hãy hạ tốc độ một cách từ từ rồi mới tắt máy. Tránh việc tắt máy đột ngột, sẽ gây nguy hiểm cho chính bạn và làm giảm tuổi thọ cũng như độ bền của máy.
Điều đặc biệt của máy chạy bộ là có thể tính được quãng đường, vận tốc, lượng calo đốt cháy và nhịp tim của bạn trong suốt quá trình. Nhờ điều đặc biệt này, bạn sẽ đề ra mục tiêu sao cho phù hợp, giúp cải thiện sức khỏe tốt nhất.
Kết luận
Chạy bộ là một bộ môn thể dục mà bạn không nên bỏ qua. Qua bài viết này, mình đã chia sẻ cho các bạn, phương pháp chạy bộ cho người mới bắt đầu.
Hi vọng sẽ giúp bạn chạy bộ đúng cách và hiệu quả. Nếu có gì thắc mắc hãy để lại bình luận bên dưới nhé, mình sẽ giải đáp cho các bạn.
Đọc thêm: Chạy bộ có giúp giảm mỡ bụng không?
