Đạp xe là một môn thể thao đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và cũng là cách giảm cân tốt. Tùy vào tình trạng sức khỏe của mỗi người sẽ có các mức độ tập luyện khác nhau. Tuy nhiên, nếu đạp xe quá lâu sẽ gây ra nhiều hệ lụy và rủi ro cho bản thân bạn. Vậy nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày? Cùng theo dõi bài viết để cùng hiểu đúng trước khi tập luyện bộ môn thể thao này nhé.
Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày?
Đạp xe là một hoạt động thể chất thường ngày tốt cho sức khỏe. Theo hướng dẫn của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, bạn nên tập luyện cường độ trung bình ít nhất 150 phút/ tuần, kết hợp với 2 ngày tập sức mạnh cơ bắp. Đây là mức tập tốt nhất cho người có sức khỏe bình thường, ở độ tuổi 18-64, để duy trì sức khỏe.
Hướng dẫn đó áp dụng vào đạp xe sẽ như thế nào?
1. Khi bạn đạp xe với tốc độ dưới 16km/h, bạn nên tập luyện từ 150 – 300 phút/tuần. Cụ thể là khoảng 30-60 phút đạp xe/ngày * 5 ngày/tuần.
2. Với tốc độ hơn 16km/h, bạn chỉ nên đạp từ 15-30 phút/ngày * 5 ngày/tuần.
3. Tốt nhất, bạn nên kết hợp hai cường độ tập với nhau. Và bạn phải đảm bảo trong khi tập luyện, nhịp tim tối đa trung bình nằm trong khoảng 90-160 nhịp/phút (<40 tuổi), 80-140 nhịp/phút (>40 tuổi).
Hiện nay, có rất nhiều mẫu xe đạp thể dục tại nhà hiện đại có thể tự động đo nhịp tim. Do đó, thay vì đạp xe ở ngoài trời với thời tiết nắng nóng, bạn cũng có thể đạp xe ngay tại nhà. Bạn sẽ tự chủ được thời gian tập luyện và theo dõi được nhịp tim của bản thân tập luyện phù hợp.
Mình có một bài viết đánh giá các mẫu xe đạp thể dục, bạn có thể tham khảo ở đây.
Ngoài ra, bạn có thể theo dõi thêm các chỉ số của sức khỏe của bản thân thông qua smartwatch. Bạn sẽ cài đặt được thời gian đạp xe thích hợp, theo dõi được nhịp tim và lượng calo tiêu thụ của mình.
Đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân?
Đây là một câu hỏi mà tất cả những người muốn sở hữu vóc dáng thon gọn quan tâm. Có phải bạn nghĩ, để giảm cân thì phải tập luyện mạnh, đạp xe càng nhiều và càng lâu thì càng tốt? Nhưng đó lại là một sai lầm.
Để giảm cân, ngoài chế độ tập luyện thì chế độ ăn uống vô cùng quan trọng. Bạn cần phải quan tâm lượng calo tiêu hao lớn hơn lượng calo bạn nạp vào. Chính vì vậy, khi đạp xe để giảm cân, bạn cũng cần có một chế độ ăn khoa học.
Theo các nghiên cứu, đạp xe với cường độ trung bình trong khoảng 30 phút có thể giảm được 150-300 calo. Cường độ càng lớn thì lượng calo giảm càng nhiều, nhưng cần phải phù hợp với sức khỏe.
Đạp xe 60 phút cường độ vừa phải mỗi ngày được đánh giá là thời gian tối ưu nhất để giảm cân hiệu quả. Bạn sẽ giảm được 400-500 calo khi đạp xe với 1 giờ mỗi ngày. Với những người bắt đầu tập luyện đạp xe để giảm cân, hãy bắt đầu với thời gian 30 phút và tăng dần về sau.
Tác hại nếu đạp xe quá mức
Tốt nhất là nên đạp xe tối đa 60 phút mỗi ngày để tập luyện thể dục. Nếu bạn đạp xe quá 60 phút/ngày, bạn sẽ gặp rất nhiều rủi ro về sau. Dưới đây là một số tác hại nếu đạp xe quá mức mà bạn có thể sẽ gặp phải.
Suy giảm miễn dịch
Đạp xe mỗi ngày sẽ giúp tăng cường sức đề kháng và sức khỏe cho bạn. Nhưng khi bạn đạp xe quá mức giới hạn của cơ thể thì chúng sẽ sản sinh ra phản ứng ngược.
Khi tập luyện quá sức, cơ thể của bạn sẽ rất mỏi mệt nên sẽ làm ức chế hệ miễn dịch ngắn hạn. Thậm chí còn có thể khiến bạn bị suy nhược, dễ mắc bệnh hơn.
Chèn ép dây thần kinh và động mạch
Ngồi quá lâu trên yên xe đạp có thể chèn ép các dây thần kinh và động mạch trong cơ thể. Điều này là do tạo một trọng lượng lớn của cơ thể trên một chỗ ngồi hẹp, và dồn vào chân và tay. Khi đạp xe quá 60 phút/ngày, bạn có thể cảm thấy tê chân tay và đau mỏi một số nơi trên cơ thể.
Chấn thương cơ và xương
Việc đạp xe quá lâu làm tăng nguy cơ gặp chấn thương cơ và xương. Bởi lẽ hệ thống các cơ và xương khớp đã phải làm việc liên tục trong thời gian dài. Nhất là các cơ và xương ở phần dưới cơ thể, cổ tay, vai và lưng. Từ đó sẽ khiến các khối cơ bị căng tức, dẫn đến đau mỏi cơ do không được nghỉ ngơi.
Giữ tư thế thẳng lưng trong thời gian dài cũng sẽ khiến bạn bị đau lưng. Về lâu dài có thể khiến bạn gặp các vấn đề về xương thắt lưng hay cột sống. Ngoài ra, các chuyên gia cho rằng đạp xe quá mức cũng làm tăng nguy cơ bị loãng xương.
>> Tham khảo: Top 10 TPCN hỗ trợ xương khớp tốt nhất hiện nay
Vô sinh
Đạp xe nhiều hơn 60 phút/ngày có thể gây nguy hiểm cho phái nam. Khi đạp xe liên tục, nhiệt độ khu vực ở hai bên háng sẽ gia tăng. Điều đó sẽ ảnh hưởng đến chất lượng tinh trùng. Nếu duy trì vấn đề này thường xuyên sẽ dẫn đến vô sinh. Vì vậy, nam giới cần có mức độ và thời gian tập luyện đạp xe hợp lý.
Đạp xe đúng cách như thế nào?
Với những người bắt đầu tập luyện đạp xe thì nên khởi đầu với thời gian 30 phút/ngày. Khi quen dần với bộ môn này thì có thể nâng thời gian lên 45 – 60 phút mỗi ngày.
- Trước khi đạp xe, bạn nên khởi động cơ thể, khởi động các khớp và cơ để tránh bị chuột rút. Uống 1 cốc nước nhỏ và cũng nên bù nước trong thời gian tập luyện.
- Khi đạp xe, ngồi đúng tư thế và bắt đầu đạp chậm rồi tăng tốc dần. Cơ thể hơi nghiêng về phía trước, lưng thẳng, hai cánh tay hơi cong, giữ đùi và chân 90 độ và duỗi thẳng khi đạp. Hít thở đều và phối hợp các cơ chân, đùi và cơ mông sao cho hiệu quả.
- Sau khi kết thúc việc đạp xe, không nên ngồi xuống nghỉ ngơi luôn. Bạn cần phải đi bộ nhẹ nhàng cho ổn định nhịp tim, uống nước, giãn các cơ. Sau đó mới ngồi nghỉ ngơi thư giãn.
Khi đã đạp xe đúng cách trong khoảng thời gian hợp lý, việc đi xe đạp thường xuyên sẽ đem lại cho bạn rất nhiều lợi ích.
Với những chia sẻ trên đây, mình tin rằng bạn đã hiểu đúng về việc đạp xe. Hy vọng rằng sau khi đọc bài viết, các bạn sẽ có những trải nghiệm tuyệt vời với môn thể thao này. Hãy đạp xe 30-60 phút mỗi ngày ở mức độ vừa phải để tăng cường sức khỏe và sở hữu vóc dáng thon gọn.
