Làm thế nào để tập thể dục đúng đủ đều?

Chắc hẳn trong số những người bạn quen biết, sẽ có ai đó rất yêu tập luyện thể thao. Bạn có thể thấy họ chạy hay tập luyện ở phòng gym hàng giờ mỗi ngày. Và nếu bạn không thuộc tuýp người ưa vận động thì ý tưởng tập thể dục như họ có thể khá khủng khiếp đối với bạn.

Các bài tập cardio mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Nhưng đến một ngưỡng nào đó, tác dụng của việc tập thể dục sẽ giảm khi bạn tập luyện quá nhiều.

Làm sao để tập luyện thoải mái, hiệu quả nhất cho sức khỏe và tiết kiệm thời gian nhất cho bạn?

Trong bài viết này, mình sẽ hướng dẫn bạn cách để tập thể dục đúng cách, đủ thời lượng và đều đặn, để bạn có thể tự xây dựng chương trình tập thể dục phù hợp nhất với bạn.

Hoạt động thể chất là gì?

Nói một cách chính xác, theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), “hoạt động thể chất” (chứ không phải “tập thể dục”) là một trong những yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến sức khỏe con người.

Tổ chức này định nghĩa “hoạt động thể chất” là tất cả các loại vận động của cơ thể người, dưới bất kỳ hình thức và mức độ nào. Như vậy, tập thể dục chỉ là một phần của hoạt động thể chất.

Nếu bạn là người có quỹ thời gian dành cho việc tập luyện rất eo hẹp, hãy tham khảo bài viết của mình về NEAT – Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục, để biết được các hình thức vận động giúp bạn tiêu hao năng lượng.

Nếu bạn yêu thích tập luyện thể dục thể thao, hãy tiếp tục đọc bài viết này để mình chia sẻ với bạn cách tập thể dục đúng, đủ, đều. Từ đó, bạn có thể tối ưu hóa lợi ích của việc tập thể dục mà vẫn tiết kiệm được thời gian của bạn.

Hoạt động thể chất bao nhiêu là đủ?

Theo hướng dẫn của Văn phòng phòng chống dịch bệnh và nâng cao sức khỏe (USA), để đạt được lợi ích tốt nhất, người lớn trong độ tuổi 18-64 tuổi (ở điều kiện sức khỏe bình thường) nên tập luyện với thời lượng tối thiểu như sau:

Để đạt được hiệu quả cao hơn, bạn nên bổ sung bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp (mức độ vừa phải hoặc hơn) liên quan đến tất cả các nhóm cơ, ít nhất 2 lần/tuần.

Hoạt động thể chất hiếu khí cường độ vừa phải

Là tất cả các hoạt động giúp bạn tăng nhịp tim và đổ mồ hôi. Ví dụ:

• Đi bộ nhanh (tốc độ tối thiểu là 4km/h).
• Tập thể dục nhịp điệu dưới nước.
• Bơi lội giải trí.
• Khiêu vũ.
• Đạp xe trên mặt đất bằng phẳng hoặc dốc thấp (tốc độ dưới 16km/h).
• Chơi tennis đôi.
• Vinyasa hoặc power yoga.
• Sửa chữa sân vườn, nhà cửa.

Để xác định cường độ của hoạt động, bạn hãy sử dụng “Talk Test” sau: Nếu trong khi tập, bạn có thể nói chuyện nhưng không thể hát, đó là hoạt động thể chất cường độ vừa phải đối với bạn.

Hoạt động thể chất hiếu khí cường độ mạnh

Là hoạt động khiến bạn thở mạnh và nhanh, đồng thời nhịp tim của bạn cũng tăng lên khá nhiều. Ví dụ:

• Chạy bộ.
• Bơi.
• Đạp xe nhanh hoặc đạp xe lên dốc (tốc độ trên 16km/h).
• Chơi tennis đơn.
• Chơi bóng rổ.
• Nhảy dây.
• Nhảy hoặc khiêu vũ nhanh.
• Công việc sân vườn nặng nhọc (Ví dụ: đào, xúc đất).
• Hiking lên dốc hoặc mang balo nặng.
• HIIT (Luyện tập cường độ cao ngắt quãng).
• Thể dục nhịp điệu.
• Kickboxing.

Talk Test: Nếu khi tập, bạn phải dừng nói để thở, đó là hoạt động thể chất cường độ mạnh đối với bạn.

Phân biệt hoạt động hiếu khí và hoạt động kỵ khí

Đọc đến đây, có thể bạn đang thắc mắc thế nào là hoạt động hiếu khí?

Hãy phân biệt hoạt động hiếu khí và hoạt động kỵ khí bằng định nghĩa đơn giản dưới đây:

• Hoạt động hiếu khí (aerobic, hay còn gọi là “cardio”, bài tập sức bền): Là hoạt động thể chất mà bạn di chuyển cơ bắp một cách nhịp nhàng trong một khoảng thời gian khá dài. Các hoạt động khiến tim bạn đập nhanh hơn và tăng nhịp thở cung cấp oxy cho các cơ, từ đó đáp ứng nhu cầu chuyển động.
• Hoạt động kỵ khí (anaerobic – without oxigen): Là các hoạt động đốt năng lượng nhanh, yêu cầu nỗ lực tối đa trong một thời gian ngắn như nhảy, chạy nước rút, nâng tạ. Bài tập kỵ khí có thể là bài tập tăng sức bền hoặc tăng sức mạnh.

Bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp

Là các hoạt động thể chất tăng sức mạnh. Mình sẽ giải thích chi tiết trong phần 4 hình thức tập luyện dưới đây.

Vận động như thế nào là đúng?

Để đơn giản, con người thường có xu hướng duy trì một loại hình vận động mà mình yêu thích trong một thời gian dài. Ví dụ: Có người lựa chọn chạy bộ mỗi sáng, có người lại lựa chọn chơi cầu lông mỗi buổi chiều.

Trong giai đoạn giãn cách xã hội, mình cũng đã từng duy trì việc tập các bài yoga ở mức độ vừa phải trong vài tháng. Một phần vì mình không có nhu cầu tập luyện đặc biệt, một phần vì lười tìm kiếm bài tập mới. Tuy nhiên, tập luyện như vậy khiến mình nhàm chán và mình đã bổ sung 2 bài tập HIIT mỗi tuần xen giữa các bài tập yoga.

Trên thực tế, có 4 hình thức tập luyện thể chất với những đặc điểm và lợi ích khác nhau. Bạn cần kết hợp cả 4 hình thức tập luyện này để nhận được lợi ích sức khỏe toàn diện.

Nếu bạn đang trung thành với một hình thức tập luyện duy nhất, mình đề nghị bạn đọc tiếp bài viết này và bổ sung các bài tập khác vào lịch trình tập luyện của bạn nhé.

Tập luyện sức bền

Mô tả: Là các vận động giúp bơm máu, tăng nhịp tim và nhịp thở. Tập luyện sức bền bao gồm cả hoạt động hiếu khí và hoạt động kỵ khí.

Lợi ích chính:

• Tăng cholestetol tốt (HDL).
• Cải thiện tuần hoàn máu.
• Giảm huyết áp, giảm đường huyết và giảm viêm.
• Cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể.

Ví dụ:

• Chạy, khiêu vũ, bơi lội, trượt tuyết, bóng đá, bóng rổ.
• Bài tập hiếu khí: chạy đường dài, đạp xe, chèo thuyền.
• Bài tập kỵ khí: bài tập HIIT, tabata, chạy nước rút.

Tập luyện sức mạnh

Mô tả: Là các vận động làm quá tải cơ bắp và giúp các cơ phát triển mạnh mẽ hơn.

Hình thức tập luyện sức mạnh bao gồm các bài tập chức năng – là các bài tập mô phỏng chuyển động thông thường của bạn trong cuộc sống hàng ngày như leo lên/xuống, nâng nhấc các vật, kéo/đẩy.

Lợi ích chính:

• Giảm nguy cơ bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và béo phì.
• Tăng mật độ xương, khối lượng cơ, tăng cường trao đổi chất và độ nhạy insulin.
• Giúp các hoạt động hàng ngày trở nên dễ dàng do cơ thể đã sẵn sàng và quen thuộc với các chuyển động này.
• Giảm nguy cơ chấn thương trong cuộc sống hàng ngày.

Ví dụ:

• Plank, squat, lunges.
• Tập luyện với tạ cầm tay.
• Yoga.
• Pilates (các bài tập đẩy và kéo giãn sử dụng máy tập).
• Tập với dây đàn hồi chuyên dụng.

Tập luyện sự linh hoạt

Mô tả: Là các hình thức vận động giúp cải thiện hoạt động của khớp.

Lợi ích chính:

• Giảm đau nhức cơ bắp.
• Ngăn ngừa chấn thương, bao gồm căng cơ, đau cơ và khớp.
• Thư giãn hệ thần kinh.
• Tăng cường chuyển động tự nhiên, tư thế và hơi thở.

Ví dụ:

• Động tác kéo căng. Kéo khớp hoặc cơ lặp đi lặp lại (thường dùng để khởi động trước khi tập thể dục).
• Kéo giãn tĩnh: kéo dài khoảng 30-60 giây (thường được sử dụng để hồi phục cơ sau khi tập luyện).
• Lăn bọt (rolling foam): sử dụng con lăn bọt hoặc bóng để tự massage.

Tập luyện thăng bằng

Mô tả: Là các vận động giúp cải thiện sự ổn định và khả năng của cơ thể trong việc duy trì trạng thái cân bằng.

Lợi ích chính: Ngăn ngừa té ngã và chấn thương.

Ví dụ:

• Đứng trên một chân.
• Đi nhón gót.
• Các động tác yoga thăng bằng.
• Thái cực quyền.
• Tập với bóng BOSU hoặc bóng yoga.

Làm sao để duy trì tập thể dục đều đặn?

Nếu bạn chưa có thói quen tập thể dục, bắt đầu tập luyện sẽ là một thử thách khó khăn. Vấn đề sau đó là làm cách nào để duy trì tập luyện đều đặn.

Dưới đây, mình xin đưa ra một vài mẹo để giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen tập thể dục:

• Hiểu rõ lý do của việc tập luyện. Bạn tập luyện để làm gì?
• Đặt mục tiêu cho việc tập thể dục của bạn. Hãy nhớ, mục tiêu của bạn phải SMART.
• Xác định những loại bài tập mà bạn yêu thích (chú ý đa dạng 4 hình thức tập luyện)

Xem thêm: Phong cách tập luyện nào phù hợp với bạn

• Xác định địa điểm tập luyện yêu thích của bạn: tại nhà, phòng tập nào, công viên nào, cung đường nào.
• Xác định thời gian tập luyện phù hợp với lịch trình hàng ngày của bạn. Bạn nên tập luyện vào cũng một khung thời gian cố định hàng ngày, việc đó sẽ khiến cơ thể bạn dễ thích nghi hơn và tránh các sự việc bất ngờ chiếm dụng mất thời gian tập luyện của bạn.
• Bạn thích tập thể dục một mình hay tập với người khác. Nếu bạn tập với người khác thì đó là ai? Thống nhất với người đó về hình thức, thời gian, địa điểm tập luyện (để tránh bị “xù kèo” như mình đã từng bị).
• Xác định chi phí bạn muốn chi tiêu cho việc tập luyện, bao gồm trang phục, giày tập, dụng cụ tập luyện, chi phí phòng tập, chi phí huấn luyện viên cá nhân… Đừng để rào cản chi phí cản trở việc tập luyện của bạn.Nếu bạn có ngân sách tập thể dục eo hẹp, hãy ưu tiên các bài tập miễn phí (ví dụ như tập theo video Youtube), bài tập không dụng cụ, tập tại nhà hoặc công viên.
• Hãy thay đổi và tăng cường độ tập luyện từ từ. Nếu bình thường bạn không tập thể dục, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ. Đừng vội đến phòng gym hay tập HIIT, cường độ tập luyện nặng sẽ dễ khiến bạn nản lòng.

Ví dụ kết hợp các hình thức tập luyện

Dưới đây là ví dụ về một cách kết hợp hoạt động tập luyện của tôi, bạn có thể tham khảo:

• Thứ 2 – 4 – 6: Tập yoga bay 60 phút tại phòng tập. Các bài tập yoga bay là bài tập hiếu khí, đã bao gồm hình thức tập luyện linh hoạt (khởi động trước khi tập và giãn cơ sau tập), các động tác giữ thăng bằng, sức mạnh và sức bền.Cường độ tập luyện: Cường độ vừa phải đến cường độ mạnh.
• Thứ 3 – 5: Tập yoga tại nhà theo video Youtube, 30 phút/ngày. Cường độ tập vừa phải.Hình thức tập luyện: Tùy thích. Mình thường tập các động tác thăng bằng, linh hoạt, bài tập giúp giảm đau mỏi vai gáy.
• Thứ 7 – Chủ nhật: Đi bộ nhanh tại công viên 60 phút/ngày, tốc độ 5-6km/h. Cường độ tập luyện vừa phải.hoặc tập HIIT 15 phút/ngày. Cường độ tập luyện mạnh.

Tóm tắt

Hoạt động thể chất mang tính cá nhân, tùy thuộc vào rất nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khỏe, lịch trình công việc, sở thích cá nhân… Do vậy, chỉ bạn mới có thể xác định được hoạt động thể chất phù hợp với bạn.

Vận động đúng đủ đều giúp bạn đào thải độc tố, cải thiện hệ hô hấp, tiêu hóa, cơ xương khớp, thần kinh…, giúp bạn ngủ ngon hơn, da săn chắc và hấp thu dưỡng chất tốt hơn.

Nếu bạn có thắc mắc về cách tập thể dục đúng đủ đều, hãy comment để mình có thể trợ giúp bạn nhé.