Sắt là một trong những loại khoáng chất rất cần thiết cho cơ thể con người và đóng vai trò quan trọng trong việc tạo máu. Thiếu sắt là nguyên nhân gây ra tình trạng thiếu máu và nhiều vấn đề khác đối với sức khỏe. Trong bài viết này, mình sẽ liệt kê ra danh sách các loại thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu và người bị thiếu máu, bạn hãy tham khảo nhé.
Nguồn đạm động vật giàu chất sắt
Thịt đỏ
Thịt đỏ là các loại thịt có màu đỏ như thịt lợn (heo), thịt dê, thịt cừu, thịt bò,… Đây là nguồn cung cấp sắt, protein, kẽm, vitamin B phổ biến trong các bữa cơm hàng ngày.
Hàm lượng sắt có trong 100g thực phẩm:
- Thịt bò: 2.6 mg
- Thịt cừu: 1.9 mg
- Thịt dê: 1.2 mg
- Thịt lợn (heo): 0.9 mg
Món ăn từ các loại thịt đỏ rất phổ biến trong mâm cơm của người Việt. Tuy nhiên, ăn nhiều thịt đỏ cũng làm tăng cholesterol trong máu và tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như béo phì, gan nhiễm mỡ…
Do vậy, nếu bạn có dấu hiệu hoặc đang bị bệnh chuyển hóa, hãy chỉ bổ sung một lượng vừa phải thịt đỏ và bổ sung thêm sắt cho cơ thể từ các nguồn lành mạnh hơn như cá, rau củ quả.
Gan và nội tạng động vật
Nội tạng động vật (gan, thận, não và tim) đều là những thực phẩm chứa rất nhiều sắt.
Hàm lượng sắt có trong 100g thực phẩm:
- Gan lợn (heo): 12 mg
- Thận lợn (heo): 8 mg
- Tim lợn (heo): 5.9 mg
- Não lợn (heo): 1.6 mg
- Gan bò: 9 mg
- Gan gà: 8.2 mg
- Tim gà: 6.6 mg
- Mề gà: 5.96 mg
Mặc dù nội tạng động vật là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, vấn đề an toàn thực phẩm và hàm lượng các chất kháng sinh tồn đọng là điều bạn cần cân nhắc kỹ.
Nếu bạn lựa chọn được nguồn gan và nội tạng động vật an toàn, hãy đổi bữa cho gia đình bằng những món ăn ngon miệng như pate gan, tim heo hầm thuốc bắc, tim bò xào dứa và bông cải xanh…
Động vật thân mềm
Động vật thân mềm là các loại động vật có vỏ cứng sống dưới nước như trai, ngao, sò, ốc, hến,…
Hàm lượng sắt có trong 100g thực phẩm:
- Ngao: 24 mg
- Sò đốm: 15 mg
- Hến: 13.9 mg
- Trai:6.7 mg
- Vẹm: 5.71 mg
- Ốc: 3.5 mg
Các loại động vật thân mềm (thủy sản và hải sản) rất đa dạng và phổ biến ở hầu hết các vùng miền đất nước. Bạn có thể dễ dàng mua được ngao (một loài động vật có hàm lượng sắt vô cùng cao) từ các chợ dân sinh. Đây cũng là thực phẩm chứa nhiều vitamin B12, vitamin C và rất tốt cho phụ nữ mang thai với nguồn selen, phốt pho và protein dồi dào.
Lòng đỏ trứng
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 1 lòng đỏ trứng sống (17g) từ một quả trứng tiêu chuẩn chứa 0.46 mg sắt. Như vậy, hàm lượng sắt trong 100g lòng đỏ trứng là 2.7 mg.
Cá
Các loại cá, đặc biệt là cá ngừ là nguồn thực phẩm rất giàu sắt.
Hàm lượng sắt có trong 100g thực phẩm:
- Cá mòi: 2.9 mg
- Cá ngừ vằn: 1.6 mg
- Cá ngừ vây vàng: 0.9 mg
- Cá thu: 1.4 mg
- Cá trích: 1.1 mg
Các loại ngũ cốc giàu chất sắt
Yến mạch
Hàm lượng chất sắt có trong 100g bột yến mạch là 6 mg.
Yến mạch là một loại ngũ cốc ngày càng phổ biến với người Việt Nam bởi giá trị dinh dưỡng cao, giàu protein và chất xơ, giúp giảm cân hiệu quả.
Bản thân mình cũng thường xuyên ăn yến mạch vào bữa sáng. Bạn có thể chế biến nhiều món ăn ngon và đơn giản từ yến mạch như yến mạch ngâm qua đêm (overnight oatmeal), pancake yến mạch, cháo yến mạch…
Diêm mạch (quinoa)
Không chỉ là một loại thực phẩm giàu chất sắt, quinoa còn được mệnh danh là siêu thực phẩm và là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất thế giới.
100g hạt quinoa nấu chín có chứa 1.5 mg sắt. Ngoài ra, quinoa còn chứa nhiều protein hơn bất kỳ loại ngũ cốc nào khác, giàu folate, magie, đồng, mangan và các chất chống oxi hóa.
Tuy hạt diêm mạch (quinoa) không phải là một loại ngũ cốc quen thuộc với người Việt, bạn có thể thử dùng loại ngũ cốc này để làm phong phú thêm chế độ ăn uống của gia đình và bổ sung sắt cho cơ thể. Bạn có thể dễ dàng mua hạt diêm mạch trên các trang thương mại điện tử.
Đậu và hạt giàu sắt
Đậu nành
Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành như đậu phụ, natto, tempeh là nguồn bổ sung chất sắt tuyệt vời cho cơ thể. Hơn nữa, đây còn là nguồn cung cấp đạm thực vật tốt và phổ biến.
Đậu phụ là một món ăn thường thấy trên mâm cơm của các gia đình. Đặc biệt, nếu bạn là người ăn chay thì có lẽ đây là một món ăn vô cùng thân thuộc.
Hàm lượng chất sắt có trong 100g thực phẩm:
- Đậu nành: 3.4 mg
- Đậu phụ là 5.4 mg
- Natto: 8.6 mg
- Tempeh: 2.7 mg
Các loại hạt
Việc ăn các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, hạt óc chó vào các bữa phụ là một trong những cách mình hay áp dụng để giảm cơn đói và bổ sung nguồn chất béo tốt cho cơ thể. Đây cũng là món ăn vặt bổ sung nhiều dưỡng chất cho bà bầu, bởi omega-3 trong các loại hạt rất tốt cho sự phát triển của thai nhi.
Hơn thế nữa, các loại hạt này là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào dưới dạng sắt không heme. Bạn có thể ăn hạt trực tiếp, làm bánh hoặc làm sữa hạt. Bạn hãy lựa chọn các loại hạt bạn thích và bổ sung chúng vào chế độ ăn nhé.
Dưới đây là hàm lượng sắt có trong 100g hạt:
- Hạt điều: 6.68 mg
- Đậu phộng: 4.58 mg
- Hạt dẻ cười: 3.92 mg
- Hạnh nhân: 3.71 mg
- Hạt óc chó: 2.91 mg
Các loại rau củ quả giàu chất sắt
Trong thực vật có chứa sắt không heme (loại sắt kém hấp thụ hơn sắt heme có trong thịt động vật). Tuy nhiên, rau củ quả lại chứa nhiều vitamin C, giúp tăng khả năng hấp thu sắt. Vì thế, bạn đừng quên nguồn thực phẩm giàu sắt này nhé.
Rau bina
Các loại rau lá xanh, đặc biệt là rau bina (cải bó xôi) là thực phẩm giàu chất sắt. Trong 1 bát rau bina nấu chín có chứa khoảng 2.5 mg sắt.
Rau bina (hay rau chân vịt) là một loại rau được trồng phổ biến tại nước ta. Loại rau này được coi là “siêu thực phẩm” vì thành phần dinh dưỡng chứa nhiều vitamin, khoáng chất như kẽm, can-xi, kali, phốt-pho, folate, vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin K.
Bạn có thể làm salad cải bó xôi, ép nước hoặc nấu chín.
Khoai tây
Khoai tây là một thực phẩm giàu sắt, nhưng phần lớn lượng sắt tập trung ở phần vỏ. Đây là điều bạn cần lưu ý khi chế biến khoai tây để tận dụng được nguồn sắt dồi dào trong loại củ này.
Một củ khoai tây nguyên vỏ nặng khoảng 295g chứa 3.2mg sắt. Một củ khoai lang cỡ tương đương chứa khoảng 2.1 mg sắt.
Tương cà chua
Cà chua sống chứa ít sắt. Tuy nhiên, khi được phơi khô hoặc cô đặc, hàm lượng chất sắt trong cà chua tăng lên rất nhiều.
Cụ thể, 118ml (nửa cốc) tương cà chua cung cấp 3.9 mg sắt, 1 cốc sốt cà chua chứa 1.9 mg sắt.
Nếu bạn không thích dùng tương hoặc sốt cà chua, bạn có thể ăn cà chua phơi khô với lượng sắt trong 1 cốc là 1.3 – 2.5 mg.
Điều tuyệt vời ở cà chua là bản thân nó có chứa nhiều vitamin C, hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt tốt hơn. Vì thế, một món ăn như thịt bò bằm sốt cà chua sẽ là nguồn bổ sung sắt tuyệt vời cho bạn đấy.
Nấm
Nếu bạn là người ăn chay và yêu thích các món ăn từ nấm thì bạn đang cung cấp cho cơ thể một trong những thực phẩm giàu chất sắt rồi đấy.
Một số loại nấm rất giàu sắt. Ví dụ, một cốc nấm mỡ trắng nấu chín có chứa khoảng 2.7 mg sắt, và lượng tương đương nấm rơm chứa khoảng 5.4 mg, trong khi nấm đông cô lại chứa rất ít sắt.
Thực phẩm bổ sung sắt khác
Một số loại thực phẩm giàu sắt không thuộc các nhóm trên. Mình sẽ liệt kê dưới đây để các bạn có thêm lựa chọn nguồn cung cấp sắt cho cơ thể.
Sữa dừa
Sữa dừa là một nguồn thay thế tốt cho sữa bò, nếu bạn là người ăn chay hoặc mắc chứng không dung nạp lactose.
Mặc dù sữa dừa có chứa nhiều chất béo, nó cũng là một loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như magie, đồng, mangan.
Trong 118ml sữa bò có chứa khoảng 3.8 mg chất sắt, nhiều hơn lượng sắt có trong một số loại thịt đỏ.
Sô-cô-la đen
Để bổ sung sắt, đồng thời cung cấp cho cơ thể một nguồn dồi dào chất chống oxi hóa, chất xơ, magie, đồng, mangan, bạn hãy chọn sô-cô-la đen thay cho sô-cô-la sữa nhé.
Trong 28g sô-cô-la đen có chứa 3.3 mg sắt, rất nhiều so với hàm lượng chất sắt có trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc động vật.
Nhu cầu sắt của cơ thể
Nhu cầu sắt của cơ thể khác nhau theo độ tuổi và tình trạng sức khỏe đặc biệt (ví dụ như phụ nữ trong giai đoạn kinh nguyệt, mang thai và cho con bú, người bị bệnh thiếu máu hoặc các bệnh lý hạn chế khả năng hấp thụ sắt của cơ thể).
Theo hướng dẫn của Viện dinh dưỡng, nhu cầu sắt khuyến nghị cho nam giới ở độ tuổi trưởng thành là 8-12 mg sắt/ngày, nữ trưởng thành cần 17-26 mg sắt/ngày, trong khi nhu cầu sắt ở phụ nữ có thai có thể lên đến 30-60 mg sắt/ngày.
Lưu ý khi bổ sung sắt cho cơ thể
Bổ sung sắt là điều rất cần thiết, đặc biệt khi bạn bị thiếu máu hoặc bạn là phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, để bổ sung chất sắt đúng đắn, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Có 2 loại chất sắt:
- Sắt heme có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật (trừ trứng và sữa). Loại sắt này có thể được hấp thụ dễ dàng qua thành ruột.
- Sắt không heme thường có trong các loại rau quả, hạt, đậu. Để cơ thể hấp thu sắt không heme, cần cung cấp vitamin C, protein động vật và các acid hữu cơ có trong rau quả.
- Bổ sung vitamin C vào chế độ ăn để hấp thụ chất sắt tốt nhất.
- Tanin trong trà và cà phê ức chế khả năng hấp thu sắt.
- Ngoài ăn thực phẩm giàu sắt, bạn có thể uống bổ sung viên uống sắt. Tuy nhiên, thừa chất sắt có thể gây rối loạn hoạt động não và bệnh về tim. Bạn cần tuân thủ theo đúng hướng dẫn của bác sĩ về bổ sung hàm lượng sắt.
Kết luận
Trên đây là 15 loại thực phẩm bổ sung sắt phổ biến và quen thuộc với chế độ ăn uống của người Việt. Bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa nhiều sắt mỗi ngày, để bổ sung lượng sắt cần thiết để cải thiện bệnh thiếu máu, cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho thai kỳ nhé và có làn da căng tràn sức sống nhé.
