Gan là cơ quan lớn đảm nhận rất nhiều vai trò quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh. Khi gan yếu, cơ thể của bạn sẽ có nguy cơ bị tích lũy độc tố, rối loạn chuyển hóa, thậm chí tử vong. Chế độ ăn là yếu tố hàng đầu ảnh hưởng trực tiếp đến sự hoạt động của gan. Cùng theo dõi bài viết để tìm hiểu những thực phẩm tốt cho gan nhất bạn nên ăn mỗi ngày.
15 loại thực phẩm tốt cho gan bạn nên biết
Ngoài chức năng đào thải độc tố, gan còn tham gia hỗ trợ tiêu hoá và là nguồn dự trữ các chất dinh dưỡng.
Vậy, ăn gì tốt cho gan và giúp tăng cường chức năng gan? Tham khảo ngay 15 thực phẩm tốt cho gan mà bạn càng ăn thì gan càng thích.
Ăn thực phẩm gì tốt cho gan nhất?
Một chế độ ăn khoa học, giàu dinh dưỡng góp phần rất nhiều vào việc duy trì hoạt động và phát triển của gan. Dưới đây là một số loại thực phẩm quen thuộc nhưng lại bổ sung rất nhiều chất dinh dưỡng cho gan khỏe mạnh
Các loại cá
Cá là nguồn cung cấp các chất béo tốt cho cơ thể, đặc biệt là Omega-3. Đây là một loại axit béo có khả năng chống viêm và hạn chế sản sinh các cholesterol xấu.
Ngoài ra, các axit béo tốt còn ngăn ngừa sự tích tụ chất béo thừa và duy trì nồng độ enzyme trong gan. Từ đó ngăn ngừa nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ, viêm gan,…
Cá còn đem lại rất nhiều lợi ích cho gan nói riêng cũng như cơ thể nói chung. Một số loại cá giàu chất béo phổ biến là cá hồi, cá thu, cá quả,… Các loại cá là một trong những thực phẩm tốt cho gan mà bạn nên bổ sung thường xuyên.
Dầu oliu
Bên cạnh các loại cá, dầu oliu cũng là nguồn chất béo lành mạnh gồm Omega-3, 6, vitamin E,…
Nếu có điều kiện, bạn hãy thay thế dầu ăn thông thường bằng dầu oliu. Bởi chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả gan. Dầu oliu còn chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp cải thiện chức năng gan rất tốt.
Theo một nghiên cứu, sử dụng dầu oliu trong chế độ ăn giúp giảm nhiễm mỡ không do rượu ở gan. Nghiên cứu khác đã cho thấy sử dụng dầu oliu giúp cải thiện nồng độ men gan trong máu.
Các chuyên gia khuyên rằng tiêu thụ khoảng 2 muỗng dầu oliu/ngày sẽ giúp cải thiện men gan. Từ đó sẽ giúp bảo vệ tăng cường chức năng gan của bạn. Ngoài ra còn giúp làm giảm nguy cơ mắc cholesterol máu cao và các bệnh tim mạch.
Yến mạch
Yến mạch cũng là thực phẩm tốt cho gan mà bạn không nên bỏ qua. Yến mạch sẽ mang đến các chất xơ có lợi cho lá gan của bạn. Bên cạnh đó, chất xơ còn là một chất quan trọng trong quá trình tiêu hóa.
Một nghiên cứu năm 2017 cho rằng trong yến mạch có nhiều polysaccharides gọi là beta-glucans. Chúng giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm và ngăn hình thành các cholesterol xấu. Chúng còn làm giảm lượng chất béo tích trữ trong gan, từ đó ngăn ngừa gan nhiễm mỡ, xơ gan,…
Khi mua yến mạch, nên chọn yến mạch nguyên chất, có thể ở dạng cán hoặc dạng bột. Cẩn thận khi mua bột yến mạch đóng gói vì có thể chứa đường hoặc các chất không tốt cho cơ thể.
Rau củ
Ăn gì tốt cho gan của bạn? Chúng ta không nên bỏ qua các chất dinh dưỡng từ rau củ. Trong đó, các loại rau họ cải được biết đến với hàm lượng chất xơ và vitamin cao. Ví dụ như bông cải xanh, bắp cải, rau bina, súp lơ,…
Các nghiên cứu cho thấy rằng, các loại rau họ cải có chứa các hợp chất có khả năng hỗ trợ giải độc gan. Ngoài ra chúng còn ngăn ngừa các tác nhân gây hại cho tế bào gan. Một nghiên cứu trên động vật đã chứng minh bông cải xanh có thể giúp ngăn sự phát triển của bệnh gan nhiễm mỡ ở chuột.
Ngoài rau xanh, các loại củ như củ dền, củ cà rốt cũng đem đến nhiều lợi ích cho gan. Củ dền là một nguồn giàu nitrat và chất chống oxy hóa. Trong đó có betalain có tác dụng giảm oxy hóa và chống viêm, giúp hỗ trợ giải độc gan.
Ở một số quốc gia, củ dền được sử dụng như một phương thuốc bổ gan. Chúng sẽ kích hoạt men gan, tăng tiết mật và hỗ trợ chức năng giải độc của gan.
Một số nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng nước ép củ dền giúp giảm tổn thương do viêm gan. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn về tác dụng của củ dền trên con người.
Các loại hạt
Các loại hạt cũng là một sự lựa chọn giúp duy trì hoạt động của gan. Các loại hạt phổ biến và dễ ăn là hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó,…
Chúng rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng, gồm chất béo tốt, chất chống oxy hóa, vitamin E,… Như đã nói ở trên, đây cũng là các dưỡng chất có lợi cho gan giúp tăng cường chức năng gan.
Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy chế độ ăn nhiều hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ. Một nghiên cứu khác trên gần 24.000 người, trong đó có những người thường xuyên ăn hạt. Kết quả cho thấy nhóm ăn nhiều hạt có nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ thấp hơn so nhóm còn lại.
Do đó, hãy bổ sung thêm hạt vào chế độ dinh dưỡng của mình. Bạn có thể sử dụng như một món ăn vặt, hay làm sữa hạt để tăng sự thú vị cho món ăn. Chúng vừa giúp bảo vệ gan khỏi tác nhân gây hại, vừa giúp đem lại một cơ thể khỏe đẹp.
Các loại đậu
Nếu bạn tìm thực phẩm tốt cho gan giàu protein thay thế các món thịt, hãy dùng các loại đậu như đậu xanh, đậu nành, đậu hà lan, đậu lăng,…
Protein thực vật thúc đẩy một chế độ ăn uống cân bằng. Đồng thời các giá trị dinh dưỡng trong đậu giúp gan của bạn luôn khỏe mạnh.
Một nghiên cứu năm 2019 trên những người tiêu thụ các loại đậu thay thế thịt. Kết quả báo cáo rằng tình trạng những người bị gan nhiễm mỡ đã được cải thiện hơn rất nhiều. Những người không mắc gan nhiễm mỡ cũng giảm nguy cơ mắc các bệnh về gan hơn so với người ăn nhiều thịt.
Việc chế biến và ăn các loại đậu cũng rất dễ dàng. Nấu trong súp, thêm vào bánh, làm sữa, nấu chè,… hay trộn chúng với rau làm salad đậu.
Nếu không thích ăn trực tiếp, dùng bột protein từ các loại hạt đậu là một giải pháp thay thế. Bạn có thể tham khảo đánh giá bột protein của Duyên để tìm hiểu.
Tỏi và gừng giúp bảo vệ gan
Có thể nói tỏi là một vị cứu tinh của những bệnh nhân gan nhiễm mỡ. Ăn tỏi có thể giúp giảm hàm lượng chất béo xấu và ngăn hình thành mảng xơ gan.
Trong tỏi có chứa allicin hoạt động như một chất hỗ trợ trong quá trình giải độc gan. Chúng sẽ ngăn và loại bỏ các chất phụ gia, độc tố từ nguồn thực phẩm khác vào gan. Một nghiên cứu cho biết, tỏi còn có tác dụng hỗ trợ giảm cân ở những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ.
Gừng chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất chống viêm. Ăn gừng cũng giúp tăng cường chức năng gan và hạn chế mắc các bệnh viêm gan, xơ gan.
Một nghiên cứu ở những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ khi bổ sung 2g gừng trong 12 tuần. Họ đã giảm đáng kể sự tích tụ chất béo trong gan so với nhóm dùng thuốc giả dược.
Ngoài ra, các hợp chất được tìm thấy trong rễ gừng đã được chứng minh là có tác dụng ức chế viêm và chống lại tổn thương tế bào. Từ đó có thể có tác dụng bảo vệ tế bào gan hiệu quả.
Top 3 loại trái cây hỗ trợ bảo vệ gan tốt nhất
Bên cạnh thực phẩm tốt cho gan, trái cây cũng góp phần bổ sung vitamin và dưỡng chất giúp gan phát triển. Sau đây là top 3 loại trái cây bổ gan hiệu quả mà bạn nên ăn.
Bưởi
Bưởi có công dụng giảm viêm và kích thích phát triển các tế bào gan mới. Không những vậy, bưởi còn cung cấp các vitamin tốt cho hoạt động của gan.
Trong bưởi có hai chất chống oxy hóa tự nhiên cho gan cũng như cơ thể, là naringin và naringenin. Các nghiên cứu cho thấy Naringenin có khả năng giảm tích lũy chất béo trong gan. Còn naringin đã được chứng minh có thể ngăn chặn những tác nhân độc hại từ rượu bia lên gan.
Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng nhiều chất trong bưởi còn hạn chế sự phát triển của xơ gan, viêm gan. Do vậy, bạn nên thường xuyên ăn bưởi để ngăn ngừa các vấn đề về gan.
Việt quất
Trong việt quất cũng chứa chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol. Chất này sẽ chống tổn thương gan khỏi những bất lợi. Nó còn giúp làm chậm sự phát triển của xơ hóa và mô sẹo trong gan.
Ngoài ra, việt quất giúp tăng các enzyme chống oxy hóa và cải thiện hệ miễn dịch. Bổ sung thêm việt quất cũng là một cách giúp gan khỏe mạnh hơn.
Nho
Ăn gì tốt cho gan? Nho, đặc biệt là nho đỏ và nho tím là thực phẩm trái cây tốt cho gan. Chúng cũng chứa nhiều hoạt chất tốt cho sức khỏe con người, điển hình là resveratrol.
Kết quả từ nhiều nghiên cứu cho thấy, nho và nước ép nho tác động rất tích cực đến gan. Nho hỗ trợ làm giảm viêm gan, ngăn ngừa tổn thương và tăng hiệu quả chống oxy hóa.
Không những vậy, chiết xuất từ hạt nho cũng rất tốt cho gan. Một nghiên cứu ở người bị gan nhiễm mỡ không do rượu dùng chiết xuất hạt nho trong ba tháng. Kết quả cho thấy sự cải thiện chức năng gan.
Uống gì tốt cho gan?
Còn về đồ uống, uống gì tốt cho gan? Uống đủ nước mỗi ngày cũng là cách thanh lọc giải độc rất tốt. Ngoài ra, một số thức uống dưới đây sẽ giúp bạn có một lá gan khỏe mạnh.
Cà phê
Có thể nói cà phê là một sự lựa chọn tốt nhất giúp tăng sức khỏe cho gan. Cà phê giúp hạn chế hình thành xơ gan ở những người mắc bệnh gan mạn tính. Nó cũng được nghiên cứu là giảm nguy cơ tiến triển ung thư gan và viêm gan. Các hợp chất trong cà phê cũng giúp ngăn ngừa và loại bỏ các chất gây ung thư gan.
Cà phê có khả năng ngăn chặn sự tích tụ chất béo và hỗ trợ giải độc gan. Chúng cũng làm giảm viêm và kích thích tăng nồng độ glutathione chống oxy hóa. Từ đó có thể bảo vệ các tế bào gan một cách toàn diện.
Trà xanh
Nếu bạn không phải tín đồ của cafe, bạn cũng có thể thưởng thức các ly trà. Trà xanh cũng giúp giải độc gan hiệu quả bạn nên sử dụng thường xuyên.
Chúng chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa, chủ yếu là catechin. Loại chất này có tác dụng chống lại một số bệnh ung thư, trong đó có cả ung thư gan.
Một nghiên cứu báo cáo rằng sử dụng trà xanh trong 12 tuần làm giảm đáng kể men gan. Một đánh giá khác năm 2017 cho thấy những người uống trà xanh ít có khả năng mắc ung thư gan. Trà xanh còn giúp ngăn ngừa chuyển hóa các chất béo xấu gây nên gan nhiễm mỡ.
Nước cà gai leo
Cà gai leo là một loại dược liệu quý được sử dụng rất nhiều trong Đông Y. Chúng đã được chứng minh có tác dụng hỗ trợ điều trị viêm gan do virus, xơ gan và ung thư gan. Các nghiên cứu về cà gai leo trong điều trị viêm gan B trên người ngày càng được phát triển.
Trên thị trường có rất nhiều loại thuốc hoặc thực phẩm chức năng bổ gan có chứa hàm lượng cao cà gai leo. Bạn có thể mua cà gai leo về đun lấy nước uống hoặc sử dụng trà cà gai leo để làm mát gan. Trà cà gai leo rất dễ uống với mùi thơm của dược liệu nhẹ nhàng sẽ khiến bạn yêu thích.
Nước ép trái cây
Uống gì tốt cho gan? Nước ép trái cây chứa chứa nhiều giá trị dinh dưỡng tốt cho sức khỏe của gan và cơ thể. Trong đó, nước ép củ dền như đã nói ở trên là rất tốt với gan.
Ngoài ra, nước ép táo, bưởi, nho, bí đao… cũng hỗ trợ làm giảm tổn thương và viêm nhiễm trong gan. Các loại nước ép trái cây này cũng làm tăng enzym giải độc cho gan, giúp bảo vệ gan hiệu quả.
>> Có thể bạn quan tâm: Top 5 máy ép trái cây chậm nên mua nhất
Nước Atiso
Hai chất dinh dưỡng được tìm thấy trong atiso là cynarin và silymarin. Chúng đã được chứng minh là có tác dụng nuôi dưỡng gan.
Nghiên cứu cho thấy rằng silymarin đặc biệt có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa giúp giảm tổn thương tế bào. Uống nước atiso là một cách bảo vệ gan khỏi bị hư hại.
Bên cạnh các thức uống ở trên, bạn cũng có thể sử dụng các thuốc giải độc gan để bảo vệ gan. Sản phẩm thường có chiết xuất tự nhiên, an toàn cho cơ thể. Các viên uống này sẽ cung cấp các dưỡng chất tốt nhất cho gan giúp gan tăng cường hoạt động.
Bạn hãy tham khảo gợi ý sản phẩm giải độc gan của Duyên để tìm hiểu thêm.
Thực phẩm không tốt cho gan nên kiêng
Để xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh giúp gan được phát triển tốt. Ngoài thực phẩm tốt cho gan, nên kiêng gì để gan được khỏe mạnh? Dưới đây là các thực phẩm không tốt cho ăn mà bạn nên hạn chế tiêu thụ.
Thực phẩm nhiều dầu mỡ
Thực phẩm nhiều dầu mỡ như đồ chiên, xào, lẩu, nướng,… luôn hấp dẫn vị giác.Tuy nhiên đây là các thực phẩm mà gan lại không thích một chút nào.
Khi bạn tiêu thụ một lượng lớn dầu mỡ, gan không thể tiết đủ mật để chuyển hóa hết. Do đó các chất béo này sẽ bị tích tụ lại và có thể gây nên gan nhiễm mỡ.
Không những vậy, chúng còn làm tăng áp lực hoạt động lên gan khiến gan bị suy giảm chức năng. Bạn nên ăn ít những thực phẩm nhiều dầu mỡ và thay bằng những chất béo tốt.
Rượu bia
Rượu bia và những đồ uống có cồn luôn nằm trong top những thực phẩm gan rất “ghét”. Bạn có thể thấy những người sử dụng nhiều rượu bia luôn gặp các vấn đề về gan. Thậm chí còn bị suy gan cổ chướng, ung thư gan và dẫn đến tử vong. Chính vì vậy, hãy hạn chế rượu bia nhiều nhất có thể để bảo vệ gan khỏe mạnh.
Muối, đường và tinh bột
Bạn cũng nên cắt giảm lượng đường, tinh bột và muối về mức độ hợp lý. Chúng không chỉ có nguy cơ gây suy giảm chức năng gan mà còn không tốt cho cơ thể.
Tiêu thụ một lượng lớn muối có thể làm tăng huyết áp và gây biến chứng làm tăng men gan. Thừa đường và tinh bột cũng có thể gây rối loạn chuyển hóa, làm ảnh hưởng đến sự hoạt động của gan.
Lời kết
Trên đây là những chia sẻ về các loại thực phẩm tốt cho gan nhất mà bạn nên ăn thường xuyên. Có lẽ khi đọc đến đây, bạn đã biết hôm nay nên ăn gì để giúp lá gan khỏe mạnh. Hãy xây dựng một chế độ ăn lành mạnh cùng chế độ sinh hoạt khoa học nhé!
Nguồn tham khảo: Healthline, Medicalnewstoday
