Một hệ xương khớp chắc khỏe là điều mà tất cả người lớn tuổi hy vọng được sở hữu. Ngoài việc luyện tập thể dục, chế độ ăn uống cũng quyết định phần lớn độ khỏe mạnh của xương. Vậy nên ăn gì mỗi ngày để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho xương sụn khớp? Trong bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn 15 loại thực phẩm tốt cho xương khớp nhất. Hãy đưa chúng vào bữa ăn của bạn ngay nhé.
>> Tham khảo: Top 10 thực phẩm chức năng xương khớp hàng đầu hiện nay
Các chất dinh dưỡng tốt cho xương khớp
Để tăng cường sức khỏe xương khớp, bạn cần biết những dưỡng chất nào tốt cho xương. Dưới đây là 6 nhóm chất dinh dưỡng tốt cho xương nhất mà bạn nên bổ sung hằng ngày.
Canxi
Canxi là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất với xương. Canxi giúp quá trình tạo cốt bào thuận lợi hơn và làm chậm tốc độ hủy cốt bào. Do đó, bổ sung đầy đủ canxi giúp duy trì và bảo vệ cấu trúc xương khỏe mạnh.
Người trưởng thành mỗi ngày nên bổ sung từ 1000-1500mg Ca cho xương chắc khỏe. Thực phẩm chứa nhiều canxi là sữa, phomat, đậu phụ, rau bina, bông cải xanh, các loại hạt đậu, hải sản…
Collagen
Collagen là một loại protein tham gia vào quá trình phát triển sụn, khớp, xương. Đặc biệt Collagen type II giúp tăng cường sức khỏe và độ bền ở mô xương, cơ, dây chằng,…
Một thực đơn giàu collagen cũng là một sự lựa chọn tốt cho xương. Collagen được tìm thấy trong nước hầm xương, lòng trắng trứng, cà chua, ớt chuông, trái cây,…
Vitamin D
Vitamin D là thành phần thiết yếu để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Chúng có ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả hấp thụ canxi của cơ thể. Thiếu hụt vitamin D trong thời gian dài có thể làm xương mất các dưỡng chất quan trọng và yếu đi.
Bạn có thể tắm nắng sớm mỗi ngày để tăng hấp thu vitamin D. Hay cá biển, dầu cá, lòng đỏ trứng, ngũ cốc, trái cây…cũng cung cấp nhiều vitamin D.
Omega-3
Omega-3 có tác dụng kháng viêm, ngăn ngừa trình lão hóa trong xương. Ngoài ra còn làm giảm sự phân hủy xương và tăng cường phát triển xương. Những loại thực phẩm giàu omega 3 phổ biến bao gồm cá biển, hạt chia, các loại hạt,…
Protein
Trong cấu trúc của xương, protein chiếm khoảng 50%. Do đó, protein có vai trò rất lớn trong quá trình hình thành và phát triển xương.
Thiếu protein sẽ làm giảm khả năng hấp thụ canxi. Từ đó sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ hình thành và phân hủy xương. Để cho hệ xương khớp luôn chắc khỏe, bạn cũng nên cung cấp đủ protein từ các loại cá, thịt nạc, đậu phụ, yến mạch, đậu nành…
Tham khảo: Top 9 loại bột protein bổ sung tốt nhất
Khoáng chất Magie, kẽm, phốt pho
Magie, kẽm, phốt pho là những khoáng chất vi lượng cũng tham gia vào quá trình xây dựng xương. Không những vậy, các chất khoáng này còn giúp hạn chế được sự thoái hóa của xương.
15 thực phẩm tốt cho xương khớp dễ tìm nhất
Các loại thực phẩm cung cấp chất dinh dưỡng dành cho khớp xương vô cùng phổ biến và quen thuộc. Sau đây là 15 thực phẩm tốt cho xương khớp mà lại rất dễ tìm.
5 món ăn tốt cho xương và khớp nhất
Cá giàu Omega-3
Những loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu rất giàu axit omega-3. Bạn nên ăn từ 200-300g thịt cá 2 lần/tuần để bổ sung omega-3, giúp xương khớp được khỏe mạnh.
Rau họ cải
Rau xanh là một loại thực phẩm không thể thiếu trong mỗi bữa ăn. Các loại rau họ cải là nguồn cung cấp canxi và Vitamin K dồi dào cho xương. Chúng hỗ trợ nuôi dưỡng xương khỏe mạnh, ngăn ngừa mắc bệnh loãng xương. Bạn có thể ăn các loại rau chân vịt, cải xoăn, bông cải xanh, bắp cải…
Trứng
Trứng cũng là một trong những loại thực phẩm tốt cho xương. Trứng giàu các chất dinh dưỡng như protein, vitamin D, choline, omega-3, protein và chất chống oxy hóa. Do đó, ăn trứng thường xuyên vừa giúp cung cấp dưỡng chất cho xương, vừa ngăn ngừa đau nhức xương khớp.
Các loại hạt
Một loại món ăn nữa cũng cải thiện xương là các loại hạt như hạnh nhân, hạt lanh, hạt óc chó,… Chúng chứa hàm lượng lớn canxi, magie, photpho và protein, omega-3. Đây đều là những chất dinh dưỡng giúp xương phát triển tốt nhất.
Nấm
Nấm bổ sung cho cơ thể các loại vitamin A, E, D, K…và cũng rất tốt cho cơ xương chắc khỏe. Ngoài ra, ăn nấm còn giúp tạo các dịch nhầy giúp tăng độ linh hoạt các khớp xương. Nấm còn giúp ngăn ngừa tình trạng thoái hóa xương khớp hiệu quả.
>> Có thể bạn quan tâm: 13 cách trị đau khớp gối tại nhà an toàn và dễ thực hiện
3 món canh tốt cho xương sụn khớp
Các món canh hầm từ xương động vật chứa nhiều glucosamine và chondroitin rất tốt cho khớp. Ngoài ra, trong những món ăn này còn chứa hàm lượng lớn canxi, collagen và các dưỡng chất khác. Từ đó giúp xương luôn khỏe mạnh và ngăn ngừa các bệnh xương khớp.
Canh xương lợn hầm rau củ
Cách làm món canh xương lợn hầm rau củ vô cùng đơn giản.
- Bạn cần 250g xương lợn đem rửa sạch và ninh lấy nước.
- Bạn có thể chọn các loại rau củ bạn thích để nấu như khoai tây, su hào, cà rốt, củ dền,…
- Gọt vỏ, rửa sạch, cắt thành các miếng vừa ăn và cho vào nước xương đã ninh.
- Nêm nếm gia vị vừa đủ và thưởng thức.
Mỗi tuần ăn món này 2-3 lần sẽ giúp khớp xương bạn luôn hoạt động linh hoạt. Ngoài ra còn ngăn ngừa các bệnh viêm đau khớp và loãng xương.
Canh thịt gà hầm nấm hương
Thịt gà là một món ăn vô cùng quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày. Bạn có thể sử dụng canh hầm thịt gà nấm hương để bổ sung các dưỡng chất cho xương chắc khỏe. Cách làm món canh thịt gà nấm hương như sau:
- Chuẩn bị 150g đùi gà, 10 nấm hương, 100g hạt đậu tương non, 3 củ hành khô.
- Đùi gà đem rửa sạch chặt miếng, nấm hương và đậu rửa sạch.
- Phi hành gần vàng rồi cho gà vào đảo, thêm nước và đun sôi sôi. Sau đó thêm các nguyên liệu còn lại, đun 30 phút đến khi đậu mềm.
- Nêm gia vị vừa ăn và bỏ ra thưởng thức.
Món canh thịt gà nấm hương này có thể phòng chống nguy cơ loãng xương. Đây là món ăn rất tốt cho những người đang gặp căn bệnh này.
Canh xương dê
Nếu bạn không ngại mùi của thịt dê thì bạn hãy tham khảo món canh xương dê này.
- Bạn cần 500g xương dê, ngũ vị hương, hành lá, gừng tươi.
- Xương dê rửa kỹ, cho vào nồi trần qua cùng một ít giấm để khử sạch mùi.
- Gừng cạo vỏ, đập dập, hành lá rửa sạch, xắt khúc.
- Phi thơm hành, tỏi rồi cho xương dê vào xào qua cùng một ít gia vị. Thêm gừng đập dập và khoảng 750ml nước rồi đun
- Khi nước sôi thì vớt bọt, hạ lửa và tiếp tục nấu thêm khoảng 20 phút là được.
- Cuối cùng, thêm một ít ngũ vị hương, nêm nếm gia vị vừa ăn và rắc hành lá để món ăn dậy hương thơm hấp dẫn.
Người bị thoái hóa xương khớp và loãng xương nên ăn canh xương dê hàng ngày. Canh có tác dụng cường gân kiện cốt và ôn bổ thận dương.
Uống nước gì tốt cho xương khớp?
Ngoài các món ăn dành cho xương và khớp, các loại thức uống dưới đây cũng sẽ giúp xương chắc khỏe.
Sữa
Sữa là một trong các thức uống cung cấp hàm lượng lớn canxi và vitamin D cao. Sữa còn bổ sung collagen thủy phân giúp xương sụn tăng độ bền và tính dẻo dai. Từ đó làm giảm các nguy cơ loãng xương, thoái hóa khớp và viêm khớp.
Nước dừa
Trong nước dừa có chứa hàm lượng vitamin B6 cao, có tác dụng hỗ trợ xương và chống viêm. Do vậy, uống nước dừa thường xuyên sẽ giúp giảm tình trạng bệnh viêm khớp. Các chất dinh dưỡng trong nước dừa còn giúp phục hồi xương sau khi bị viêm, đau.
Trà xanh
Trong trà xanh có chứa catechin là một chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể. Trà xanh có tác dụng chống viêm xương khớp tốt, ngăn chặn các tổn thương ở sụn khớp.
5 loại trái cây tốt cho xương khớp
Các loại trái cây cũng là các thực phẩm tốt cho xương và góp phần giúp xương khỏe mạnh.
Trái cây họ cam quýt
Các loại trái cây họ cam quýt rất giàu vitamin C như cam, bưởi quýt, chanh. Đây là vitamin hỗ trợ tăng cường miễn dịch, giúp ngăn nguy cơ gây viêm khớp dạng thấp. Cung cấp đủ lượng vitamin C hợp lý sẽ giúp duy trì các khớp khỏe mạnh. Cũng không nên tiêu thụ quá nhiều vì các acid trong trái cây này sẽ có thể gây ăn mòn tế bào xương.
Quả chuối
Chuối là một loại trái cây giàu kali và rất tốt cho khớp xương. Ngoài ra, trong chuối cũng có khoáng chất Magie. Magie sẽ hỗ trợ chuyển hóa vitamin D giúp kích hoạt quá trình hấp thu canxi tại xương. Mỗi ngày nên ăn 1 quả chuối để vừa chống sự oxy hóa, vừa ngăn ngừa và khắc phục các bệnh về khớp xương.
Quả sung
Quả sung là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào như canxi, Kali, vitamin K. Đó là những dưỡng chất quan trọng trong việc phát triển và duy trì xương khớp. Sung còn là loại quả rất dễ tìm kiếm nên có thể sử dụng thường xuyên.
Dâu tằm
Dâu tằm cũng là một loại quả giàu chất dinh dưỡng vitamin K, Canxi, Magie và Kẽm. Các thành phần trên trong quả dâu tằm giúp tăng sinh tế bào xương. Ngoài ra còn giúp chống lại các bệnh xương khớp giúp xương khỏe mạnh.
Quả bơ
Quả bơ chứa hàm lượng cao chất béo không bão hòa, carotenoid lutein và vitamin E. Đó là những dưỡng chất có tác dụng chống viêm tốt. Ăn bơ giúp giảm nguy cơ tổn thương khớp ở giai đoạn đầu viêm khớp.
Kết luận
Bạn có thấy 15 loại thực phẩm tốt cho xương khớp trên rất quen thuộc không? Hãy đưa chúng vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày để bảo vệ và duy trì khớp xương khỏe mạnh nhé.
Ngoài ra, bạn cũng nên tập luyện thể dục thường xuyên với các bài yoga, chạy bộ nhẹ nhàng. Hay kết hợp cùng những loại thực phẩm chức năng xương khớp để gia tăng hiệu quả. Chúc bạn nhiều sức khỏe.
Có thể bạn quan tâm:
