Một chế độ ăn và lối sống lành mạnh giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh về mắt. Trong bài viết này, chúng ta cùng điểm qua 11 loại thực phẩm tốt cho mắt. Mình cũng chia sẻ về những thói quen để có đôi mắt khỏe mạnh.
Hãy theo dõi bài viết tìm ra câu trả lời cho câu hỏi ăn gì để giúp bảo vệ mắt và bổ sung chúng vào thực đơn hằng ngày bạn nhé.
Các chất dinh dưỡng tốt cho mắt
Những chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin A, vitamin E, axit béo omega 3, lutein, zeaxanthin,… chính là đáp án cho câu hỏi ăn gì bổ mắt của bạn.
- Vitamin A: thường có nhiều trong các loại rau và trái cây màu đỏ cam.
- Vitamin C: phổ biến trong trái cây có múi.
- Axit béo Omega 3: là một axit béo cơ thể không tự tổng tự hợp được, cần bổ sung từ nguồn thực phẩm. Các loại hạt giàu béo chính là nguồn thực phẩm dồi dào omega 3.
- Lutein và zeaxanthin: Là những chất chống oxy hóa được tìm thấy trong các sắc tố của rau lá xanh và các loại thực phẩm có màu sắc rực rỡ khác.
Để có thêm thông tin về hàm lượng các chất dinh dưỡng trong một số thực phẩm tốt cho mắt, bạn hãy xem qua các loại thực phẩm quen thuộc với chế độ ăn của người Việt được liệt kê bên dưới nhé.
Ăn gì bổ mắt
Cá hồi – thực phẩm tốt cho mắt giàu omega 3
Cá, đặc biệt là cá hồi, sẽ là câu trả lời đầu tiên cho câu hỏi ăn gì bổ mắt. Đây là nguồn cung cấp Omega 3 – chất béo “lành mạnh” cho cơ thể.
Omega-3 có tác dụng tăng cường thị giác và giúp bảo vệ võng mạc sau mắt. Chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa khô mắt. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, Omega 3 có thể làm giảm chứng khô mắt, kể cả chứng khô mắt do sử dụng máy tính quá nhiều.
Bên cạnh đó, thường xuyên ăn cá hồi cũng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, mất trí hay chứng trầm cảm,…
Hàm lượng Omega 3 trong cá hồi: 2260 mg/100g thực phẩm [1]. Ngoài cá hồi, một số loại cá khác cũng chứa nhiều Omega 3 như: cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá mòi, cá cơm, cá trích.
Nên xây dựng khẩu phần ăn có cá vài ngày trong tuần để tốt cho mắt. Cá hồi và hầu hết các loại cá thường được chế biến bằng cách áp chảo, chiên hoặc nướng.
Tuy nhiên, hấp cá là cách chế biến tốt nhất, giảm tổn thất các chất dinh dưỡng. Chỉ cần thêm chút gia vị kèm với ít thảo mộc tươi, chanh và muối tiêu bạn đã có một bữa tối đơn giản và ngon miệng.
Thịt động vật – nguồn thực phẩm giàu kẽm giúp bảo vệ đôi mắt sáng
Thịt động vật là nguồn thực phẩm cung cấp kẽm cho cơ thể cũng như cho đôi mắt sáng. Kẽm giúp mang vitamin A từ gan đến võng mạc cho mắt của bạn.
Thịt bò, thịt lợn và thịt gà (cả thịt sẫm màu và thịt lườn) đều là những nguồn cung cấp kẽm tốt. Hàm lượng kẽm có trong 100g thịt các loại [2]:
- Thịt bò: 2.2 mg
- Thịt lợn nạc: 2.5 mg
- Thịt gà: 1.5 mg
Các món ăn từ thịt rất đa dạng. Bạn có thể chiên, nướng, kho, xào. Kết hợp với các loại rau giàu các chất dinh dưỡng tốt cho mắt cũng là một ý tưởng hay. Với sự hỗ trợ của các thiết bị nhà bếp hiện đại như nồi nấu chậm, bếp nướng,… bạn có thể tạo ra rất nhiều món ăn ngon mà nhanh chóng, tiện lợi.
Lòng đỏ trứng – thực phẩm bổ mắt
Trứng là một thực phẩm tuyệt vời chứa hàm lượng cao các chất dinh dưỡng tốt cho mắt. Lòng đỏ trứng giàu vitamin A, lutein, zeaxanthin và kẽm. Đây đều là những thành phần rất quan trọng cho một đôi mắt khỏe mạnh.
Vitamin A có chức năng quan trọng là bảo vệ giác mạc. Thêm nữa, nếu không đủ vitamin A, đôi mắt của bạn không thể đủ ẩm để ngăn ngừa chứng khô mắt.
Zeaxanthin và lutein giúp làm giảm nguy khả năng mắc các bệnh thường gặp về mắt như đục thủy tinh thể và bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Kẽm góp phần vào sức khỏe của võng mạc và có thể bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi tác hại của ánh sáng.
Hàm lượng các chất tốt cho mắt trong 1 quả trứng [1]:
- Vitamin A: 80 mcg
- Lutein + zeaxanthin: 251.5 mcg
- Kẽm: 0.6 mg
Trứng rất dễ chế biến, bạn có thể ăn trứng cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Chỉ cần luộc một quả trứng bạn đã có ngay một bữa ăn nhẹ. Bạn cũng có thể thêm vào món salad hoặc bánh mì cho bữa chính.
Hạt dinh dưỡng – thức ăn bổ mắt giàu vitamin E
Hạt hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương đều rất tốt cho sức khỏe của mắt. Chúng là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin E.
Vitamin E có khả năng chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào. Tiêu thụ vitamin E thường xuyên có thể giảm nguy cơ đục thủy tinh thể, làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Bạn nên tiêu thụ khoảng 15 mg vitamin E mỗi ngày. Một khẩu phần hạnh nhân (khoảng 23 hạt) đã cung cấp cho bạn 7.3 mg vitamin E [1].
Bạn có thể dùng hạt hạnh nhân như một món ăn nhẹ bất cứ lúc nào. Với máy làm sữa hạt, bạn đã có ngay một ly sữa hạnh nhân thơm ngon.
Các loại hạt cũng rất ngon khi ăn cùng ngũ cốc ăn sáng, sữa chua, thêm vào salad. Cần cân đối lượng dùng với các thực phẩm khác vì hạnh nhân giàu chất béo nên ăn nhiều có thể khiến bạn tăng cân.
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa cũng là nguồn thực phẩm tốt cho mắt. Chúng chứa nhiều vitamin A và kẽm. Đặc biệt là sữa từ bò ăn cỏ.
Vitamin A có tác dụng bảo vệ giác mạc. Kẽm hỗ trợ vận chuyển vitamin A từ gan đến mắt. Kẽm là một chất khoáng được tìm thấy khắp mắt, đặc biệt là ở võng mạc và màng mạch (mô mạch máu nằm dưới võng mạc). Kẽm có vai trò quan trọng giúp tăng cường thị lực ban đêm cũng như ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể.
Trong 100ml sữa bò có chứa 46 mcg vitamin A và 0.4 mg Kẽm [1].
Sữa và các chế phẩm từ sữa rất dễ dàng để thêm vào khẩu phần ăn hằng ngày của bạn. Bạn có thể uống một ly sữa trong bữa ăn hoặc thưởng thức với cà phê và trà, hoặc ngũ cốc ăn sáng.
Dùng máy làm sữa chua để tự làm sữa chua đảm bảo dinh dưỡng, vệ sinh cũng là một lựa chọn lành mạnh cho bữa sáng hoặc như một bữa ăn nhẹ.
Cà rốt – nguồn thực phẩm từ thực vật cho mắt khỏe mạnh
Cà rốt cũng là một loại thực phẩm bạn cần thêm vào danh sách ăn gì để bổ mắt. Giống như lòng đỏ trứng, cà rốt giàu vitamin A và beta carotene.
Vitamin A và beta carotene tốt cho bề mặt của mắt, giúp ngăn ngừa nhiễm trùng mắt, thoái hóa điểm vàng và các tình trạng mắt nghiêm trọng khác. Giữ cho đôi mắt sáng và khỏe mạnh.
Trong 100g cà rốt có chứa 835 mcg vitamin A và 8285 mcg beta caroten [1].
Cà rốt là loại rau củ rất dễ chế biến. Bạn có thể chế biến thức ăn như xào, nấu canh, hoặc làm snack đơn giản từ nồi chiên hơi nước. Một cách khác để tiêu thụ cà rốt được ưa chuộng là làm nước ép. Có thể dùng nước ép cà rốt nguyên chất hoặc kết hợp với cam, dứa cũng rất tuyệt vời.
Cải xoăn – siêu thực phẩm bổ mắt
Cải xoăn được mệnh danh là một loại siêu thực phẩm vì nó chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất. Các chất dinh dưỡng này cũng rất tốt cho sức khỏe của mắt. Cải xoăn là nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, hàm lượng lutein, zeaxanthin cao.
Những chất dinh dưỡng này có tác dụng giúp ngăn ngừa các tình trạng nghiêm trọng về mắt như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác và đục thủy tinh thể. Lutein và zeaxanthin không được tạo ra trong cơ thể. Vì vậy bạn phải bổ sung chúng từ thực phẩm thông qua chế độ ăn uống của mình.
Một khẩu phần 100 gram cải xoăn, chứa 6261 mcg lutein + zeaxanthin [1]. Các loại rau khác cũng chứa nhiều lutein là ớt đỏ và rau bina.
Cải xoăn có thể được chế biến thành các món canh, xào, trộn salad, làm sinh tố hoặc làm snack.
Để chế biến món snack, đầu tiên bạn rửa sạch lá, sau đó xé nhỏ, cho chút dầu ô liu. Đem nướng bằng lò nướng hoặc bếp nướng khoảng 20 phút cho đến khi cải xoăn giòn. Bạn có thể rắc thêm một chút muối để tăng độ đậm đà.
Cam – thực phẩm tốt cho mắt từ nhóm trái cây có múi
Cam và các loại trái cây có múi khác cung cấp nhiều vitamin C. Vitamin C được tìm thấy nhiều trong trái cây tươi và rau quả. Đây là chất dinh dưỡng giúp các mạch máu trong mắt bạn khỏe mạnh. Nó có khả năng chống oxy hóa, có thể chống lại sự phát triển của bệnh đục thủy tinh thể.
Một quả cam khoảng 130g chứa 69.7mg vitamin C [1].
Để thưởng thức cam, bạn có thể uống nước cam, gọt vỏ và ăn như một món ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào món salad, sữa chua trái cây.
Khoai lang – nguồn cung cấp vitamin A từ khoai củ
Khoai lang cũng là sự lựa chọn tốt cho mắt. Khoai lang giàu vitamin A tồn tại dưới dạng beta-carotene. Người trưởng thành được khuyên nghị cần tiêu thụ 700 mg vitamin A mỗi ngày đối với phụ nữ và 900 mg đối với nam giới. Vitamin A rất cần thiết để bảo vệ sức khỏe của mắt.
Hàm lượng vitamin A có trong 100g khoai lang: 709mcg [1].
Vitamin A cũng cũng có hoạt tính của một chất chống oxy hóa. Cùng với các chất dinh dưỡng khác, nó có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiều vấn đề sức khỏe. Đây cũng là một trong những thực phẩm ít calo, có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Có nhiều cách đơn để thưởng thức khoai lang như luộc, hấp hoặc nướng. Ngày nay, bạn dễ dàng có ngay một phần khoai lang nướng thơm ngon nhờ sự hỗ trợ của nồi chiên không dầu hoặc lò nướng.
Ớt chuông – top thực phẩm tốt cho mắt
Nếu bạn tự hỏi liệu ớt chuông có tốt cho mắt không thì câu trả lời là có. Ớt chuông cũng là một trong top thực phẩm tốt cho mắt. Do trong thành phần có chứa hàm lượng lớn các chất zeaxanthin và lutein.
Đây là các chất thuộc sắc tố carotenoid, có khả năng tránh thoái hóa điểm vàng, bảo vệ mắt khỏi các tác hại của ánh sáng xanh. Chúng góp phần cải thiện thị lực bên cạnh đó giúp chống lại các phản ứng oxy hóa gây tổn thương võng mạc mắt.
Hàm lượng Zeaxanthin được tìm thấy khá cao trong ớt chuông đỏ, cam và nhiều nhất ớt chuông xanh. 100g ớt chuông xanh chứa 341 mcg [1].
Ớt chuông có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon như xào cùng hải sản, làm salad, áp chảo hoặc nướng.
Bông cải xanh – thực phẩm tốt cho mắt
Bông cải xanh là một trong những loại thực phẩm tốt cho mắt rất quen thuộc. Loại rau này cung cấp lượng lớn zeaxanthin và lutein cần thiết cho đôi mắt sáng.
Lutein và zeaxanthin là những carotenoid tồn tại với số lượng lớn trong các loại rau lá xanh. Đây là các chất chống oxy hoá, có thể giúp giảm tổn thương oxy hóa ở võng mạc, bảo vệ cho đôi mắt của bạn.
Hàm lượng Lutein và zeaxanthin trong 100g bông cải xanh: 1403mcg [1].
Bông cải xanh có thể xào cùng với thịt, tôm tạo ra một món ăn bổ dưỡng. Hoặc chế biến đơn giản hơn với phương pháp hấp hoặc luộc.
Những thói quen giúp bạn có đôi mắt khỏe mạnh
Xây dựng thực đơn nhiều thực phẩm bổ mắt
Ăn uống đa dạng các thực phẩm tốt cho mắt sẽ giúp tăng cường sức khỏe mắt, làm giảm nguy cơ mắc bệnh về mắt. Chúng cũng giúp bạn cải thiện thị lực và có một đôi mắt khỏe đẹp.
Hãy đưa thêm các món ăn bổ mắt vào thực đơn hàng ngày. Đây là điều rất cần thiết cho đôi mắt sáng.
Làm việc, học tập ở nơi đủ ánh sáng
Cần kiểm tra ánh sáng ở không gian làm việc, học tập. Nếu đèn quá sáng cũng sẽ làm cho mắt mờ, hoa và bóng. Nếu thiếu ánh sáng, mắt bạn phải điều tiết nhiều hơn, hãy sử dụng đèn đọc sách để tăng ánh sáng. Khi quá thiếu ánh sáng, chúng ta thường có xu hướng đưa sách lại gần mắt, gây ra bệnh cận thị, giảm thị lực.
Thư giãn mắt
Khi tiếp xúc thường xuyên trong thời gian dài với màn hình máy tính, điện thoại,… có thể gây ra tình trạng mỏi và khô mắt. Các màn hình thiết bị điện tử rất hại cho mắt, tiếp xúc quá nhiều và lâu có thể dẫn gây suy giảm thị lực.
Bạn có thể tham khảo áp dụng “nguyên tắc 20-20-20” . Nghĩa là cứ 20 phút nhìn vào thiết bị điện tử, bạn cần rời mắt và nhìn vào thứ gì đó cách xa 20 feet (khoảng 6 mét) trong 20 giây để giúp mắt thư giãn.
Massage vùng mắt
Massage mắt cũng là một cách giúp mắt được thư giãn. Bạn nhắm mắt lại, dùng các đầu ngón tay xoa quanh mí mắt một cách nhẹ nhàng.
Dùng các thiết bị bảo vệ mắt
Các nguồn sáng tự nhiên và nhân tạo đều chứa tia cực tím, trong đó có ánh sáng xanh gây hại cho mắt. Tia này có thể gây bỏng mắt nếu ở ngoài nắng lâu mà không có sự bảo vệ của mũ che, kính râm. Về lâu dài, tia cực tím có thể gây đục thủy tinh thể.
Thiết bị bảo vệ mắt bạn có thể dùng là kính cản ánh sáng xanh. Bạn nên mua ở những cơ sở uy tính để đảm bảo chất lượng.
>>Tham khảo: 6 cách đơn giản bảo vệ mắt khỏi ánh sáng xanh
Khám và kiểm tra mắt định kỳ
Bạn cần có kế hoạch khám và kiểm tra mắt định kỳ. Đây là một cách dễ dàng để chủ động phát hiện sớm các vấn đề về mắt, đặc biệt là các bệnh không có bất kỳ triệu chứng nào. Bạn phát hiện ra bệnh về mắt tiềm ẩn càng sớm thì càng dễ điều trị.
Trong quá trình khám mắt, bạn có thể thảo luận về tiền sử bệnh cá nhân và gia đình, kiểm tra thị lực, kiểm tra nhãn áp, kiểm tra thần kinh thị giác, kiểm tra bên ngoài và bằng kính hiển vi,…
Lời kết
Trên đây là 11 loại thực phẩm tốt cho mắt và phù với chế độ ăn của người Việt. Bạn hãy thêm chúng vào thực đơn hằng ngày mà tạo cho mình những thói quen lành mạnh để bảo vệ sức khỏe cho mắt. Hãy sáng tạo các thực phẩm này thành nhiều món ăn đa dạng để giúp bạn luôn bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng nhé.
Chúc bạn có một đôi mắt sáng và khỏe đẹp. Nếu bạn có thắc mắc về việc ăn gì bổ mắt, hãy để lại câu hỏi ở phần bình luận nhé.
Nguồn tham khảo giá trị dinh dưỡng trong 100g thực phẩm:
