Whey protein là một trong những loại bột protein phổ biến nhất. Đến mức nhiều người khi nhắc đến bột protein đều nghĩ đó là đạm whey. Tuy nhiên, giống như mọi loại thực phẩm bổ sung khác, whey protein chỉ có tác dụng khi được sử dụng đúng cách. Trong bài viết này, Duyên sẽ giúp bạn hiểu whey protein là gì. Và các kiến thức cơ bản về nguồn cung cấp protein hữu ích này.
Whey protein là gì?
Nếu bạn thắc mắc whey protein là gì, thì đó là một phụ phẩm được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai. Sữa gồm 2 thành phần là casein và whey, trong đó whey chiếm 20%. Sau nhiều bước xử lý khác nhau, bạn sẽ có được bột whey protein.
Whey protein là protein hoàn chỉnh. Nghĩa là nó có chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể người không tự tổng hợp được.
Whey được bán thương mại thường được trộn thêm một số thành phần khác cho có hương vị. Do vị của whey protein khá khó uống. Vì thế, bạn cần xem kỹ thành phần sản phẩm khi mua. Tránh mua các sản phẩm có chứa nhiều đường tinh luyện hoặc phụ phẩm không tốt cho sức khỏe.
Phân loại whey protein
Không phải các loại whey nào cũng như nhau. Trên thực tế, có 3 loại whey protein với lượng đạm khác nhau. Chúng được phân loại dựa trên quá trình sản xuất.
Whey protein concentrate
Hay còn gọi là whey protein cô đặc. Đây là loại whey có hàm lượng protein ít nhất trong 3 loại. Ngoài ra, nó còn chứa lactose và chất béo.
Mức độ cô đặc tùy thuộc vào lượng protein có trong đó. Thông thường, hàm lượng này nằm trong khoảng 70%-80%. Tuy nhiên, có những loại whey cô đặc hàm lượng thấp chỉ chứa 30% protein. Loại hàm lượng cao có thể lên tới 90%.
Whey protein isolate
Protein phân lập được tiếp tục xử lý để tách bớt lactose và chất béo. Nó thường chứa ít nhất 90% protein và cũng thiếu nhiều chất dinh dưỡng có lợi trong whey cô đặc.
Protein phân lập thường đắt hơn loại cô đặc do hàm lượng đạm cao hơn.
Whey protein hydrolysate
Có tên gọi khác là whey protein thủy phân. Loại whey này được coi là đã được “tiêu hóa trước” do đã trải qua quá trình thủy phân một phần – một quá trình cần thiết để cơ thể hấp thụ protein. Vì thế, đây là loại whey dễ hấp thụ nhất trong ba loại.
Về tổng thế, đạm whey cô đặc là lựa chọn tốt nhất. So với các loại whey khác, whey cô đặc rẻ nhất và giữ lại hầu hết mọi chất dinh dưỡng có trong whey tự nhiên.
Tác dụng của whey protein
Sau khi hiểu whey protein là gì, bây giờ là lúc bạn tìm hiểu về lợi ích của nó. Tại sao whey protein là một trong những thực phẩm bổ sung được dùng phổ biến nhất trên thế giới? Dùng đạm whey đúng cách có nhiều lợi ích với cơ thể bạn. Hãy tham khảo một số lợi ích chủ yếu dưới đây.
Phát triển cơ bắp
Đây là lợi ích được biết đến nhiều nhất của whey protein. Hầu như tất cả các người tập thể hình đều sử dụng whey protein để xây dựng khối cơ và cải thiện kết quả tập luyện.
Whey protein có thể mang lại những tác dụng đó bằng cách:
- Cung cấp protein và axit amin thiết yếu – là nguyên liệu xây dựng cơ bắp.
- Tăng giải phóng các hormone đồng hóa có thể kích thích phát triển cơ bắp.
- Đạm whey có chứa leucine. Axit amin này giúp cải thiện hiệu quả tập luyện và thúc đẩy phục hồi cơ bắp sau khi tập.
- Whey protein là loại bột protein có tập độ hấp thụ nhanh nhất. Uống whey sau khi tập sẽ giúp bạn tận dụng được khoảng thời gian “cửa sổ chuyển hóa”. Từ đó, giúp tăng cơ hiệu quả.
Hỗ trợ giảm cân
Cơ thể bạn tốn nhiều thời gian để tiêu hóa protein. Do vậy, khi bổ sung đạm whey, bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn.
Hơn nữa, trong các loại chất dinh dưỡng đa lượng (carb, đạm, chất béo), tiêu hóa protein tiêu hao nhiều năng lượng nhất. Nhờ đó mà tổng năng lượng tiêu hao cũng tăng lên, hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả.
Tóm lại, nếu bạn muốn giảm cân, sử dụng đạm whey chất lượng là một biện pháp tốt.
Tác dụng khác
Whey không chỉ là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, nó còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác như immunoglobulin, actoferrin, alpha-lactalbumin, immunoglobulin, beta-lactoglobulin.
Một số nghiên cứu khoa học cho thấy, whey protein còn giúp giảm huyết áp, cân bằng đường huyết, giảm triệu chứng căng thẳng và trầm cảm.
Tác hại của việc sử dụng đạm whey
Nói chung, whey là thực phẩm bổ sung protein an toàn và không gây hại cho cơ thể. Việc sử dụng whey protein quá liều lượng, không đúng cách có thể có một số tác dụng phụ như sau.
- Bạn có thể gặp một số vấn đề tiêu hóa như buồn nôn, tiêu chảy, đầy hơi hoặc chuột rút nếu ăn quá nhiều whey.
- Một số người có thể bị dị ứng với váng sữa.
- Những người bị dị ứng lactose có thể không dung nạp được whey protein cô đặc. Nếu bạn như vậy, bạn nên uống whey protein phân lập hoặc thủy phân. Bạn cũng có thể tham khảo các loại bột protein khác để thay thế cho whey.
- Việc uống whey protein có thể gây loãng xương, tổn thương thận là chưa có cơ sở khoa học.
Lưu ý
Đối với những người có bệnh về gan, thận, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế trước khi dùng whey protein.
Cách lựa chọn whey protein chất lượng
Ở dạng nguyên chất, whey protein là thực phẩm bổ sung không có vị, khá khó uống. Vì thế, các nhà sản xuất thường thêm nguyên liệu để tăng hương vị cho sản phẩm.
Vì sức khỏe của bạn, hãy đọc kỹ nhãn mác sản phẩm khi chọn whey protein. Không nên chọn các sản phẩm whey có bổ sung thêm đường, dextrins hoặc maltodextrins (chất tạo ngọt).
Nếu bạn có kinh phí eo hẹp, hãy chọn whey protein cô đặc. Whey phân lập hoặc thủy phân thường có giá thành cao hơn do cần xử lý nhiều hơn để tách bớt carb và chất béo.
Trường hợp bạn dị ứng với lactose, hãy chọn whey protein phân lập và thủy phân. Nếu bạn vẫn có phản ứng dị ứng khi sử dụng 2 loại whey protein này, hãy chuyển sang các loại protein khác như bột protein từ trứng hoặc protein thực vật.
Hướng dẫn bổ sung whey protein đúng cách
Cũng như mọi loại thực phẩm khác, dùng whey protein đúng cách mới mang lại hiệu quả tốt nhất. Có rất nhiều thắc mắc liên quan đến việc bổ sung whey protein. Cụ thể như sau:
Ai nên sử dụng whey protein?
Bất kỳ ai cũng có thể dùng whey protein như là nguồn cung cấp protein, ngoài thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày. Ngoại trừ những người dị ứng whey, hoặc dị ứng với lactose.
Đặc biệt, người tập thể hình, tập gym, vận động viên hoặc người thường tập luyện cường độ cao với mục đích phát triển cơ bắp, nên uống whey protein vì khả năng hấp thụ nhanh của nó. Bạn cũng có thể dùng protein bar có thành phần đạm whey cho tiện lợi.
Nếu bạn muốn kéo dài thời gian hấp thụ protein, bạn có thể dùng whey kết hợp với các loại protein khác như casein, protein đậu nành…
Liều dùng
Whey là loại protein chất lượng cao, hấp thụ nhanh và tốt cho sức khỏe. Quan trọng là bạn cần bổ sung whey protein đúng lượng cần thiết cho cơ thể.
Hàm lượng protein cần thiết đối với mỗi người phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể và mức độ vận động. Bạn có thể xem cách tính toán lượng protein cần bổ sung tại đây. Các nhà sản xuất đều có hướng dẫn sử dụng whey protein, với hàm lượng khuyến cáo mỗi ngày. Tuy nhiên, theo quan điểm của mình, nhu cầu protein của mỗi người sẽ khác nhau, nên mỗi người sẽ có một lượng protein bổ sung riêng biệt.
Nếu bạn đã cung cấp đủ protein cho cơ thể qua thức ăn hàng ngày, bạn không cần dùng thêm whey protein nữa. Dù whey protein là một nguồn protein tốt, bạn cũng không nên lạm dụng nó.
Thời gian sử dụng
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, whey protein đặc biệt hiệu quả với sự phát triển cơ bắp khi được sử dụng trước, trong và sau khi tập. Trong đó, sự tổng hợp cơ tốt nhất đạt được khi bạn uống whey sau khi tập.
Những chuyên gia fitness thường khuyên người tập thể hình nên bổ sung protein 15-60 phút ngay sau khi tập. Khung thời gian này có tên gọi là “Cửa sổ đồng hóa“, được cho là khoảng thời gian tốt nhất để tận dụng các tác dụng của whey protein.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng cửa sổ này có thể kéo dài hơn 60 phút. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, tiêu thụ protein bất kỳ lúc nào trong vòng hai giờ sau khi tập luyện là lý tưởng để xây dựng khối cơ.
Câu hỏi thường gặp về whey protein
Không tập gym có nên uống whey?
Bạn hoàn toàn có thể uống whey nếu bạn không tập gym. Whey protein có tác dụng bổ sung chất đạm còn thiếu cho cơ thể, giúp bạn cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho sức khỏe toàn diện.
Whey được những người tập gym yêu thích vì khả năng hấp thụ nhanh nhất so với các loại protein khác. Nhưng điều đó không có nghĩa là whey chỉ dành cho người tập luyện thể thao.
Có whey protein thực vật không?
Nếu bạn đã hiểu whey protein là gì, thì chắc chắc bạn sẽ hiểu rằng, không có whey protein thực vật. Vì whey có nguồn gốc từ sữa bò và là phụ phẩm được tách ra khi sản xuất phô mai. Do vậy, whey không thích hợp với người ăn chay.
Người ăn chay có thể tham khảo các loại protein thực vật khác như protein đậu nành, gạo lứt, hạt đậu, hạt gai dầu, hạnh nhân. Bột protein từ hạt đậu và gạo lứt có khả năng hấp thụ nhanh, phù hợp với người tập luyện và có mong muốn tăng cơ bắp.
Dùng nhiều whey protein có béo không?
Mỗi gram protein cung cấp 4 Kcal. Nếu bạn nạp quá nhiều whey, khiến tổng lượng calo bạn nạp mỗi ngày nhiều hơn mức năng lượng cơ thể tiêu thụ thì bạn sẽ tăng cân. Để sử dụng whey hiệu quả, hãy kết hợp việc kiểm soát calo và lượng protein phù hợp.
Trên thị trường hiện nay, whey protein có giá +/- 2 triệu đồng/hộp, với khoảng 70 khẩu phần. Trung bình một khẩu phần có giá 20.000 – 30.000 đồng.
Như mình đã chia sẻ ở trên, bạn nên tính lượng protein cá nhân bạn cần bổ sung mỗi ngày để sử dụng cho phù hợp nhé. Nếu chế độ ăn của bạn đã giàu protein, có thể bạn sẽ không cần dùng nhiều whey bổ sung. Do vậy, một hộp whey có thể dùng được lâu hơn.
Kết luận
Trên đây là những thông tin cơ bản về whey protein là gì, lợi ích và tác dụng phụ. Duyên cũng chia sẻ với bạn cách sử dụng sản phẩm này hiệu quả để mang lại lợi ích tốt nhất với quá trình tăng cơ giảm mỡ.
Hy vọng những chia sẻ này sẽ giúp bạn lựa chọn được sản phẩm bổ sung protein phù hợp nhất. Bạn có thắc mắc gì về whey, hãy đặt câu hỏi cho mình ở phần bình luận nhé.
