Bánh mì là món ăn được làm từ bột mì (hoặc các loại bột ngũ cốc khác), trộn với nước và các nguyên liệu tùy chọn như bơ, đường, trái cây, hạt, bột nở, trứng,… rồi nướng lên. Có nhiều loại bánh mì khác nhau, trong đó bánh mì Việt Nam phổ biến nhất tại nước ta. Bánh mì Việt Nam là loại bánh mì baguette ngắn, có vỏ ngoài giòn tan màu vàng và phần ruột mềm. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100 gram bánh mì cung cấp 264 kcal. Vì thế, 1 ổ bánh mì không (trọng lượng 90 gram – 100 gram) sẽ cung cấp 238 – 264 kcal.
Bánh mì là món ăn phổ biến và được nhiều người ưa chuộng, sử dụng trong mọi bữa ăn. Vì thế, nắm được lượng calo mà bánh mì cung cấp rất quan trọng với việc quản lý cân nặng và duy trì chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng.
Lượng calo mà mỗi loại bánh mì cung cấp phụ thuộc vào thành phần, lượng nguyên liệu và cách chế biến. Bảng dưới đây cho biết lượng calo (ước tính) có trong các loại biến thể của bánh mì:
STT | Loại bánh mì | Calo (kcal) |
|---|---|---|
1 | 1 ổ bánh mì thịt | 370 – 500 kcal |
2 | 1 ổ bánh mì trứng | 348 – 374 kcal |
3 | 1 ổ bánh mì 2 trứng | 458 – 484 kcal |
4 | 1 ổ bánh mì pate | 340 – 420 kcal |
5 | 1 ổ bánh mì pate trứng | 450 – 530 kcal |
6 | 1 lát bánh mì sandwich | 65 – 82 kcal |
7 | 1 ổ bánh mì chả cá | 370 – 440 kcal |
8 | 1 ổ bánh mì heo quay | 370 – 450 kcal |
9 | 1 chiếc bánh mì ngọt | 200 – 400 kcal |
10 | 1 chiếc bánh mì que | 180 – 350 kcal |
11 | 100 gram bánh mì đen | 250 kcal |
12 | 1 phần bánh mì chảo | 500 – 600 kcal |
13 | 1 lát bánh mì hoa cúc | 110 – 150 kcal |
14 | Bánh mì kebab (Thổ Nhĩ Kỳ) | 360 – 620 kcal |
15 | 100 gram bánh mì nguyên cám (bánh mì ngũ cốc) | 247 kcal |
16 | 1 ổ bánh mì thịt nướng | 370 – 500 kcal |
17 | 1 phần bánh mì nướng muối ớt | 370 – 500 kcal |
18 | 1 ổ bánh mì xúc xích | 460 – 510 kcal |
19 | Bánh mì thập cẩm | 460 – 500 kcal |
20 | 1 ổ bánh mì bơ ruốc (chà bông) | 340 – 360 kcal |
21 | 1 ổ bánh mì bơ sữa | 290 – 300 kcal |
22 | 1 ổ bánh mì bơ đường | 390 – 410 kcal |
23 | 100 gram bánh mì bơ tỏi | 350 kcal |
24 | 1 ổ bánh mì chuột (65 gram) | 172 kcal |
25 | 1 ổ bánh mì Big C (200 gram) | 528 kcal |
26 | 1 ổ bánh mì chả lụa (giò lụa) | 374 – 534 kcal |
27 | 1 ổ bánh mì chấm sữa | 498 – 524 kcal |
28 | 100 gram bánh mì baguette | 250 kcal |
29 | 1 lát bánh mì bơ đậu phộng | 332 – 358 kcal |
30 | 100 gram bánh mì sandwich nho | 288 kcal |
31 | 1 lát bánh mì lúa mạch đen | 61 – 85 kcal |
32 | 1 ổ bánh mì trứng lá ngải | 348 – 374 kcal |
33 | Bánh mì xá xíu | 341 – 470 kcal |
34 | 100 gram bánh mì yến mạch | 279 kcal |
Ăn bánh mì có béo không?
Ăn bánh mì trắng liên quan trực tiếp đến việc tăng cân, trong khi ăn các loại bánh mì nguyên cám (bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt) không trực tiếp gây tăng cân. Kết luận này được rút ra từ nghiên cứu về “Mối quan hệ giữa việc tiêu thụ bánh mì, trọng lượng cơ thể và sự phân bổ mỡ bụng”, thực hiện bởi 2 nhà khoa học Inmaculada Bautista-Castaño và Lluis Serra-Majem. Một nghiên cứu khác được công bố năm 2014, thực hiện bởi Khoa Y tế Dự phòng và Y tế Công cộng, Trường Y Đại học Navarra, Tây Ban Nha, tiến hành trên 9.267 người, phát hiện ra rằng ăn 02 lát bánh mì trắng (120 gam) mỗi ngày có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì cao hơn 40%.
Bánh mì trắng (được làm từ bột mỳ) có độ tinh chế cao và thường chứa nhiều đường bổ sung, trong khi thiếu các chất dinh dưỡng có lợi như protein và chất xơ. Bánh mì trắng có chỉ số đường huyết cao (GI cao), nghĩa là ăn bánh mì trắng khiến lượng đường trong máu tăng nhanh.
Ăn bánh mì nhiều có béo không?
Ăn bánh mì nhiều gây béo, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ bánh mì ngọt, bánh mì bơ sữa hoặc ăn bánh mì kèm các nguyên liệu khác như pate, trứng, ruốc, thịt,…
Ăn bánh mì ban đêm có béo không?
Không có nghiên cứu khoa học trực tiếp về việc ăn bánh mì ban đêm có béo không. Các nghiên cứu khoa học hiện nay chưa thống nhất về khả năng gây tăng cân của việc ăn đêm (ăn sau bữa tối và trước khi đi ngủ). Nếu bạn muốn ăn bánh mì vào bữa khuya, hãy chọn 1 – 2 lát bánh mì nguyên cám. Tiêu thụ nhiều bánh mì ngọt hoặc bánh mì kèm với các loại thịt trước khi ngủ dễ khiến bạn dư thừa calo và gây tăng cân.
Ăn bánh mì buổi sáng có béo không?
Ăn bánh mì buổi sáng có béo không phụ thuộc vào loại và lượng bánh mì bạn ăn. Đa phần các món bánh mì ăn sáng như bánh mì thịt, bánh mì trứng, bánh mì pate, bánh mì xúc xích,… đều chứa nhiều calo (trung bình 350 – 500 kcal), nhiều chất bột đường, nhiều chất béo và ít chất xơ. Các loại bánh mì ngọt, bánh mì chấm sữa, bánh mì bơ đường,… thậm chí còn chứa ít protein và quá nhiều đường bổ sung. Vì thế, ăn bánh mì buổi sáng có khả năng cao khiến bạn bị béo. Theo Báo Sức khỏe và Đời sống, bánh mì là một trong 7 món ăn sáng khiến bạn tăng cân mất kiểm soát.
Ăn bánh mì có giảm cân không?
Theo MedicineNet, ăn bánh mì giúp giảm cân nếu bánh mì chiếm tối đa 25% bữa ăn hàng ngày và bạn ưu tiên tiêu thụ các loại bánh mì nhiều chất xơ làm từ ngũ cốc nguyên cám, yến mạch. Bánh mì trắng chứa nhiều chất bột đường, calo và chứa ít đạm, chất béo, chất xơ. Tiêu thụ nhiều bánh mì trắng có liên quan trực tiếp đến việc tăng cân. Tuy nhiên, các loại bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên cám lại chứa nhiều chất xơ và vitamin. Chế độ ăn giàu chất xơ đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân lành mạnh.
Giảm cân có nên ăn bánh mì không?
Người giảm cân nên ăn bánh mì nguyên cám – loại bánh mì màu nâu được làm từ ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen, yến mạch. Nghiên cứu “Tác dụng của chế độ ăn bánh mì nhiều chất xơ trong việc giảm cân ở nam giới trong độ tuổi đại học”, tiến hành bởi các nhà khoa học của Đại học bang Michigan, Công ty bánh nướng lục địa ITT và Cao đẳng Baruch cho thấy, những người đàn ông thừa cân giảm cân nhiều hơn khi ăn bánh mì giàu chất xơ so với bánh mì thông thường, trong khi vẫn duy trì một chế độ ăn uống cân bằng. Bánh mì nhiều chất xơ được cho rằng có tác dụng kiềm chế cơn đói và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.
Bánh mì nguyên cám chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn bánh mì trắng. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều bánh mì nguyên cám vẫn có thể gây tăng cân nếu dư thừa calo.
Giảm cân có được ăn bánh mì không?
Người giảm cân được phép ăn bánh mì như một phần của chế độ giảm cân lành mạnh.
Ăn bánh mì gì giúp giảm cân?
Các loại bánh mì giúp giảm cân bao gồm bánh mì nguyên cám, bánh mì nguyên hạt nảy mầm, bánh mì đen, bánh mì yến mạch, bánh mì sourdough và bánh mì pita.
- Bánh mì nguyên cám (Bánh mì ngũ cốc): Là loại bánh được làm từ nguyên liệu chính là ngũ cốc nguyên cám và có màu nâu đậm. Bánh mì nguyên cám được chứng minh là hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả, tăng cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa nhờ hàm lượng chất xơ cao, giúp cơ thể đốt nhiều calo hơn.
- Bánh mì nguyên hạt nảy mầm (sprouted whole grain bread): Là loại bánh mì được làm từ các loại ngũ cốc nguyên hạt đã bắt đầu nảy mầm dưới tác động của độ ẩm và nhiệt độ. Theo Healthline, bánh mì nguyên hạt nảy mầm giúp giảm cân do chứa ít calo và chất bột đường hơn bánh mì thông thường.
- Bánh mì đen (bánh mì lúa mạch, rye bread): Là một loại bánh mì được làm từ bột của hạt lúa mạch đen. Theo Healthline, bánh mì đen hỗ trợ giảm cân nhờ gia tăng cảm giác no (do hàm lượng chất xơ cao) và làm tăng nồng độ axit béo chuỗi ngắn như butyrate trong máu.
- Bánh mì yến mạch: Là loại bánh mì được được làm từ yến mạch, bột mì nguyên cám, men, nước và muối. Bánh mì yến mạch có tác dụng giảm cân nhờ hàm lượng chất xơ cao. Một nghiên cứu khoa học năm 2014 còn cho thấy bánh mì yến mạch giúp giảm huyết áp và cholesterol trong máu.
- Bánh mì bột chua (sourdough): Là loại bánh mì được làm nhờ quá trình lên men bằng nấm men và vi khuẩn tự nhiên. Theo PharmEasy, kết hợp bánh mì bột chua trong một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng sẽ hỗ trợ bạn giảm cân. Sourdough chứa nhiều đường đa và chất xơ, giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.
- Bánh mì Pita: Là loại bánh mì có hình tròn hoặc hình bán nguyệt, có nguồn gốc từ Trung Đông và Địa Trung Hải. Ăn bánh mì Pita làm từ ngũ cốc nguyên cám hỗ trợ giảm cân, theo Signos, nhờ hàm lượng chất xơ cao có trong bột ngũ cốc nguyên cám.
Các loại bánh mì hỗ trợ giảm cân kể trên được làm dễ dàng tại nhà với sự giúp đỡ của máy làm bánh mì tự động. Tham khảo các công thức bánh mì cơ bản bằng máy để tự làm bánh mì tại nhà.
Giá trị dinh dưỡng của bánh mì
Dưới đây là giá trị dinh dưỡng của 100 gram bánh mì trắng, theo số liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA):
- Calo: 264 kcal
- Chất bột đường: 49 gram
- Chất xơ: 2,7 gram
- Đường: 5 gram
- Chất đạm: 9 gram
- Chất béo: 3,2 gram
- Natri: 491 mg
- Kali: 115 mg
- Canxi: 260 mg
- Magie: 25 mg
- Sắt: 3,6 mg
- Vitamin B6: 0,1 mg
Bánh mì chứa gluten – một loại protein giúp tạo độ dẻo và đàn hồi cho bột. Người nhạy cảm với gluten có thể bị tiêu chảy, đau dạ dày khi ăn bánh mì. Bệnh nhân Celiac (không dung nạp gluten) ăn bánh mì chứa gluten sẽ làm bệnh nặng thêm. Vì thế, nên chọn bánh mì không gluten (ví dụ như bánh mì yến mạch, bánh mì kiều mạch) nếu bạn nhạy cảm với gluten.
Bánh mì có thể chứa các chất kháng dinh dưỡng như axit phytic trong ngũ cốc nguyên cám. Axit phytic liên kết với kẽm, sắt, canxi và magie, gây khó khăn cho việc hấp thu các khoáng chất này vào cơ thể. Bánh mì ngũ cốc nguyên cám tuy giàu chất xơ và dinh dưỡng hơn bánh mì trắng nhưng lại chứa nhiều chất kháng dinh dưỡng hơn.
