Ăn trong chánh niệm là gì và giúp bạn giảm cân như thế nào?

Ăn trong chánh niệm là sử dụng chánh niệm để đạt được trạng thái hoàn toàn chú ý đến những trải nghiệm, cảm giác thèm ăn và các dấu hiệu của cơ thể khi ăn. Nó đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân và giảm chứng ăn vô độ.

Trong bài viết này, mình sẽ giải thích cụ thể ăn trong chánh niệm là gì. Và cách ăn uống trong chánh niệm để giảm cân.

Ăn trong chánh niệm là gì?

Ăn uống trong chánh niệm dựa trên “Chánh niệm” – một khái niệm của Phật giáo.

Chánh niệm là một hình thức thiền giúp bạn nhận ra và đối mặt với cảm giác, cảm xúc thể chất của mình. Nó được sử dụng để điều trị nhiều tình trạng bao gồm trầm cảm, lo lắng, rối loạn ăn uống và các hành vi liên quan đến ăn uống khác nhau.

Về cơ bản, ăn uống trong chánh niệm bao gồm:

• Ăn chậm và không sao nhãng.
• Lắng nghe các tín hiệu đói của cơ thể và chỉ ăn cho đến khi cảm thấy no.
• Nhận biết bản thân có thực sự đói.
• Sử dụng các giác quan để chú ý đến màu sắc, mùi hương, kết cấu món ăn và âm thanh trong khi ăn.
• Học cách đối mặt với cảm giác tội lỗi và lo lắng về thức ăn.
• Ăn uống để duy trì sức khỏe tổng thể và hạnh phúc.
• Nhận thấy những ảnh hưởng của thức ăn đối với cảm xúc của bạn.
• Trân trọng những thực phẩm mà bạn được ăn.

Những điều này cho phép bạn thay thế những suy nghĩ và phản ứng tự động bằng những phản ứng có ý thức hơn khi ăn.

Lợi ích của việc ăn uống trong chánh niệm

Ngày nay, xã hội phát triển mang đến cho chúng ta nhiều sự lựa chọn về thực phẩm.

Bên cạnh đó, sự phân tâm đã chuyển sự chú ý khỏi hành động ăn uống thực sự sang ti vi, máy tính và điện thoại thông minh. Ăn đã trở thành một hành động không suy nghĩ, thường được thực hiện nhanh chóng.

Điều này có thể gây ra vấn đề. Vì não của bạn cần có thời gian để ghi nhận rằng bạn đã no. Nếu bạn ăn quá nhanh, thì tín hiệu no truyền đến não bộ không kịp với tốc độ ăn của bạn. Kết quả là khi bạn thấy no thì bạn đã ăn quá nhiều, nhiều hơn mức cần thiết. Đây là vấn đề phổ biến trong chứng rối loạn ăn uống vô độ.

Bằng cách ăn trong chánh niệm, bạn khôi phục sự chú ý của mình vào thức ăn và ăn chậm lại. Điều đó khiến việc ăn uống trở thành một hành động có chủ đích thay vì tự động.

Hơn nữa, bằng cách tăng khả năng nhận biết các dấu hiệu đói và no của cơ thể, bạn có thể phân biệt giữa cơn đói thực sự về thể chất và cơn đói do cảm xúc.

Bạn cũng nâng cao nhận thức về các tác nhân khiến bạn muốn ăn, mặc dù bạn không đói. Việc biết rõ các yếu tố này cho phép bạn tạo khoảng cách giữa chúng và phản ứng của bạn. Từ đó, giúp bạn có thời gian và tự do lựa chọn cách phản ứng.

Tại sao ăn trong chánh niệm hỗ trợ giảm cân?

Theo Healthline, 10 nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn uống chánh niệm có hiệu quả giảm cân như các chương trình ăn kiêng thông thường. Vậy, ăn uống trong chánh niệm hỗ trợ giảm cân ra sao?

Giảm căng thẳng

Khi cơ thể bạn ở trạng thái căng thẳng, nó sẽ tiết ra hormone cortisol để chuẩn bị cho trạng thái “Chiến đấu hay bỏ chạy”. Hormone này kích thích sự thèm ăn. Và khiến bạn có xu hướng chọn đồ ăn cung cấp năng lượng nhanh, hoặc đồ ăn khiến bạn thoải mái.

Sự căng thẳng cũng làm giảm tốc độ chuyển hóa và kích hoạt việc ăn theo cảm xúc, bỏ bữa hoặc mất ngủ. Đó là những tác nhân sẽ khiến bạn tăng cân.

Hầu hết các nghiên cứu đều đồng ý rằng ăn uống chánh niệm giúp bạn giảm cân bằng cách giảm căng thẳng.

Một nghiên cứu với 34 phụ nữ. Cho thấy việc hoàn thành khóa đào tạo 12 tuần về ăn uống chánh niệm giúp giảm trung bình 1.9kg. Và cải thiện cảm giác tự nhận thức, chấp nhận bản thân và lòng trắc ẩn.

Giảm việc ăn uống vô độ

Ăn uống vô độ liên quan đến việc ăn một lượng lớn thức ăn trong một thời gian ngắn, thiếu suy nghĩ và không kiểm soát. Thực hành chánh niệm và ăn uống trong chánh niệm có thể làm giảm đáng kể mức độ nghiêm trọng và tần suất của các cơn ăn uống vô độ.

Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra ăn trong chánh niệm đã cải thiện hành vi ăn uống. Và tăng cường kiềm chế lượng thức ăn ở những người mắc chứng ăn uống vô độ và chứng cuồng ăn.

Giảm thói quen ăn uống thiếu lành mạnh

Ngoài việc là một phương pháp điều trị hiệu quả chứng ăn vô độ, các phương pháp ăn uống chánh niệm cũng đã được chứng minh là làm giảm:

• Ăn uống theo cảm xúc. Đây là hành động ăn uống để đáp lại những cảm xúc nhất định.
• Ăn uống do tác nhân bên ngoài. Điều này xảy ra khi bạn ăn theo các tín hiệu liên quan đến thực phẩm, môi trường. Chẳng hạn như nhìn thấy hoặc ngửi thấy mùi thức ăn.

Theo các báo cáo, những hành vi ăn uống không lành mạnh này phổ biến nhất ở những người mắc bệnh béo phì.

Ăn uống chánh niệm dạy cho bạn những kỹ năng cần thiết để quản lý những cơn bốc đồng như vậy. Nó yêu cầu bạn chịu trách nhiệm về phản ứng của cơ thể bạn thay vì ăn uống theo bản năng.

Hướng dẫn cách ăn trong chánh niệm

Đừng để ý nghĩ về thiền cản trở việc bạn thực hành ăn uống chánh niệm. Thực tế, việc này không hề phức tạp. Và bạn cũng không nhất thiết phải đi học, hay tham dự hội thảo mới làm được.

Dưới đây là những việc bạn cần làm để ăn trong chánh niệm:

• Ăn chậm hơn, không vội vàng trong bữa ăn của bạn.
• Nhai kỹ thức ăn.
• Loại bỏ phiền nhiễu. Ví dụ như tắt ti vi và bỏ điện thoại sang một bên.
• Ăn trong im lặng, không nên vừa ăn vừa nói chuyện.
• Tập trung vào việc cảm nhận về thức ăn.
• Ngừng ăn khi bạn đã cảm thấy no.
• Tự hỏi bản thân tại sao bạn lại ăn, liệu bạn có thực sự đói hay không? Thức ăn bạn chọn có bổ dưỡng hay không.

Để bắt đầu, bạn nên chọn một bữa ăn mỗi ngày để tập trung vào những cách ăn trong chánh niệm nêu trên. Một khi bạn cảm thấy tự tin trong việc thực hành các kỹ thuật, chánh niệm sẽ trở nên tự nhiên hơn. Sau đó, bạn có thể tập trung vào thực hiện các phương pháp này trong nhiều bữa ăn hơn.

Lời kết

Ăn trong chánh niệm có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách thay đổi hành vi ăn uống. Và giảm căng thẳng liên quan đến việc ăn uống. Để thực hành ăn trong chánh niệm, bạn cần:

• Giảm phiền nhiễu trong bữa ăn.
• Nhai kỹ thức ăn, ăn từng miếng nhỏ.
• Đánh giá cảm giác của bạn trước và sau bữa ăn.

Hãy nhớ rằng, để giảm cân lành mạnh, chỉ kiểm soát calo và tập thể dục nhiều là chưa đủ. Cách bạn ăn cũng đóng một vai trò rất quan trọng để hỗ trợ bạn giảm cân thành công. Hãy bắt đầu luyện tập cách ăn uống trong chánh niệm ngay hôm nay nhé. Và nếu bạn cần một người đồng hành, hỗ trợ bạn giảm cân khoa học, hãy đặt lịch với Duyên để được tư vấn.