Giảm cân chủ động là khóa học mà Duyên thiết kế dành cho những người có nhu cầu giảm cân lành mạnh, chủ động và bền vững. Điểm khác biệt của khóa học này là nó sẽ giúp bạn trở thành “Huấn luyện viên giảm cân” của chính bạn.
Khóa học gồm 30 video ngắn, mỗi video giải quyết một vấn đề cụ thể. Duyên chia khóa học thành 4 phần như sau:
- Tư duy
- Ăn uống
- Tập luyện
- Nghỉ ngơi
Để hiểu về mục tiêu và nắm được tổng quan khóa học, mời bạn xem video sau đây.
Bạn hãy vào từng bài học để xem video, tải tài liệu (nếu có) và áp dụng những kiến thức này vào hành trình giảm cân chủ động của bạn nhé. Mọi câu hỏi liên quan đến giảm cân, bạn hãy đặt ở phần bình luận để mình hỗ trợ.
Chúc bạn thành công!
Tư duy
Vid 2 – Tư duy giảm cân
Video này chia sẻ về 5 sai lầm khi giảm cân mà bạn cần tránh ngay từ khi bắt đầu, nếu muốn giảm cân thành công. Thay vào đó là 5 tư duy giảm cân đúng đắn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn, lành mạnh và bền vững.
Vid 3 – Phân biệt giảm cân và giảm mỡ
Giảm cân và giảm mỡ không hoàn toàn giống nhau. Trong khi giảm cân chỉ đề cập đến việc giảm trọng lượng cơ thể nói chung, giảm mỡ lại tập trung vào việc giảm lượng mỡ dư thừa mà vẫn giữ được tỷ lệ cơ bắp lành mạnh.
Trong video này, Duyên sẽ phân biệt sự khác nhau giữa giảm cân và giảm mỡ. Từ đó, giúp bạn hiểu tại sao “giảm mỡ” là mục tiêu mà bạn cần theo đuổi khi giảm cân lành mạnh.
Các nội dung chính của bài bao gồm:
- Giảm cân và giảm mỡ khác nhau như thế nào?
- Lợi ích của việc duy trì tỷ lệ cơ bắp lành mạnh
- Tại sao duy trì cơ bắp hạn chế việc tăng cân trở lại?
- Cách theo dõi lượng mỡ cơ thể
Vid 4 – Hướng dẫn đo và phân tích chỉ số cơ thể
Hiểu về tình trạng sức khỏe hiện tại là bước đầu tiên để bạn bắt đầu hành trình giảm cân. Đây sẽ là cơ sở để bạn đặt ra mục tiêu giảm cân lành mạnh, hợp lý và có thể đạt được (mục tiêu SMART).
Trong video này, Duyên sẽ hướng dẫn bạn cách sử dụng “cân phân tích chỉ số cơ thể Tanita” để đo 10 chỉ số cơ thể. Sau đó, phân tích 10 chỉ số này để biết được tình trạng sức khỏe hiện tại. Những chỉ số này là cơ sở để bạn đặt mục tiêu và tính toán lượng calo cần nạp để giảm cân.
10 chỉ số cơ thể mà bạn sẽ nắm được sau khi đo lường là:
- Cân nặng (kg)
- Chỉ số BMI (Body Mass Index)
- % mỡ cơ thể
- Chỉ số mỡ nội tạng
- Khối lượng cơ (kg)
- Chỉ số vóc dáng
- Khối lượng xương (kg)
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR (Kcal)
- Tuổi chuyển hóa
- % nước trong cơ thể
Video bài học
Tài liệu
Vid 5 – Cân nặng lý tưởng và cách đặt mục tiêu giảm cân
Sau khi hiểu được tình trạng sức khỏe hiện tại, việc tiếp theo bạn cần làm là xác định đích đến của hành trình giảm cân. Việc đặt mục tiêu giảm cân rất quan trọng, vì mục tiêu không thực tế và quá khó nhằn sẽ khiến bạn nản chí. Hành trình giảm cân có thể kéo dài nhiều tháng, hãy có kỳ vọng thực tế khi giảm cân khoa học.
Trong video này, Duyên sẽ hướng dẫn bạn cách xác định cân nặng lý tưởng, đặt mục tiêu giảm cân hợp lý và theo dõi tiến độ giảm cân của bạn.
Ăn uống
Vid 6 – Hãy cải thiện hệ tiêu hóa trước khi giảm cân
Nếu như bạn đã thử nhiều phương pháp giảm cân nhưng không thành công, thì vấn đề có thể nằm ở hệ tiêu hóa của bạn. Hệ tiêu hóa khỏe mạnh giúp bạn giảm cân hiệu quả và có sức khỏe tốt. Tuy nhiên, rất ít người giảm cân quan tâm đến vấn đề tiêu hóa. Khi nhắc đến giảm cân, chúng ta thường nghĩ đến việc cắt giảm calo, tập thể dục, ăn kiêng…
Trong video này, Duyên sẽ giải thích mối liên quan giữa sức khỏe hệ tiêu hóa và việc giảm cân, cách cải thiện hệ tiêu hóa với lợi khuẩn đường ruột và prebiotics.
Nội dung chính của bài học:
- Tại sao cần cải thiện hệ tiêu hóa trước khi giảm cân?
- Tác nhân gây hại cho hệ tiêu hóa
- Cách cải thiện hệ tiêu hóa
- Probiotics là gì? Cách bổ sung lợi khuẩn cho đường ruột
- Prebiotics là gì? Phân biệt probiotics và prebiotics
Vid 7 – Làm sạch đường ruột với nước nha đam (aloe vera juice)
Trong video này, Duyên sẽ giới thiệu cho bạn cách làm sạch đường ruột từ một nguyên liệu rất rẻ tiền và dễ kiếm – đó là nha đam (aloe vera).
Ngoài việc bổ sung lợi khuẩn (probiotics) và prebiotics để cải thiện hệ tiêu hóa, làm sạch đường ruột là điều vô cùng cần thiết. Qua thời gian, trong ruột đọng lại nhiều chất cặn bã, lông ruột hoạt động kém hiệu quả. Điều đó ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe hệ tiêu hóa của chúng ta.
Vid 8 – Bổ sung chất xơ giảm cân thế nào cho đúng?
Mọi người đều biết chất xơ rất hữu ích với hệ tiêu hóa. Nhưng hơn thế nữa, chất xơ còn góp phần quan trọng vào quá trình giảm cân. Trong video này, Duyên sẽ hướng dẫn bạn cách bổ sung chất xơ để giảm cân hiệu quả.
Nội dung chính của video:
- Chất xơ là gì? Chất xơ có tác dụng gì?
- Dấu hiệu thiếu chất xơ
- Tại sao chất xơ hỗ trợ giảm cân?
- Ăn chất xơ giảm cân như thế nào?
- 3 lưu ý khi bổ sung chất xơ giảm cân
Vid 9 – Bột đường khiến bạn tăng cân như thế nào?
Chất bột đường thường được cho là nguyên nhân gây tăng cân. Do vậy, khi cần giảm cân, nhiều người thường ngay lập tức cắt giảm tinh bột khỏi chế độ ăn của họ.
Thực tế, bột đường giúp bạn có năng lượng, hỗ trợ tiêu hóa và ổn định đường huyết, nếu bạn ăn đúng loại bột đường cần ăn.
Video này sẽ phân tích cho bạn tác dụng của chất bột đường với cơ thể, cũng như loại và lượng bột đường bạn cần ăn để giảm cân. Duyên cũng sẽ giới thiệu về chế độ ăn low-carb để bạn có hiểu biết đúng về chế độ này.
Vid 10 – Bạn cần ăn bao nhiêu chất đạm để giảm cân
Trong video này, mình sẽ giới thiệu cho các bạn về protein – chất đạm và giải thích lý do tại sao chúng ta cần ăn đủ lượng đạm nếu muốn giảm cân lành mạnh, thay vì giảm lượng thịt cá để giảm cân như nhiều người vẫn nghĩ. Mình cũng sẽ hướng dẫn bạn cách xác định lượng protein bạn cần nạp vào cơ thể mỗi ngày và cách nhận biết cơ thể bạn đang thiếu hay thừa đạm.
Nội dung chính của video:
- Vai trò của chất đạm với cơ thể
- Tại sao cần ăn đủ protein nếu muốn giảm cân?
- Cần ăn bao nhiêu chất đạm mỗi ngày?
- Dấu hiệu nhận biết cơ thể thiếu, thừa chất đạm
- Nguồn đạm chất lượng
- Khi nào cần dùng protein bổ sung?
Vid 11 – Giảm cân ăn chất béo như thế nào? Chất béo tốt và chất béo xấu
Nếu bạn đang muốn giảm cân, đừng vội vàng cắt giảm mọi chất béo. Chất béo không hẳn là thủ phạm khiến bạn tăng cân. Chất béo tốt có những tác dụng to lớn với sức khỏe của chúng ta. Quan trọng là bạn cần biết ăn chất béo gì, và ăn với lượng bao nhiêu.
Nội dung chính của video:
- Vai trò của chất béo
- Bạn cần ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày?
- Chất béo tốt – chất béo chưa bão hòa
- Chất béo bão hòa
- Chất béo xấu – Chất béo chuyển hóa (trans fat)
- Chế độ ăn Địa Trung Hải
Vid 12 – Hướng dẫn chi tiết cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học
Video này sẽ hướng dẫn bạn từng bước cách lên thực đơn giảm cân tiết kiệm, hiệu quả, khoa học.
Tài liệu:
Nội dung chính của video
- 3 bước xây dựng thực đơn giảm cân
- Bước 1 – Xác định lượng calo tiêu thụ
- Bước 2 – Xác định lượng calo cần nạp
- Bước 3 – Xây dựng thực đơn giảm cân
- Ăn khi nào?
Vid 13 – Nguyên tắc của bữa sáng giảm cân lành mạnh
Người ăn bữa sáng đầy đủ có khả năng kiểm soát cân nặng tốt hơn những người thường xuyên bỏ bữa sáng hoặc ăn sáng qua loa. Trong video này, Duyên sẽ chia sẻ với bạn những nguyên tắc của bữa sáng giảm cân và gợi ý một số bữa sáng giảm cân mà bạn có thể áp dụng trong chế độ ăn giảm cân lành mạnh.
Vid 14 – Ăn thực phẩm toàn phần để giảm cân lành mạnh
Giới hạn calo chỉ là một phần của việc giảm cân. Những gì bạn ăn trong các bữa ăn mới quyết định bạn có thể giảm cân lành mạnh hay không. Video này sẽ giới thiệu cho bạn về thực phẩm toàn phần và giải thích tại sao ăn thực phẩm toàn phần (whole food) lại giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Vid 15 – Giảm cân có được ăn vặt không? Cách ăn vặt không béo
Kể cả khi giảm cân, bạn vẫn có thể ăn vặt. Các bữa phụ xen giữa các bữa ăn chính là cần thiết để giúp bạn không bị thiếu năng lượng, hạ đường huyết. Điều quan trọng là bạn ăn vặt gì, và ăn với lượng bao nhiêu.
Vid 16 – Cách cai nghiện đồ ngọt đơn giản
Ăn nhiều đồ ngọt, đặc biệt là đường tinh luyện là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường, béo phì. Rất nhiều người biết về tác hại của đường nhưng không bỏ được. Bởi chúng ta đang sống trong một thế giới mà đường bủa vây. Từ trà sữa, bánh ngọt, nước giải khát,…tất cả đều dễ dàng order và sẵn có trong tầm tay. Việc này khiến giảm cân trở nên khó khăn hơn bao giờ hết.
Vid 17 – Tại sao ăn nhạt giảm cân và tác hại của muối
Theo số liệu điều tra của Bộ Y tế, hiện nay, trung bình mỗi người Việt hằng ngày đang ăn thừa gấp 2-3 lần so với lượng muối theo khuyến nghị là 5g/ngày. Ăn mặn gây nhiều tác hại cho cơ thể. Tuy nhiên, ăn mặn có gây tăng cân không. Video này sẽ nói về tác hại của việc ăn muối quá nhiều và lượng muối mà bạn nên ăn mỗi ngày.
Vid 18 – Ăn trong chánh niệm (mindful eating) – Cách ăn đúng để giảm cân
Nếu bạn đang muốn giảm cân, đừng chỉ quan tâm đến việc giới hạn calo. Ăn đúng cách sẽ hỗ trợ bạn trong việc giảm cân lành mạnh. Video này sẽ hướng dẫn bạn cách ăn trong chánh niệm (mindful eating), và giải thích tại sao cách ăn này sẽ giúp bạn giảm cân.
Vid 19 – Làm sao để cheat meal đúng cách khi giảm cân
Cheat meal là một bữa ăn thoải mái, không theo chế độ ăn thông thường. Rất nhiều người chia sẻ về cheat meal/cheat day khi giảm cân. Nhưng đứng trên khía cạnh giảm cân lành mạnh, liệu cheal meal, cheat day có thực sự cần thiết hay không.
Vid 20 – Sự thật về thuốc giảm cân và thực phẩm chức năng giảm cân
Thuốc giảm cân và thực phẩm chức năng giảm cân là 2 sản phẩm được nhiều người tìm đến để hỗ trợ giảm cân nhanh chóng. Sự thật về chúng là như thế nào? Video này sẽ giúp bạn hiểu đúng và thuốc giảm cân và thực phẩm chức năng giảm cân từ khía cạnh khoa học.
Vid 21 – Hướng dẫn uống nước đúng cách để giảm cân
Chắc hẳn bạn đã được khuyên “Hãy uống nhiều nước để giảm cân”. Nhưng cách uống nước giảm cân đúng cách là như thế nào? Uống nước gì, với lượng bao nhiêu? Video này sẽ hướng bạn chi tiết về việc uống nước giảm cân nhé.
- 6 lý do uống nhiều nước giúp giảm cân
- Bạn cần uống bao nhiêu nước mỗi ngày? Uống nước gì?
- Cách uống nước giảm cân đúng cách
Vid 22 – Uống nước ép có giảm cân không? Uống sao cho đúng?
Nước ép là một trong những thức uống yêu thích của nhiều chị em. Nhưng uống nước ép có giảm cân không, khi mà có cả những chương trình uống nước ép giảm cân được quảng bá trên thị trường.
Nội dung chính của bài học này:
- So sánh nước ép và sinh tố
- Uống nước ép có giảm cân không?
- Cách uống nước ép giảm cân đúng cách
Nghỉ ngơi
Vid 23 – Tại sao stress tăng cân?
Nếu bạn đang gặp những vấn đề căng thẳng về công việc, tình cảm, gia đình, tài chính… và thấy mình tăng cân không kiểm soát, hãy xem video này để hiểu tại sao stress gây tăng cân, và làm thế nào để quản lý căng thẳng.
Vid 24 – Giấc ngủ ảnh hưởng đến việc giảm cân như thế nào?
Số lượng và chất lượng của giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến việc ăn uống, tập luyện và chuyển hóa của cơ thể. Vậy thì, ngủ nhiều có giảm cân không và cách ngủ giảm cân thế nào là đúng? Hãy theo dõi bài học này để có câu trả lời.
Tập luyện
Vid 25 – Hướng dẫn tập thể dục giảm cân đúng cách
Tập thể dục là điều cần thiết để duy trì lối sống lành mạnh, giúp bạn giảm cân hiệu quả. Nhưng bạn không nhất thiết phải đến phòng gym hay tập thể dục điên cuồng mới có thể giảm cân. Điều quan trọng khi tập thể dục giảm cân là bạn cần tập ĐÚNG ĐỦ ĐỀU.
Vid 26 – Cách duy trì cân nặng sau giảm cân đơn giản và hiệu quả
Việc tăng cân trở lại sau khi giảm cân thường xảy ra với những người kiêng khem quá mức, hoặc giảm cân cấp tốc. Mấu chốt của việc duy trì cân nặng nằm ở lối sống lành mạnh.
Nếu bạn đã và đang giảm cân lành mạnh, khoa học, thì chỉ cần tiếp tục lối sống đó để duy trì cân nặng.Giữ cân nặng sau khi giảm thực ra không hề khó.
Nếu bạn đang đọc những dòng này, Duyên xin CHÚC MỪNG bạn. Vì bạn đã có được rất nhiều kiến thức khoa học để giảm cân lành mạnh và an toàn. Việc tiếp theo chính là bắt tay vào áp dụng những kiến thức này, hướng đến đạt được cân nặng mà bạn mong muốn.
Bạn hãy đặt câu hỏi ở phần bình luận nếu có thắc mắc hoặc cần hỗ trợ trong quá trình giảm cân. Và hãy chia sẻ kết quả bạn đạt được để truyền cảm hứng cho những người đọc khác nữa nhé.
Cảm ơn bạn và chúc bạn thành công!
