Việc cắt giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn chất bột đường (carbonhydrate) khỏi chế độ ăn giảm cân là rất phổ biến. Tuy nhiên, cách làm này không hề chính xác và có thể gây nguy hại cho sức khỏe. Để giảm cân, bạn cần kiểm soát lượng carb và chọn lựa nạp nguồn chất bột đường tốt vào cơ thể. Trong bài viết này, mình sẽ trả lời câu hỏi “Nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày để có thể giảm cân”. Bạn hãy theo dõi nhé.
Nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày khi giảm cân
Nhiều người đặt câu hỏi “Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu gam tinh bột”. Tuy nhiên câu hỏi này không chính xác. Vì tinh bột chỉ là một phần của chất bột đường (carbonhydrate) mà thôi.
Cách tính lượng carb cần nạp
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, lượng calo từ bột đường nên chiếm 45% – 65% tổng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Để giảm cân, bạn nên tuân thủ theo hướng dẫn này, để nạp đủ lượng carbonhydrate cho cơ thể.
Cụ thể, cách tính số gram carb cần nạp mỗi ngày như sau.
Ví dụ: Chế độ ăn giảm cân của bạn là 1200 Kcal/ngày
Calo từ bột đường chiếm 45% – 65% tổng lượng calo, bằng 540 – 780 Kcal
1g bột đường cung cấp 4 Kcal. Từ đó, bạn sẽ tính được số gram bột đường cần nạp mỗi ngày là 135 – 195 gram.
- 540 Kcal ~ 2 bát cơm + 300g rau luộc + 200g hoa quả
- 780 Kcal ~ 3 bát cơm + 300g rau luộc + 300g hoa quả
Để biết mỗi loại thực phẩm cung cấp bao nhiêu Kcal, bạn tham khảo bảng sau đây.
Tác hại của việc loại bỏ chất bột đường
- Giảm trí nhớ và giảm tập trung. Carbonhydrate là một chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động bình thường của não bộ. Do đó, thiếu bột đường sẽ làm giảm lượng glucose cần thiết để cung cấp nhiên liệu cho các tế bào não, làm suy giảm khả năng tư duy, ghi nhớ và học tập.
- Gây mất ngủ. Tương tự, khi não bộ không được cung cấp đủ nhiên liệu, khiến bạn mất ngủ. Hơn nữa, carb là một nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Ăn không đủ carb sẽ khiến bạn bị đói và khó đi vào giấc ngủ.
- Thiếu carb gây hạ đường huyết. Khi đi vào cơ thể, chất bột đường sẽ được phân hủy thành glucose đi vào trong máu. Thiếu carb khiến lượng glucose xuống quá thấp, gây ra hiện tượng hạ đường huyết, khiến bạn thấy choáng váng, xay xẩm mặt mày…
- Thiếu chất dinh dưỡng. Các thực phẩm chứa chất bột đường cũng là nguồn cung cấp vitamin nhóm B quan trọng. Loại bỏ chất bột đường khỏi chế độ ăn sẽ khiến bạn thiếu hụt vitamin. Từ đó, khiến cho các phản ứng sinh hóa trong cơ thể không diễn ra bình thường, gây rối loạn chuyển hóa.
Các loại carb tốt cho giảm cân
Không phải loại carb nào cũng như nhau. Để giảm cân, bạn cần có ý thức lựa chọn những nguồn chất bột đường tốt cho cơ thể.
Nói một cách đơn giản, có 2 loại bột đường được chia theo cấu trúc phân tử, đó là đường đơn và đường đa.
Đường đơn. Có cấu trúc đơn giản nên dễ dàng bị phân hủy và chuyển hóa thành glucose đi vào máu. Nguồn đường đơn phổ biến là đường ăn (sugar), mật ong, mạch nha, hoa quả, sữa.
Đường đa. Có cấu trúc phân tử phức tạp hơn. Vì thế, cơ thể sẽ mất nhiều thời gian để phân hủy đường đa thành chất dinh dưỡng cho cơ thể. Đó là lý do tại sao đường đa không khiến cho đường huyết của bạn tăng lên đột ngột.
Thực phẩm chứa đường đa chứa tinh bột và chất xơ. Các nguồn cung cấp đường đa phổ biến là ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt/đậu, rau, củ chứa tinh bột.
Với những thông tin trên, chắc hẳn bạn đã hiểu loại carb tốt cho giảm cân chính là đường đa. Nghĩa là, để giảm cân, bạn nên ăn các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ. Chúng vừa tốt cho hệ tiêu hóa, lại không gây hại cho đường huyết của bạn.
Chế độ ăn low-carb
Chế độ ăn low-carb, hay còn được gọi là chế độ ăn ít chất bột đường. Nó còn có tên gọi khác là Atkins Diet, và được xuất hiện vào những năm 1990 ở Mỹ.
Nguyên lý của chế độ ăn low-carb
Bột đường và chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi giảm bột đường, cơ thể buộc phải đốt chất béo dự trữ để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Vì thế, chế độ ăn này yêu cầu bạn:
- Ăn protein động vật, chất béo tốt, rau quả có chỉ số đường huyết thấp, ít bột đường.
- Nguồn bột đường: Rau củ quả, chế phẩm từ sữa, hạt đậu, quả hạch, ngũ cốc nguyên cám.
Như vây, chế độ ăn low-carb tập trung vào việc giảm đường đơn khỏi chế độ ăn, chứ không phải đơn thuần là chỉ ăn ít carb đi như nhiều người vẫn nghĩ.
Thực hiện chế độ ăn low-carb như thế nào?
Chế độ ăn low-carb sẽ giúp bạn tìm ra ngưỡng bột đường của bạn qua 4 giai đoạn. Mỗi giai đoạn kéo dài vài tuần đến vài tháng. Ở mỗi giai đoạn, bạn sẽ được yêu cầu ăn lượng và loại bột đường nhất định, sau đó tăng dần lượng lên. Mức bột đường nào khiến bạn tăng cân trở lại thì đó là ngưỡng của bạn.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng, mỗi giai đoạn ăn bao nhiêu, loại bột đường nào, cần có sự hướng dẫn và giám sát của chuyên gia, chứ không phải cắt giảm tùy ý.
Chế độ ăn low-carb có giúp giảm cân không? Câu trả lời là Có. Nhưng để thực hiện chế độ ăn này, bạn cần sự giúp đỡ từ người có chuyên môn. Đừng hiểu low-carb đơn thuần chỉ là cắt giảm bột đường khỏi chế độ ăn nhé.
Lời kết
Với những thông tin trên, mình tin rằng bạn đã biết nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày để giảm cân. Nhưng bạn cần nhớ rằng, giảm cân là kết quả của quá trình thay đổi lối sống, kết hợp chế độ ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi lành mạnh.
Vì thế, nếu bạn đang tìm kiếm một chương trình giảm cân khoa học, hãy tham khảo Khóa học giảm cân miễn phí của Duyên trên Youtube. Khóa học bao gồm 26 video với những hướng dẫn cụ thể, bạn hoàn toàn có thể tự học và làm theo.
Trong trường hợp bạn cần tư vấn và hỗ trợ trong quá trình giảm cân, hãy đặt lịch tư vấn với Duyên nhé. Chúc bạn thành công!
