“Ăn nhiều chất xơ có giảm cân không” là câu hỏi mà nhiều người băn khoăn. Quản lý cân nặng là một vấn đề không đơn giản và đòi hỏi bạn hiểu đúng về các chất mà bạn nạp vào cơ thể. Có phải cứ ăn nhiều chất xơ là giảm cân, hay bạn cần nạp một lượng chất xơ chính xác? Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp các câu hỏi liên quan đến vấn đề này.
Chất xơ là gì?
Chất xơ là một phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Về bản chất, chất xơ không có giá trị dinh dưỡng với cơ thể người vì chúng ta không tiêu hóa được chất xơ.
Tuy nhiên, chất xơ lại là nguồn thức ăn của các vi sinh vật đường ruột. Chúng chính là prebiotics, một thành phần quan trọng giúp hệ tiêu hóa của con người khỏe mạnh. Chất xơ vì thế là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học.
Phân loại chất xơ
Có 2 loại chất xơ là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Mỗi loại chất xơ có đặc điểm và tác dụng riêng với sức khỏe con người.
Chất xơ hòa tan
Đúng như tên gọi, chất xơ hòa tan có thể hấp thụ nước để trở thành chất có dạng gel ở trong đường ruột. Nhờ đó, chúng sẽ làm mềm phân, tăng kích thước phân và tăng số lần đại tiện. Bạn sẽ tiêu hóa dễ dàng hơn khi có nhiều chất xơ hòa tan trong chế độ ăn hàng ngày.
Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn có một số tác dụng điển hình sau đối với cơ thể:
- Làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào trong máu.
- Ngăn chặn quá trình hấp thụ cholesterol.
- Nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tăng cường miễn dịch.
- Tạo cảm giác no lâu, từ đó giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Chất xơ hòa tan thường có nhiều trong một số loại thực phẩm như: yến mạch, cà rốt, các loại hạt đậu, trái cây họ cam quýt, táo…
Chất xơ không hòa tan
Chất xơ không hòa tan là phần thô trong các loại hạt, rau củ, trái cây. Khi đi vào hệ tiêu hóa, chất xơ không hòa tan sẽ không bị vi sinh vật đường ruột xử lý. Chúng chỉ đơn giản làm tăng khối lượng phân, giúp bạn đại tiện dễ hơn, giảm nguy cơ bị táo bón hay bệnh trĩ.
Tóm lại, cả hai loại chất xơ đều hữu ích với hệ tiêu hóa và sức khỏe nói chung. Bạn không cần phải ghi nhớ xem mỗi loại chất xơ có trong những thực phẩm nào đâu nhé. Bí quyết bổ sung chất xơ chính là ăn đa dạng các loại trái cây, rau củ, hạt trong chế độ ăn hàng ngày.
Dấu hiệu cơ thể thiếu chất xơ
Táo bón là dấu hiệu phổ biến và thường gặp nhất khi cơ thể thiếu chất xơ. Tuy nhiên, cơ thể sẽ gặp nhiều vấn đề khác khi bạn không nạp đủ chất xơ hàng ngày. Dưới đây là một số dấu hiệu mà bạn cần để ý, chúng sẽ là tín hiệu cảnh báo bạn cần nạp thêm chất xơ trong chế độ ăn.
- Táo bón, đầy hơi
- Nhanh cảm thấy đói
- Đường huyết lên xuống thất thường
- Tăng cân nhanh và khó giảm cân
- Cholesterol tăng cao
Đặc biệt, nếu bạn đi đại tiện ít hơn 3 lần/tuần, phân cứng, khô, đại tiện khó thì đó là dấu hiệu của việc thiếu chất xơ nghiêm trọng. Bạn cần lập tức bổ sung chất xơ vào bữa ăn, và có thể cần sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ. Tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bị táo bón nặng.
Tại sao ăn nhiều chất xơ giảm cân?
Ăn nhiều chất xơ có giảm cân không? Câu trả lời là Có. Một chế độ ăn giảm cân lành mạnh và khoa học không chỉ cần đủ đạm, bột đường và chất béo. Chất xơ, vitamin và khoáng chất đều là những phần không thể thiếu khi bạn giảm cân.
Ăn chất xơ nhiều giúp giảm cân vì những lý do sau đây.
Chất xơ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh
Chất xơ hòa tan là thức ăn của lợi khuẩn đường ruột. Bổ sung đầy đủ chất xơ sẽ giúp cân bằng hệ vi sinh vật trong hệ tiêu hóa, giúp cơ thể phân hủy và hấp thu dưỡng chất tối ưu.
Hệ tiêu hóa khỏe mạnh là điều kiện tiên quyết khi bạn muốn giảm cân. Nếu bạn đã từng áp dụng nhiều biện pháp giảm cân mà không thành công, vấn đề có thể nằm ở chính hệ tiêu hóa của bạn.
Để tìm hiểu thêm về ảnh hưởng của sức khỏe hệ tiêu hóa đến việc giảm cân, bạn hãy tham khảo bài viết này của Duyên.
Giúp bạn cảm thấy no lâu
Chất xơ hòa tan hút nước và làm đầy ruột, vì thế nó mang lại cảm giác no kéo dài. Khi bạn thấy no, bạn sẽ hạn chế được việc tìm kiếm đồ ăn vặt khác để ăn. Lượng calo bạn nạp vào cơ thể vì thế sẽ được kiểm soát tốt hơn.
Ngoài ra, các thực phẩm giàu chất xơ cũng thường ít chất béo, hoàn toàn rất hữu ích khi bạn đang muốn giới hạn calo nạp vào cơ thể.
Ổn định đường huyết
Chất xơ bám vào các phân tử glucose, khiến chúng đi vào máu chậm hơn. Nhờ đó, đường huyết của bạn sẽ được ổn định, ít bị tăng giảm thất thường. Có thể bạn không để ý, nhưng việc đường huyết không ổn định là một trong những cơ chế khiến bạn tăng cân.
Khi lượng đường trong máu thay đổi thất thường, cơ thể bạn sẽ bị mệt mỏi và thiếu năng lượng. Khi đó, bạn sẽ có xu hướng tìm đến các thực phẩm bổ sung đường nhanh chóng. Chúng thường là bánh, kẹo, nước ngọt hay trà sữa… những thực phẩm giúp bạn tăng lượng đường trong máu nhưng không hề có dinh dưỡng. Việc thường xuyên ăn những thực phẩm như vậy sẽ khiến bạn tăng cân.
Cách bổ sung chất xơ để giảm cân
Qua những phân tích trên, chắc hẳn bạn đang muốn tìm cách đưa thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn phải không? Tuy vậy, việc ăn nhiều chất xơ để giảm cân cũng cần tuân theo những nguyên tắc nhất định.
Sau đây là một số hướng dẫn giúp bạn bổ sung chất xơ đúng khoa học.
Ăn bao nhiêu chất xơ để giảm cân?
Theo Viện Y học, mỗi người trưởng thành cần ăn trung bình 25g chất xơ mỗi ngày đối với nữ, và 38g đối với nam.
Để dễ hình dung, lượng chất xơ này tương đương với khoảng 300 gram rau và 200 gram trái cây. Hãy kết hợp lượng rau củ quả này vào trong chế độ ăn giảm cân của bạn.
Trong chương trình giảm cân của Duyên, chế độ ăn thường được xây dựng với 4-5 khẩu phần rau củ quả, hạt mỗi ngày. Lượng chất xơ này sẽ được chia đều vào mọi bữa ăn, cả bữa chính và bữa phụ. Điều này thúc đẩy tiêu hóa, tăng cảm giác no và ổn định đường huyết của bạn
Các thực phẩm nhiều chất xơ
Nguồn chất xơ thực sự rất đa dạng, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn thực phẩm theo sở thích của mình.
- Các loại hạt đậu: đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu đỏ…
- Ngũ cốc nguyên cám: yến mạch, gạo lứt, quinoa….
- Rau: các loại rau lá xanh, bông cải (súp lơ), đậu bắp, ngô, măng tây, khoai lang, cà rốt…
- Trái cây: xoài, táo, cam, chuối, thanh long, trái cây họ cam quýt…
- Quả hạch: hạt điều, hạnh nhân, hạt dẻ cười…
- Hạt chia
Lưu ý khi bổ sung chất xơ giảm cân
Tăng thêm thực phẩm giàu chất xơ trong bữa ăn là điều không khó. Nhưng với những người đang ăn ít hoặc rất ít chất xơ, việc này cần có lộ trình và thực hiện từ từ.
Bạn không nên vội vàng ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ. Việc này có thể khiến bạn bị đầy bụng. Thay vào đó, hãy tăng lượng rau củ quả một cách chậm rãi và lắng nghe phản ứng của cơ thể.
Ngoài ra, bạn cũng cần uống nhiều nước hơn do chất xơ hòa tan sẽ hút nước trong đường ruột của bạn. Thay thế nước ép trái cây bằng cách ăn nguyên quả cũng là một cách đơn giản để có thêm chất xơ.
Lời kết
Tóm lại, chất xơ là một yếu tố quan trọng đối với việc quản lý cân nặng. Nhưng để giảm cân hiệu quả, chỉ bổ sung nhiều xơ là chưa đủ. Bạn vẫn cần một chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý.
Hy vọng bài viết này đã giải đáp được câu hỏi “Ăn nhiều chất xơ có giảm cân không?”. Nếu bạn còn gì thắc mắc, hãy đặt câu hỏi ở phần bình luận cho Duyên nhé.
