Nhiều người thường có thói quen bỏ bữa sáng hoặc ăn bữa sáng qua loa. Tình trạng này càng phổ biến hơn với những người giảm cân, thường có xu hướng ăn ít đi với hy vọng giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, đây là một sai lầm sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe. Trong bài viết này, mình sẽ cung cấp cho bạn nguyên tắc của bữa sáng giảm cân và gợi ý một số ý tưởng bữa sáng để bạn áp dụng.
Tầm quan trọng của bữa sáng
Trước tiên, hãy hiểu tại sao bữa sáng lại có tầm quan trọng đặc biệt với sức khỏe con người. Bạn nhất thiết không được bỏ qua bữa sáng, vì những lý do sau:
Bữa sáng cung cấp nhiên liệu cho bạn
Kể từ bữa tối trước đó, bạn sẽ trải qua khoảng 12h liên tục không nạp thức ăn vào cơ thể. Bữa sáng dinh dưỡng sẽ nhanh chóng cung cấp năng lượng, kích hoạt quá trình chuyển hóa của bạn.
Giúp ổn định đường huyết
Vào buổi sáng, lượng đường huyết của bạn thường xuống thấp. Nếu không ăn, bạn sẽ nhanh chóng bị đói cồn cào. Tình trạng này có thể dẫn đến hạ đường huyết, choáng váng, thậm chí là ngất xỉu. Nạp đủ chất bột đường vào bữa sáng sẽ làm đường huyết của bạn tăng dần trở lại, giúp bạn tỉnh táo làm việc.
Đường huyết ổn định cũng giúp bạn kiểm soát cơn đói tốt hơn. Khi lượng đường trong máu xuống quá thấp, bạn có xu hướng ăn bất cứ thứ gì có thể để nạp năng lượng nhanh chóng. Bạn sẽ thấy những người nhịn ăn sáng thường tìm đồ ăn vặt vào khoảng 10h đúng không?
Cách ăn như vậy sẽ khiến đường huyết tăng vọt và dao động mạnh. Nếu ăn như vậy liên tục, bạn có nguy cơ cao bị tiểu đường. Nhiều nghiên cứu cho thấy người bỏ bữa sáng có nguy cơ béo phì, tiểu đường cao hơn.
Bữa sáng giúp cung cấp năng lượng cho não bộ
Bạn có biết, dù não bộ chỉ chiếm 2% trọng lượng cơ thể, chúng cần đến 400 Kcal/ngày để hoạt động bình thường. Nghĩa là bộ não cần 20% ~ 25% tổng năng lượng mà một người trung bình nạp mỗi ngày.
Nếu bạn không ăn sáng, khả năng cao là bạn sẽ không tỉnh táo để làm việc. Đặc biệt, nếu bạn là người lao động trí óc, đừng nhịn bữa sáng để giảm cân. Bạn sẽ nhận được nhiều tác hại hơn là lợi ích đấy.
Bổ sung vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất là chất xúc tác cho nhiều phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Một bữa sáng cân bằng dinh dưỡng sẽ giúp bạn bổ sung dưỡng chất cho cơ thể. Đó là cơ sở cho quá trình trao đổi chất lành mạnh của cơ thể.
Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Việc giảm cân lành mạnh và khoa học dựa trên nguyên tắc thâm hụt calo. Nhưng không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn bữa sáng sẽ giúp bạn giảm cân.
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người ăn bữa sáng đầy đủ có kết quả giảm cân tốt hơn người bỏ bữa sáng. Nguyên nhân là do các chất dinh dưỡng và chất xơ khiến bạn có cảm giác no. Vì thế, bạn không tìm đến đồ ăn vặt, hay thức ăn thiếu lành mạnh nữa.
Nguyên tắc của bữa sáng giảm cân
Như vậy, để giảm cân lành mạnh, điều đầu tiên cần nhớ là không được bỏ bữa sáng. Thay vào đó, hãy xây dựng cho bạn bữa sáng thỏa mãn các nguyên tắc sau:
- Bữa sáng chiếm 15 – 25% tổng lượng calo nạp vào cơ thể.
- Đầy đủ và cân bằng: Bữa sáng cần có đủ chất bột đường, đạm, chất béo tốt, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Nên ăn sáng trước 9h sáng.
Một bữa sáng thỏa mãn các nguyên tắc trên giúp bạn tiêu hóa chậm, no lâu. Nó cũng cung cấp năng lượng ổn định cho cả buổi sáng và giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn.
Gợi ý bữa sáng giảm cân
Bạn thấy bữa sáng của bạn đã thỏa mãn các nguyên tắc trên chưa. Theo quan sát của cá nhân mình, bữa sáng của người Việt Nam thường không thỏa mãn các nguyên tắc trên.
Ví dụ: 1 bát phở bò thường cung cấp gần 500Kcal cho cơ thể bạn. Với một người đang giảm cân, bữa ăn trên có thể đã cung cấp trên 25% tổng năng lượng cần nạp mỗi ngày. Hơn nữa, bữa sáng này thường có ít chất đạm, nhiều chất béo bão hòa và rất ít chất xơ.
Vì thế, để giảm cân, bạn cần thay đổi bữa ăn sáng của bạn. Bữa sáng cũng cần phải cân bằng như bữa trưa hay bữa tối của bạn vậy.
Sau đây là một vài gợi ý của cá nhân mình, bạn có thể tham khảo. Lưu ý là bạn hãy thay đổi lượng đồ ăn cho phù hợp với nhu cầu năng lượng của bạn nhé.
Bữa sáng giảm cân với yến mạch
Yến mạch cán dẹt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Bản thân nó cũng là chứa nhiều đạm , chất béo tốt và nhiều vitamin, khoáng chất quan trọng như phốt pho, sắt, kẽm, vitamin B1…
Điều tuyệt vời nữa là bạn chỉ cần đổ nước nóng, hoặc ngâm yến mạch với nước là có thể ăn được. Vì thế, bữa sáng giảm cân với yến mạch rất phù hợp với người bận rộn.
- Sinh tố. Xay 1 hộp sữa tươi không đường 200-220ml, 1 hộp sữa chua không đường, 25g yến mạch cán dẹt và 100g trái cây. Tổng năng lượng của bữa sáng giảm cân này là khoảng 300 Kcal. Bạn có thể thay thế sữa tươi bằng sữa hạt và dùng thêm chút mật ong để tăng vị ngọt.
- Yến mạch ngâm qua đêm (Overnight oatmeal). Nếu bạn không muốn vội vàng vào buổi sáng, hãy ngâm yến mạch với sữa chua và sữa tươi từ tối hôm trước, rồi để trong ngăn mát tủ lạnh. Khi đến bữa sáng, bạn chỉ cần lấy yến mạch ra và ăn cùng với hoa quả tươi (nếu muốn).
- Cháo yến mạch. Bạn cũng có thể nấu chín yến mạch với sữa tươi/sữa hạt, hạt dinh dưỡng (hạt điều, hạnh nhân…) hoặc/và một ít quả khô. Yến mạch rất nhanh mềm. Nên bạn yên tâm là món ăn này không hề tốn nhiều thời gian của bạn.
Bữa sáng giảm cân với bánh mì
Nếu bạn là fan của bánh mì, hãy tạo một chút thay đổi cho món bánh mì của bạn để biến nó thành bữa sáng giảm cân.
- Thay vì ăn bánh mỳ trắng, hãy chọn mua bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên cám để tăng thêm chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác.
- Ăn trứng luộc hoặc trứng ốp la với ít dầu để giảm lượng chất béo.
- Ăn thêm nhiều rau xanh, salad để bổ sung thêm nhiều vitamin và khoáng chất. Hãy lưu ý là một chút rau thơm trong chiếc bánh mì bạn mua ở ngoài hàng không đủ để bổ sung chất xơ cho bạn đâu nhé.
Giảm cân với bữa sáng bún/phở
Bữa sáng với món nước như bún, phở cũng là sở thích của nhiều người. Nhưng thay vì ăn một tô bún, phở ít rau, nhiều dầu mỡ, hãy tự nấu bún phở ở nhà để có một bữa sáng giảm cân lành mạnh. Bạn có thể chuẩn bị nguyên liệu từ tối hôm trước hoặc dành thời gian cuối tuần để làm món này.
Bạn hãy nấu bún phở theo công thức và nguyên liệu bạn thích. Nhưng hãy chọn loại nước dùng thanh đạm từ rau củ, thịt, hải sản (vớt bỏ bớt mỡ thừa). Và nhớ bổ sung nhiều rau để bữa sáng cân bằng hơn nhé.
Lời kết
Với những thông tin trên đây, hy vọng bạn đã biết cách làm cho mình những bữa sáng giảm cân thơm ngon, lành mạnh. Nếu bạn có công thức nào thú vị, hãy chia sẻ ở phần bình luận để mình và bạn đọc tham khảo nhé.
Nếu bạn cần hỗ trợ giảm cân lành mạnh và duy trì cân nặng sau giảm cân, hãy tham gia khóa học miễn phí của mình tại đây. Bạn sẽ được tham gia một chương trình giảm cân hiệu quả, khoa học bằng cách thay đổi lối sống. Chúc bạn thành công!
