Cân nặng lý tưởng là thước đo sức khỏe và thể chất của một người dựa trên chiều cao, tuổi tác, giới tính và các yếu tố khác. Tính cân nặng lý tưởng rất quan trọng vì nó giúp bạn hiểu được tình trạng sức khỏe của họ ở hiện tại. Từ đó, tìm giải pháp giảm hoặc tăng cân khi cần thiết.
Trong bài viết này, Duyên sẽ hướng dẫn bạn cách xác định cân nặng lý tưởng đơn giản nhất. Sau đó, giúp bạn thiết lập mục tiêu giảm cân một cách hợp lý và lành mạnh.
Tính cân nặng lý tưởng của người lớn
Có nhiều cách để tính toán cân nặng lý tưởng. Hầu hết các công thức đều rất đơn giản và có thể thực hiện tại nhà.
Tính cân nặng lý tưởng theo hướng dẫn của Viện dinh dưỡng quốc gia
Cân nặng tối thiểu = Số lẻ chiều cao (cm) * 0.8
Cân nặng lý tưởng = Số lẻ chiều cao (cm) * 0.9
Cân nặng tối đa = Số lẻ chiều cao (cm)
Trong đó: Số lẻ chiều cao = Chiều cao (cm) – 100
Đây là công thức tính cân nặng lý tưởng đơn giản và dễ áp dụng nhất.
Tính cân nặng lý tưởng dựa trên BMI
Bạn có thể sử dụng công thức BMI = cân nặng (kg) / (chiều cao (m))^2 để tính toán cân nặng lý tưởng. Nếu giá trị BMI nằm trong khoảng bình thường, tức là cân nặng của bạn đang ở ngưỡng hợp lý.
Bạn cũng có thể dùng công thức trên để tính ngược lại cân nặng lý tưởng của bạn.
Cân nặng lý tưởng (kg) = BMI bình thường * chiều cao (m)^2
|
Chỉ số BMI |
Phân loại |
|---|---|
|
< 18.5 |
Thiếu cân |
|
18.5 ~ 22.9 |
Bình thường |
|
23 ~ 24.9 |
Tiền béo phì |
|
25 ~ 29.9 |
Béo phì độ I |
|
≥ 30 |
Béo phì độ 2 |
Tham khảo công cụ tính BMI online tại đây.
Tính theo tỷ lệ eo mông
Thêm một cách đơn giản để xác định cân nặng lý tưởng. Tỷ lệ WHR được tính bằng vòng eo chia cho vòng mông. Nếu tỷ lệ này nằm trong khoảng 0.8-0.9 với nữ và 0.9-1.0 với nam thì cân nặng của bạn đang trong ngưỡng lý tưởng.
Bạn lưu ý rằng không có một công thức duy nhất hoặc chuẩn xác nhất khi xác định cân nặng lý tưởng. Các công thức trên chỉ là một số con số tham khảo để bạn có đánh giá chung nhất về sức khỏe của bạn.
Với mình, khi tư vấn giảm cân cho khách hàng, mình ưu tiên sử dụng công thức của Viện dinh dưỡng quốc gia.
Bạn sẽ có một khoảng cân nặng hợp lý và lựa chọn mục tiêu giảm cân nằm trong khoảng này. Bởi vì mỗi người sẽ có một sở thích riêng về cách trọng lượng và hình thể. Có người thích người hơi gầy, có người thích vóc dáng đầy đặn. Đó hoàn toàn là lựa chọn của mỗi cá nhân.
Tham khảo khóa học Giảm cân chủ động miễn phí của Duyên gồm 26 video, hướng dẫn bạn xây dựng một lối sống lành mạnh. Khóa học sẽ giúp bạn xây dựng tư duy giảm cân đúng đắn, từ chế độ ăn uống, đến luyện tập và nghỉ ngơi.
Hiểu đúng về cân nặng lý tưởng
Nếu cân nặng của bạn cao hơn hoặc thấp hơn cân nặng lý tưởng, bạn có thể gặp các nguy cơ sức khỏe. Đó là dấu hiệu cho biết bạn nên thay đổi chế độ ăn uống và hoạt động thể chất để điều chỉnh cân nặng.
Nhìn chung, việc biết cân nặng lý tưởng là bước đầu tiên giúp bạn đặt mục tiêu cân nặng hợp lý và theo dõi mục tiêu đó một cách hiệu quả. Lưu ý rằng, cân nặng lý tưởng phải được sử dụng cùng với các chỉ số khác, như tỷ lệ cơ, tỷ lệ mỡ cơ thể.
Cách đặt mục tiêu giảm cân khoa học
Đặt mục tiêu giảm cân là bước rất quan trọng. Bởi lẽ, nhiều người có thể phải mất rất nhiều tháng mới có thể đưa cân nặng về mức hợp lý. Một mục tiêu phi lý, phi khoa học sẽ khiến bạn nhanh chóng chán nản vì không đạt được mục tiêu.
Hiểu đúng về quá trình giảm cân khoa học sẽ giúp bạn có những kỳ vọng hợp lý về thời gian giảm cân. Từ đó, bạn sẽ vững tin và có động lực để theo đuổi quá trình giảm cân.
Có 2 nguyên tắc đặt mục tiêu giảm cân bạn cần nhớ
Nguyên tắc 1: Đặt mục tiêu SMART
Cũng giống như mọi mục tiêu khác, mục tiêu giảm cân của bạn cần phải SMART. Nghĩa là nó phải thỏa mãn các điều kiện.
- S – Specific: Cụ thể
- M – Measurable: Đo lường được
- A – Achievable: Có thể đạt được
- R – Realistic: Thực tế
- T – Timebound: Có mốc thời gian rõ ràng
Ở đây, tiêu chí Realistic – Thực tế là điều bạn cần lưu ý nhất. Tốc độ giảm cân của mỗi cá nhân là khác nhau. Mục tiêu giảm 5% – 10% trọng lượng cơ thể trong 3-6 tháng, hoặc giảm 2-4 kg/tháng là mục tiêu hợp lý và khoa học (Theo Healthline)
Nguyên tắc 2: Chia nhỏ mục tiêu
Ví dụ cân nặng hiện tại của bạn là 65kg, cân nặng mục tiêu là 50kg. Thay vì đặt mục tiêu giảm 15 kg trong vòng 5 tháng, bạn nên đặt mục tiêu giảm 3kg/tháng.
Một mục tiêu nhỏ sẽ không khiến bạn bị áp lực quá mức. Hơn nữa, việc đạt được mục tiêu nhanh chóng sẽ tiếp thêm động lực cho bạn tiếp tục thực hiện các mục tiêu tiếp theo.
Lời kết
Để có thể đạt được số cân nặng lý tưởng, bạn phải thực hiện một chương trình giảm cân hợp lý và bền vững. Điều này có thể bao gồm tăng cường tập thể dục, giảm lượng ăn vào và lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng mục tiêu giảm cân không chỉ là đạt được cân nặng lý tưởng, mà còn đạt được sức khỏe tốt hơn và cải thiện các thông số thể lực.
Bạn nên hợp tác với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để được tư vấn và hướng dẫn cụ thể cách đạt được cân nặng lý tưởng. Họ có thể giúp bạn tìm một chương trình giảm cân phù hợp với cơ thể và tình trạng của bạn. Đồng thời hướng dẫn bạn cách theo dõi và điều chỉnh chương trình để có kết quả tốt nhất.
