1 ngày cần bao nhiêu protein? Cách tính protein đơn giản dễ hiểu

Nếu bạn đang muốn xây dựng chế độ ăn cân bằng để giảm cân hoặc cần tăng cơ, 1 ngày cần bao nhiêu protein là điều bạn chắc chắn quan tâm. Thực tế, biết được điều này rất quan trọng, vì thiếu hay thừa protein đều không tốt cho cơ thể. Trong bài viết này, mình sẽ hướng dẫn bạn 2 công thức tính protein đơn giản và dễ áp dụng. Bạn hãy theo dõi nhé.

Cách tính lượng protein cần nạp 1 ngày

Biết được cơ thể 1 ngày cần bao nhiêu protein sẽ giúp bạn xác định lượng thức ăn phù hợp. Đây là bước quan trọng tiếp theo sau khi bạn đã tính được lượng calo cần nạp để giảm cân. Nếu chưa biết tính toán calo, bạn hãy xem hướng dẫn tại đây.

Lượng protein (hay chất đạm) mà mỗi người cần nạp mỗi ngày phụ thuộc nhiều yếu tố, trong đó có:

• Cân nặng
• Giới tính
• Tình trạng sức khỏe
• Nhu cầu cải thiện sức khỏe

Trước khi tính toán, bạn hãy lưu ý rằng không có con số chính xác cho lượng protein cần nạp mỗi ngày. Có rất nhiều con số và công thức khác nhau được đưa ra, dựa trên nhiều nghiên cứu khoa học. Vì thế, trong bài viết này, mình chỉ giới thiệu cho bạn 2 cách tính đơn giản và phổ biến nhất.

Cách 1: Dựa trên trọng lượng và mức độ hoạt động thể chất

Đây là cách tính đơn giản nhưng chung chung. Theo Khẩu phần ăn tham khảo của Hoa Kỳ, lượng protein cần nạp mỗi ngày được khuyến nghị ở mức 0.8 gram/1 kg trọng lượng cơ thể lý tưởng, áp dụng cho người lớn ít vận động. Ở nhóm người cao tuổi, người tập luyện nhiều hoặc người cần giảm cân, lượng protein cần thiết sẽ nhiều hơn.

Bạn có thể tham khảo bảng dưới đây:

Tóm lại, người bình thường cần bao nhiêu protein. Hãy lấy 0.8 * trọng lượng cơ thể lý tưởng tính theo kg. Xem bài viết hướng dẫn xác định cân nặng lý tưởng.

Cách 2: 1 ngày cần bao nhiêu protein – Tính theo lượng calo

Tính protein cần nạp theo tỷ lệ phần trăm của lượng calo là cách tính chính xác hơn, nhưng cũng phức tạp hơn. Để biết cách tính lượng calo cần nạp và xây dựng chế độ ăn giảm cân lành mạnh, bạn hãy tham khảo Video số 12 trong Khóa học giảm cân miễn phí của Duyên trên Youtube.

Giải thích: Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng, lượng calo từ protein nên chiếm 25% đến 30% tổng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Đây là tỷ lệ hợp lý cho người trưởng thành, với tình trạng sức khỏe bình thường. Kết hợp với thông tin 1 gram protein cung cấp 4 Kcal, bạn sẽ có công thức trên.
Ví dụ: Bạn là người trưởng thành, thể trạng bình thường, ít vận động, có trọng lượng 60kg. Tổng lượng calories cần nạp/ngày của bạn là 1200 Kcal.

• Cách 1: Lượng protein bạn cần là 48g/ngày (60*0.8)
• Cách 2: Lượng đạm bạn cần hàng ngày nằm trong khoảng 75g ~ 90g.

Bạn có thể thấy, kết quả tính theo 2 cách trên chênh lệch nhau khá lớn. Vậy thì, lượng protein nào sẽ là con số phù hợp với bạn. Theo kinh nghiệm của mình, cách tốt nhất là bạn nên xây dựng một chế độ ăn với lượng protein nằm trong giới hạn đã tính ở trên. Sau đó, quan sát phản ứng của cơ thể.

Nếu thấy có dấu hiệu thiếu hoặc thừa đạm, bạn hãy điều chỉnh lại chế độ ăn cho phù hợp hơn. Tiếp theo, hãy xem đâu là những dấu hiệu cho biết lượng protein bạn đang nạp là chưa hợp lý.

Dấu hiệu cơ thể thiếu hoặc thừa đạm

Cơ thể con người là một hệ thống rất thông minh. Việc thiếu hay thừa đạm đều có thể gây ra những rối loạn cho cơ thể. Khi đó, cơ thể sẽ phát tín hiệu để bạn nhận biết. Việc bạn cần làm chính là nhận biết những tín hiệu này và điều chỉnh lại cho phù hợp.

Các dấu hiệu thừa đạm

Ăn nhiều protein có tốt không? Nếu bạn ăn đủ lượng protein thì tốt, nhưng nếu dư thừa, thì cơ thể bạn sẽ gặp một số vấn đề sau.

• Khát nước: Khi bạn ăn quá nhiều đạm, cơ thể cần sử dụng nhiều nước hơn để cân bằng hàm lượng nitơ, dẫn đến việc thiếu nước.
• Rối loạn tiêu hóa: Các triệu chứng khi đầy bụng, khó tiêu, táo bón thường xảy ra khi bạn ăn quá nhiều protein và ăn ít rau củ quả.
• Hôi miệng: Ăn một lượng lớn protein có thể dẫn đến hôi miệng, đặc biệt là nếu bạn hạn chế tiêu thụ carbohydrate. Nguyên nhân một phần là do cơ thể bạn đi vào trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis, tạo ra các hóa chất có mùi trái cây lên men.
• Gout: Nếu bạn ăn nhiều đạm động vật, bạn sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh gout. Nguyên nhân là do protein động vật chứa purin, tạo ra axit uric gây bệnh gout.
• Tăng cân: Protein dư thừa chuyển hóa thành chất béo dự trữ, góp phần khiến bạn tăng cân.

Dấu hiệu thiếu protein

Ngược lại, thiếu protein cũng gây nguy hiểm tới sức khỏe của bạn. Nguyên nhân là vì protein được coi là nền tảng của sự sống:

• Da, xương, cơ, tóc, móng tay, sụn đều được tạo bởi protein.
• Enzyme, hormone là protein.
• Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể.
• Cấu trúc nên mô, tế bào.
• Hỗ trợ miễn dịch.
• Hỗ trợ quá trình tăng trưởng.

Khi bạn ăn quá ít protein trong bữa ăn, thường gặp ở những người quá kén ăn hoặc giảm cân thiếu khoa học, bạn có thể thấy những biểu hiện sau:

• Đói
• Yếu ớt, mệt mỏi
• Vết thương lâu lành
• Thường xuyên bị ốm
• Da khô, bong tróc
• Móng tay, móng chân yếu, dễ gãy.
• Tóc rụng nhiều, mỏng
• Tâm trạng thay đổi thất thường
• Trí nhớ kém, khó tập trung
• Sưng tấy, phù nề

Khi nào bạn cần dùng protein bổ sung

Nếu không theo một chế độ ăn kiêng, hầu hết chúng ta đều nạp đủ lượng protein mỗi ngày. Tuy nhiên, một số người có thể cần sử dụng protein bổ sung dưới dạng thực phẩm chức năng. Ví dụ như:

• Người bệnh, cần bổ sung protein để tăng cường sức khỏe, tăng miễn dịch, nhanh hồi phục.
• Người giảm cân cần nhiều protein để tăng cơ, nhưng vẫn giới hạn được lượng calo nạp vào cơ thể.
• Người tập gym cần tăng cơ bắp nhiều, nhu cầu đạm lớn. Cách tính protein cần nạp để tăng cơ bạn xem bảng ở phần Cách tính protein cần nạp.

Để xác định xem bạn có cần dùng protein bổ sung không, và dùng với lượng bao nhiêu, hãy làm theo hướng dẫn sau:

• Bước 1: Tính xem 1 ngày cần bao nhiêu protein (theo 2 cách ở trên)
• Bước 2: Xác định lượng protein mà chế độ ăn hàng ngày đang cung cấp. Bạn có thể sử dụng “Bảng quy đổi hàm lượng dinh dưỡng” của mình để tham khảo. Link download tài liệu: Bảng quy đổi
• Bước 3: Lấy số liệu bước 1 trừ đi số liệu ở bước 2. Kết quả là số dương nghĩa là bạn đang ăn thiếu protein và cần dùng protein bổ sung. Kết quả là số âm nghĩa là bạn đang nạp dư protein, hãy xem xét điều chỉnh lại.

Loại protein bổ sung được sử dụng nhiều nhất là đạm whey. Ngoài ra, còn có nhiều loại protein khác có nguồn gốc từ trứng, gạo lứt, hạnh nhân, hạt đậu…cũng rất tốt cho sức khỏe của bạn.

Mình có một bài phân tích, đánh giá về các loại bột protein chất lượng cao, bạn hãy tham khảo ở bài viết này.

Nguồn protein chất lượng

Trước tiên, bạn hãy hiểu rằng protein được cấu thành từ các amino acid. Cơ thể người cần 20 loại amino acid, trong đó có:

• 11 loại cơ thể tự tổng hợp được
• 9 loại phải nạp qua thực phẩm. Chúng được gọi là các amino acid thiết yếu.

Trong các nguồn cung cấp protein, đạm động vật được gọi là protein hoàn chỉnh. Vì chúng có thể cung cấp cho bạn đủ 9 loại amino acid thiết yếu. Trong khi đó, đạm thực vật (trừ đậu nành và quinoa), đều là protein không hoàn chỉnh.

Điều đó nghĩa là, nếu bạn đang theo một chế độ ăn chay, bạn có nguy cơ không nạp đủ các loại amino acid cần thiết cho cơ thể. Khi đó, hãy tham vấn bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có giải pháp phù hợp.

Dưới đây là những nguồn thực phẩm cung cấp protein chất lượng cao:

• Cá
• Thịt gia cầm
• Sữa và chế phẩm từ sữa
• Các loại đậu
• Quả hạch (hạnh nhân, điều…)
• Các sản phẩm từ đậu nành
• Thịt đỏ, trứng: hạn chế sử dụng nếu bạn mắc bệnh chuyển hóa vì chúng chứa nhiều cholesterol.

Kết luận

Với những thông tin trong bài viết này, hy vọng bạn đã xác định được 1 ngày cần bao nhiêu protein. Hãy áp dụng và điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn cho hợp lý.

Nếu bạn đang loay hoay với việc giảm cân lành mạnh để giảm mỡ tăng cơ, hãy liên lạc với Duyên để được tư vấn nhé. Duyên sẽ giúp bạn xây dựng lối sống lành mạnh và đồng hành với bạn trong suốt hành trình giảm cân.